通知栏:
站内查询:
 
科学营养提高免疫,助力中高考
  日期:2020-05-19

今年中高考延期至六月底七月上旬,炎炎夏日更加考验我们的考生。无论是复习备考还是临场考试,学生身心处于高应激状态,对消化循环系统及心理活动都将产生超强不良刺激,今天我们从营养学角度通过科学合理饮食——行为——心理指导或干预为中高考学生保驾护航。

饮食(食品)安全放第一

夏季高温为微生物繁殖创造了有利条件,增加了食品腐败变质的概率,为了身体健康和食品安全,这段时间减少外出就餐或外卖频率,家庭制作饮食也必须保证食材新鲜,现做现吃,不吃隔夜菜;全家围坐在一起吃饭更能享受家庭温馨的氛围,缓解考生和家长的紧张情绪。

迎考前期及考试期,避免大换食谱

考生家长需合理安排考生一日三餐,谨记要与学生日常饮食习惯保持一致,不搞特殊化,考前避免大换食谱,特别是考前三天不要突然吃一些不经常吃的食物,以免引起考生消化道不耐受,胃肠不适等反应。

保证奶、蛋、蔬果,荤素搭配,营养均衡

不少家长认为吃得越多或大鱼大肉才能保证充足营养,实际上考生脑力活动强度大,消化道处于应激状态,此时更应强调各类营养素全面均衡、易消化吸收,须保证充足的B族、C族维生素和优质蛋白质的摄入。

保证每天喝含钙及维生素D丰富的牛奶或酸奶300~400ml。

保证每天食用一定量且富含优质蛋白质、钙及脂溶性维生素的荤菜200~250克及一个鸡蛋。

保证每天食用富含B族、C族维生素和纤维素的蔬果和主食。蔬菜500克,水果200~300克,主食250~350克。

保证每天1200~1600ml白开水或矿泉水的摄入,如出汗多,特别是炎热天气,应增加饮水量。

正餐间,两餐或三餐点心以水果、酸奶、红薯或玉米等为主,每周可用3~5次坚果类食品(10克/次)。

养成良好饮食行为

对于考生而言,要做到不挑食、不厌食,定时定量进食。培养良好饮食行为习惯,不仅仅对备考期间,对自身健康亦有长远益处。合理选择健康零食,如坚果、酸奶、水果等。做到足量饮水,少量多次,不喝或少喝含糖饮料,更不能用饮料替代水。夏季天气炎热,切莫贪图凉爽常喝冷饮,饮用过多易造成腹泻、伤脾胃。可以选择一些清热解暑的饮料如绿豆百合汤、陈皮柠檬水、甘蔗马蹄水等。

保证体育运动及良好睡眠

运动可以提高积极情绪,调节焦虑水平,放松心情,提高专注度,有助睡眠。尽管复习迎考任务繁重,在备考期间仍不能忽视体育锻炼的重要性。建议考生每天保持30分钟左右的身体活动,如散步、跑步、骑车等。

不少考生为了抓紧最后的学习机会,常常熬夜复习,如果不能保证充足的睡眠,会影响到第二天的学习。因此,考生应合理安排时间定点准时就寝。

食谱举例

早餐:丰富早餐品种,保证营养质量

一份合格的早餐需富含丰富碳水化合物的主食,如馒头、花卷、面包等。其次从牛奶等奶制品中补充足够的钙质,如果学生有乳糖不耐可以选择0乳糖牛奶。搭配新鲜的蔬菜和水果如番茄、黄瓜、西蓝花、苹果、梨等,同时保证荤菜及鸡蛋的摄入。

早餐推荐:肉包+花卷/牛奶/鸡蛋/西蓝花/金桔

早点推荐:全麦片包/坚果

午餐:追求七分饱

午餐切记不可大吃大喝,若身体把消化食物作为主要工作,相对于大脑中的血液循环就会减弱,吃得过饱更容易犯困,不利于大脑冷静思考。

午餐推荐:米饭+紫薯/咖喱鸡/青椒茭白胡萝卜丝/冬瓜虾皮/玉米山药小排汤

午点推荐:酸奶/苹果

晚餐:不宜过饱或过油腻

晚餐依然以清淡为主,避免煎、炸、烧烤、烟熏等烹调方式。豆类属于优质蛋白质,可以用豆类豆制品替代部分肉类摄入。

晚餐推荐:杂粮饭/三文鱼/粉丝肉末/清炒鸡毛菜/菌菇豆腐汤

夜宵推荐:银耳羹

摘自上海交通大学医学院附属仁济医院微信公众号

 
打  印
 
关  闭
 



沪ICP备12031669号      沪卫(中医)网审[2013]第10022号