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这些行为改进对维持健康体重有好处
  日期:2020-09-30

购买食物时

细看营养标签

买食物的时候进实体店,细看营养标签,尽量少在网上购买加工食品,尽量到实体店购买加工食品,细细查看食物的配料表、营养标签等信息。看到100克食物中含有20多克脂肪,有1000多千焦的能量,请三思。

买食物的时候选择小包装

超市里大包装促销、“买一赠一”的套路都是减肥的绊脚石。大包装食物,要自己控制每次吃的数量,难度很大。快到保质期的食品,又舍不得扔掉浪费,就只好吃进肚里,让脂肪长在身上了。

进餐时

饭前30分钟吃点东西

饭前适当吃点东西,可以减小正餐的食量。“餐前餐”的进食量相当于正餐的1/5就好。食材选择方面,以天然食材为佳。国外有研究表明,餐前30分钟喝两杯水,也可以帮助人们减少食量。

改变进餐顺序,固定主食的量

研究发现,有利于控制体重的进餐顺序应该是,先吃少油少盐的蔬菜,再吃富含蛋白质的鱼肉蛋,最后再吃一些富含淀粉的主食。小口饭配大口菜,无论菜多么好吃,饭都不能多吃。

外出就餐时

提前想好,不改主意

下馆子、订外卖之前,先想好要点什么,选蔬菜多、油盐少的食物组合,避免油炸食物。不要看到菜单改主意,因为人饿的时候意志力会变薄弱的。

优选骨头多、刺多、要剥壳的美食

吃起来费时间,吃到的肉少,能避免狼吞虎咽。吃这些食物既能放慢进餐速度,还显得吃得多。

摄入过多高蛋白、高脂肪食物,主食就尽量少吃

如果菜肴很油腻,主食就要尽量少吃,这样就能减少体内合成脂肪的概率。

如果菜肴油腻,就涮涮油

有些菜的油在表面,要一碗热水,菜涮一涮再吃,可以少摄入好几克脂肪。

关于餐次

一定要吃早餐,不要轻易省略一餐

如果不饿,就少吃点,但别不吃。正确的方法是,晚餐可以少吃一些,清淡一些,尽量选择体积大、能量密度低、膳食纤维丰富的食材,比如杂粮粥、薯类、少油蔬菜等,要避免那些吃起来就停不住的食物。

在很饿之前提前加餐

两餐之间如果饿了,千万不要硬忍着。饿得失去理智,很可能会暴食一顿。如果睡觉之前觉得饿了,可以在晚上9~10点喝点牛奶、酸奶或者豆浆等。进食的时间特别重要,睡前3小时就不要再吃油腻的食物了。

备荒食物

常备健康、低能量的备荒食物

家里常备杂粮饭、杂粮粥,不要因为没时间做健康食物而订外卖。饿了可以喝牛奶、豆浆、酸奶,还有白开水、矿泉水、各种茶和无糖柠檬水。

日常活动

餐后半小时不坐下

餐后轻体力活动有利于餐后血糖峰值下降,避免合成过多的脂肪。但饭后也不要马上进行高强度运动,推荐进行收拾餐具、打扫屋子、散步等活动。

抓住任何机会多走几步

其实日常生活中有很多机会可以运动。比如从地铁站出来时爬爬台阶,停车的时候停得离目的地远一些,经常帮同事取快递,做饭的时候就在厨房原地踏步等。这些细节活动,每天可以让你多消耗200~300千卡能量。

找到一项自己喜欢的运动

室外运动可以跑步、爬山、健走,室内可以使用跑步机、椭圆机、动感单车、划船机等健身器材,还有尊巴、健身操、哑铃操、搏击、瑜伽等活动,甚至还可以看看无器械健身、囚徒健身的各种方法,只需要极小的空间就能有效健身。不要着急,不要放弃,多多尝试,总能找到你喜欢并有信心能够坚持下去的运动方式。

摘自上海交通大学医学院附属瑞金医院微信公众号

 
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