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扁平足、正常足、高足弓……如何才能选对鞋?
  日期:2020-10-15

开始跑步前,不少人习惯先买齐各种装备,比如速干衣、束发带、护膝等,这当然是一个很好的习惯。但等到买跑鞋时,他们却被各种版型、功能困住了,不知道该买哪一种。

跑步时,脚掌落地瞬间会对膝关节产生冲击力,约为体重的3~5倍;体重越大,冲击力越大。一般来说,膝关节中的软骨可以吸收一部分震荡,保护关节。如果体重较大,或户外跑步较频繁,软骨就算再坚强,也会出现磨损。这就需要跑鞋“吸收”一部分震荡。

如何选择适合的跑鞋?

目前,市面上常见的跑鞋有缓震型、支撑型、控制型。与常规缓震型相比,支撑型有专门的内旋控制设计,但控制强度低于控制型。选择这几种跑鞋类型前,需要先知道自己是什么“脚型”。

通常来讲,人体足部有个正常弯曲的弹性弓形结构,即足弓,帮助维持人体稳定性,可分为正常型、扁平足、高足弓。

如何判断你的足弓类型?

判断足弓的方法很简单:取一张A4纸,平铺在地面上;双脚微微打湿,踩在纸上,印出脚型。可以看到,足底偏中间的位置有一块空白。正常情况下,空白部分的宽度与整个足宽的比应为2/3;如果比值<2/3,则为低足弓或扁平足;>2/3,则为高足弓。

足型问题可能导致跑步时出现足内翻(外旋)、足外翻(内旋)的过度或不足等,造成运动损伤及崴脚。在足部生物力学看来,慢跑时,正常足以足外侧先着地,然后轻微内翻降低冲击力。足内旋,也称足外翻,一般用内侧足来负重和着地,走路易内八字,多见于低足弓、扁平足跑者。足外旋,即足内翻,一般多见于高足弓跑步者。足内旋、足外旋只是一种动作,而不是疾病。但如果比较严重,需尽早就医。

由于足弓高度不够,扁平足着地时减震效果不佳,鞋底要选偏硬的,有助缓解足内翻,比如中足内侧区域有足弓支撑结构的跑鞋,可增大扁平足在中足的接触面积,为足弓提供有力支撑,或者带有减震作用的控制型跑鞋。

高足弓并不像平足一样多见,但相对于正常足,它本身的抗震能力很强,但着地时往往存在内翻不足的问题,可选择前掌区域使用软质材料的缓震型跑鞋,来增加该区域的接触面积。

除了选对类型,有些事项需注意

跑步就选跑鞋。篮球鞋、越野鞋、马拉松鞋并不适合跑步。由于打篮球对踝关节的急速扭转能力要求较高,篮球鞋常在踝关节两侧进行加固保护,鞋帮相对较高;越野鞋为了保证防滑,鞋底更厚,重量增加了,但灵活性不足;为了帮专业运动员提升速度,马拉松鞋很轻、没有太大的保护作用,不适合大众。

鞋头不要太窄。跑步过程中,前脚掌会向前冲,如果鞋头过窄,会挤压前足,影响足部骨骼的正常排列,导致不适。

不是越轻越好。太轻的鞋,鞋底通常较薄,对踝关节和足底的支撑性可能稍弱。

晚上再去试鞋。下午和偏晚时,双脚往往偏大。这时不妨穿上一双运动袜,选择脚尖离鞋尖稍有距离的鞋子,预留出一定空间。

根据跑量更换。如果每天跑步5公里,6~7个月就应更换;如果每周跑3次5公里,至少一年一换。买跑鞋时,不妨多买一双,以便常换常新。

常跑步穿运动袜。如果跑步频率较高,比如每周3~5次,每次5公里,最好穿上专业运动袜。运动袜的材质透气、细软,总体较厚。有一定减震、保护作用;它的织法与普通袜子不同,可保证双脚在任何角度的压力都是均匀分配的,可对包裹住脚、踝、小腿下侧,进行全方位的包裹。需要提醒的是,较厚的棉袜,或套两双棉袜并不能达到运动袜的效果。如果袜子有皱褶,还会对皮肤造成磨损。

摘自复旦大学附属中山医院微信公众号

 
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