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5张骨骼“充值卡”守护妈妈们的骨健康
  日期:2020-08-31

毫无来由的腰疼背痛,不知不觉的个子变矮,膝盖酸软小腿抽筋,呼吸功能下降……这些症状可能提示:你的骨量正在流失。

骨量是指单位体积内,骨组织——骨矿物质(钙、磷等)和骨基质(骨胶原、蛋白质等)的含量。骨量低易引起骨质疏松等健康问题,老年妇女、特别是绝经后妇女,是骨质疏松的高危人群。

骨骼健康是全身健康的重要保障,老年女性如何维护自身骨骼健康?

影响老年女性骨健康的危险因素

“老”骨头:骨质减少危险,会随着年龄的增加而增大。

“缺钙、缺维生素D”骨:钙、维生素D3与骨质疏松的发生均有密切的关系。

“低体重”骨:体型较为瘦弱的女性,骨质疏松发生率明显增加。

“少激素”骨:激素分泌和骨质疏松关系密切。绝经后,女性雌激素分泌下降,骨量会呈断崖式丢失。

“酒精”骨:酒精会降低细胞对钙和维生素D的摄取,并直接抑制成骨细胞。饮酒越多,危险就越大。

“烟熏”骨:吸烟会增加雌激素的降解,影响钙质的吸收,还会导致肌肉的流失和骨密度明显降低,影响机体体内活动的能力。

“糖尿病、高血压”骨:糖尿病和高血压患者,会增加绝经后老年女性发生骨质疏松的风险。

给骨骼的“充值卡”

“运动卡”:足量的科学运动

运动方式:听从医生建议,选择适合自己的运动,如步行、慢跑、太极拳等,运动频率每周3-5次。

运动强度:每次运动后,肌肉有酸胀和疲乏感,休息后次日这种感觉消失为宜。

 “补充卡”:钙和维生素D

钙是骨骼的“支撑者”。50岁后,女性每天所需的钙总量为1000-1500毫克。牛奶是含钙最丰富且吸收率又非常高的首选补钙食物,建议每天喝液态奶300克。除了奶类外,还可选择豆制品、海产品、高钙低草酸蔬菜(如芹菜、油菜等)以及芝麻等天然含钙高的食物。

维生素D是骨骼的“加油站”。而人体中10%的维生素D是通过食物获得的,推荐蛋黄、蘑菇、瘦肉、海产品、动物肝脏、坚果等。

 “日光卡”:每天晒太阳20分钟

最佳时间:如果阳光比较强,紫外线会对皮肤造成一定伤害,因此晒太阳最好避开正午。选择早上10点前、下午4点后的阳台或空旷场所最佳。

最佳时长:春秋季每天坚持晒太阳20-30分钟,夏季每天晒5-10分钟,冬季每天晒30-60分钟。

 “检查卡”:定期查骨密度

女性绝经后应每隔1-2年查一次骨密度。对于50岁以上、有腰背疼痛等症状或发生过骨折的老年人,每年至少要进行1次骨密度检测。

“治疗卡”:补充雌激素

如果是已被诊断的患病,那么可考虑接受绝经雌激素治疗。雌激素不仅可以预防和治疗骨质疏松症,还可以治疗因为低雌激素而造成的潮热、盗汗、睡眠障碍、情绪波动以及预防心血管疾病的风险。注意:雌激素治疗应在专业医生的指导下进行。

摘自健康上海12320微信公众号

 
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