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这样的饮食可让减肥事半功倍
  日期:2020-05-19

夏天到了,肉肉都藏不住了,无论超重、肥胖还是觉得自己胖的,都蠢蠢欲动想减肥了。减肥,首先要控制饮食,那么我们该如何吃,既能减少体重,又能满足自己的口福那?

食物组成

首先,来看看我们的食物组成。中国传统饮食以谷类食物为主,多食蔬菜,兼食水果,以动物性食物作为补充的饮食指导,讲究“粗茶淡饭”。但是随着经济的发展,中国人的餐桌出现了前所未有的丰盛,麻辣火锅、香辣虾、奶茶、咖啡、各种饮料等刺激着人们的味觉及食欲。“无肉不欢、无辣不欢”成了当下人们的饮食习惯。高脂、高油及高热量的饮食及快节奏的生活造成身体过多脂肪的堆积,引起了肥胖。因此,减轻体重,首先要从控制饮食做起。

控制饮食

控制饮食,首先我们要控制每日进食的总热量。能提供热量的食物,包括主食、饮料、油脂、肉类。

主食,包括米、面及米面加工做成的食物、土豆、甘薯等块茎类食物,特别注意土豆、甘薯这类容易被忽视的主食。减肥的时候,这些食物的总量都需要控制的。一般推荐每日热量<1200kcal。饮食习惯不同,进食种类不同,所以没有固定的饮食模版。也可以在平时饮食的基础上将主食减少1/4左右。主食的种类尽量吃粗粮,比如玉米、小米、麦片、荞麦、燕麦及豆类等。这样既能吃饱,而且摄入热量也不高。

饮食日记

很多人说,我几乎不吃主食,怎么体重不下降?那么你要检查下自己的饮食,是不是存在其他的问题?比如有些人,不吃主食,喝饮料,或坚果类吃得多,还有些人,肉类吃得多。一瓶250ml的可乐,相等于2两米饭,而一小撮坚果可能相当于喝进去一勺油。所以控制了主食,体重仍没下降,需要反思下有没有喝饮料、吃坚果等其他的问题。还有些人觉得自己吃得并不多,那么我们就可以采用一个简单的方法来鉴别:记饮食日记,再去找专业的医生进行饮食指导及调整。

同样一种食物,烹饪方式不同,含的热量也不同,以油炸、红烧为最高。因此所有的食物尽量清炒、清蒸、白灼,避免油炸、红烧。肉类尽量选新鲜的,避免加工过的。蔬菜可以多食,尽量清炒或水煮或凉拌,放少许油、盐等,避免放糖。

饮料也导致目前大多数人肥胖的主要原因。市场上各种饮料,玲琅满目,令人眼花缭乱。奶茶、咖啡几乎是现代上班族必备的饮品。一小瓶饮料,不亚于大量的主食,而人们往往还不自知。且口感越好的饮料,油脂、糖类含量越高。因此,一定要戒掉饮料,改为喝白开水或矿泉水,或者茶水。即便是无糖饮料,也是不可以喝的。因为无糖饮料,往往添加了代糖,代糖虽然无热量,但是能增进食欲及对甜食的渴望。

温馨提醒

减肥,控制饮食是第一步,还有运动、药物及其他的措施可以帮助减肥。必要时,可以前往医院内分泌科就诊,通过医生专业指导控制体重。

摘自复旦大学附属中山医院微信公众号

 

 
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