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动则有益,怎么动?
  日期:2020-11-03

什么是动?

这里的“动”,通常是指身体活动。

身体活动是指任何骨骼肌收缩引起的高于基础代谢水平能量消耗的机体活动。

身体活动并非坐着活动活动手指。现在生活休闲娱乐的项目日益更新,很多人倾向于手机、电脑等一系列电子产品的“活动项目”,用这种看似既“舒服”又“不累”静态生活方式来度过闲暇时光。这些都不算真正的身体活动,我们称之为“久坐”,久坐行为与肥胖、颈椎病、胃肠道疾病、心血管疾病等相关。

动有什么好处?

提高身体素质

合理的身体活动可以促进能量的消耗,减少脂肪堆积,保持理想体重。有些身体运动可以提高心脏的收缩力,增加肺活量,加快体内循环,明显提高各年龄阶段的心肺功能和身体健康水平。有些身体活动可以增加肌肉力量,增加身体柔韧性,增强身体素质。

增加幸福感

身体活动还可以促进人体多巴胺的分泌,多巴胺是大脑的奖励物质,可以使人产生愉悦的感觉及减少抑郁的发生,因此适当的身体活动可以缓解压力,使人心情愉悦。

降低疾病风险

积极参与身体活动的人相对于较少参与身体活动人,患高血压、糖尿病、心脏病、高血脂等疾病的风险率明显降低,并且参与身体活动负荷越高,患慢性疾病的风险率越低。

提高工作/学习效率

身体活动可以提高大脑的血氧供应,缓解大脑疲劳。学习工作间歇的身体活动可以减少疲劳感,延长学习工作时间、从而大大提高工作和学习的效率。

运动有哪些种类?

各个年龄段人群都应参加各类身体活动,除了日常生活中的职业性身体活动、交通往来身体活动、家务性身体活动,增加主动性的身体活动种类多种多样。

常见的主动性身体活动有:

有氧运动:是一种由躯干、四肢等大肌肉群参与为主,持续性有节律的运动。例如:长跑、游泳、骑自行车,可增强心肺功能、消耗体内脂肪,控制和降低体重、降低心脑血管疾病的发病率、改善血脂和糖代谢、调节血压、提高机体抵抗力、增加大脑皮层的工作效率。

力量型运动:是增加肌肉力量的运动。分为:非器械型运动(抵抗自身阻力的运动)、器械型运动(利用哑铃、弹力带和健身器材等进行的力量型运动)。例如:举重、哑铃、伏地挺身,可增加肌肉力量、预防摔倒、强壮骨骼、预防骨质疏松、预防和控制心脏病和2型糖尿病。

柔韧性运动:是一系列的关节活动,使关节得到全方位活动及关节周围的肌肉组织得到伸展。例如:瑜伽、舞蹈、太极拳,可增加关节活动幅度、提高平衡能力、降低运动时受伤风险,减少和防止锻炼后肌肉疲劳、舒缓忙碌和紧张、增强内心平静。

球类运动:包括身体直接接触和非直接接触的球类运动。例如:足球、排球、篮球,可增强运动协调能力,提高机体心肺功能,对青少年起到全身锻炼的作用,提高手眼协调、促进大脑发育作用、增加对运动兴趣。

动的强度

身体活动强度 指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的程度,分为绝对强度和相对强度。

绝对强度属物理强度的范畴,代谢当量(MET,梅脱)是国际上通用的绝对强度的单位,指维持静息状态时身体活动的能量代谢水平。

1梅脱相当于每分钟每公斤体重消耗3.5ml的氧或每公斤体重消耗1.05千卡(44千焦耳)的活动强度。

相对强度属于生理强度的范畴,可用最大心率的百分比或者自觉用力程度来表达,注重自身生理条件对某种身体活动的反应和耐受力。

低强度身体活动:运动过程中心率一般不超过100次/分,与静息状态相比,运动时呼吸深度和频率变化不大,呼吸平稳,可唱歌。如散步。

中等强度运动:运动过程中心率一般在100~140次/分,运动中呼吸频率和深度增加,可以讲话交流。如慢跑、健步走、骑自行车、拖地板、手洗大件衣服等。

高强度运动:运动中心率超过140次/分,运动中呼吸困难急促,不能用语言交谈。如跑步、快速骑自行车等。

对于体质较弱、初期进行体育运动推荐低等或中等强度;身体状况较好推荐中等强度;健康成年人、有运动习惯的青少年推荐高强度。不同类型的身体活动强度不同,同时也是因人而异。身体活动强度取决于个人的健康程度及以往的锻炼情况科学调整运动强度,以适应个体状况。

每天动多少?

身体活动量是决定健康效益的关键,建议:

成人每天的主动身体活动量最好相当于快步走6000步,可以一次完成,也可以分2~3 次完成。

减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。

每周至少进行5天中等强度有氧运动,每次持续时间不少于10分钟,每周累计150分钟以上。

成年人可以选择快走、游泳、乒乓球、篮球、羽毛球、跳舞等活动方式,老年人可以选择中速走、游泳、乒乓球、广场舞等。

一般情况下的人体能量消耗包括基础代谢、身体活动消耗以及食物热效应。成人平均每天身体活动消耗的能量应在总能量的15%(300kcal)以上。一般来说,每天日常家务和职业活动等能量消耗相当于2000步左右(15~25分钟,能量消耗约80kcal),除此之外,每天至少还需要中等强度身体活动6000步(40分钟),二者能量消耗总计大约在300kcal左右,才能达到能量消耗的最低比例(15%)。

成人每天身体活动量相当于快步走6000步的活动

游泳               30分钟

网球               30分钟

慢跑               40分钟

骑车               40分钟

瑜伽               60分钟

太极拳             60分钟

我们在开展运动锻炼等身体活动时,可以先进行有氧运动,后进行力量型运动,并重视柔韧性运动,做到三做:有氧运动天天做,力量型运动隔天做柔韧性运动随时做。

日常活动是一个人身体活动总量和能量消耗的重要组成部分,我们要充分利用日常家居、交通出行和工作时间,有意地尽量安排步行、上下楼和其他消耗体力的活动,培养并保持少静多动的生活习惯,提倡:“宁走不站,宁站不坐”,以获得更多的健康效益,保持健康体重。比如尽可能减少出行开车、坐车、久坐等;利用上下班时间,增加走路、骑自行车、登楼梯的机会;坐公交车,提前一站下车等。

动的注意事项

每个人都应该寻找适合自己的运动,发现兴趣并长期坚持下去。年龄不同,适宜的运动也不尽相同,为了避免运动中可能发生的风险,应注意的事项有:

1.根据天气和身体情况调整当天的运动量。

2.每次运动前应先做些准备活动,运动开始应逐渐增加用力。

3.运动后不要立即停止活动,应逐渐放松。

4.行走、跑步应选择安全平整的道路,穿合适的鞋袜。

5.日照强烈出汗多时应适当补充水和盐。

6.力量型运动避免阻力负荷过重,应隔天进行。

7.运动中出现持续加重的不适感觉,应停止运动,及时就医。

文章来源:中国疾控中心营养与健康所

摘自中国疾控动态微信公众号

 
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