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预防骨质疏松,别只想着补钙
  日期:2020-05-18

骨质疏松是人的骨骼出现骨量减少和骨结构退化。身高降低、驼背(椎体骨折)、瘫痪在床失能,骨质疏松就像一个静悄悄的敌人一直潜伏在我们周围,就待你“骨”瘦如柴时,猛地给你致命一击。

2013版中国居民膳食营养素参考摄入量建议:成人每日钙推荐摄入量为 800 mg(元素钙),50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000~1200 mg。

有骨质疏松调查报告称:即使是在经济比较发达的上海地区,人均钙摄入量也在700-900mg/每天。似乎在传统饮食的背景下,我们的钙摄入量有所不足。所以,防治骨质疏松,加强富钙食物,不足的量再通过补充剂补充,一点也不错。

骨质疏松的防治重点是增加骨量,加大骨强度。运动是影响骨量的主要因素,运动方式、运动种类、运动时间等都会产生影响。

步行

目前的研究表明:步行锻炼可以改善绝经后妇女的股骨骨密度,但如果只是单一的使用步行这一种运动方式对围绝经期和绝经后妇女的脊柱(腰背部)、腰椎、桡骨(手臂部)或全身骨密度没有显著的影响。

抗阻力量练习

负重运动(比如哑铃、深蹲跳)可刺激成骨细胞产生新骨。有研究发现绝经后妇女坚持负重运动9个月后脊椎和股骨骨密度提高了1.69%;坚持22月后腰椎骨密度增加了6.1%。

无冲击性运动

游泳或骑自行车都属于无冲击性运动,对增加下肢股骨的骨密度有好处。但同样对脊柱和上肢骨的骨密度没有明显作用。

联合运动(阻力+有氧运动+冲击运动)

身体素质较好的青中年女性可以考虑采取这种形式,可以兼顾增加肌肉力量和强健骨骼,同时又保持了身体的柔韧性。

比如:每周3-5次有氧运动,每次约30分钟;每周2次抗阻力量练习,每次6-8个动作,如深蹲、负重转体、仰卧起坐等;柔韧伸展练习,以增强体力、身体平衡协调能力和掌握运动技巧为主。

适合绝经后妇女预防和治疗骨质疏松症有许多不同的锻炼方式,如哑铃、步行、跑步、跳跃,甚至游泳和水上有氧运动,只要这些项目包括中等强度的锻炼,在短时间内以高速度进行,频率为每周2-4次。注意循序渐进,量力而为。

如果是老年人或有心血管疾病等基础疾病的朋友,需要通过专业医师对身体情况进行评估,并选择适合的运动方式和频率。

摘自红房子医院患者移动服务平台微信公众号

 

 

 
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