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全民营养周:合理膳食,免疫基石
  日期:2020-05-18

2020年5月17日-5月23日是“全民营养周”,今年的主题是“合理膳食,免疫基石”。

在新冠全球大流行期间,老百姓在家做菜、吃饭的时间更多了,就连平时不做饭的人也纷纷研究起了各种食谱。通过健康营养的膳食提高免疫力已经成为共识,毕竟免疫力是我们人体最好的医生。

什么是免疫力?

中医当中的正气、元气、卫气都是西医的免疫力,也是老百姓所说的抵抗力。通俗地来讲,免疫力就是免疫系统防御疾病、克服外来生物、化学、物理因素的侵袭的能力。

免疫系统(immune system)是机体执行免疫应答及免疫功能的重要系统。免疫系统是由免疫器官(脾脏、淋巴结、扁桃体等)、免疫细胞(淋巴细胞、单核吞噬细胞、中性粒细胞等)和免疫分子(抗体、免疫球蛋白、干扰素等)组成。免疫系统具有不可思议的力量,它能够识别和排除抗原性异物、与机体其他系统相互协调.共同维持机体内环境稳定和生理平衡的功能。

哪些会影响免疫力?

人的免疫力受诸多因素影响,良好睡眠、营养、运动、疾病治疗方式等等是保证人体免疫系统正常运作和有效发挥其功能的保障,合理膳食、保障充足营养供给也是坚实的物质基础也是最重要环节。

应该怎么吃?

膳食营养对调节机体免疫力至关重要,疫情特殊时期,营养均衡尤为重要,为了保证我们的免疫系统正常运转,要注意做到以下三点。

保证能量

疫情期间首先要保证能量的摄入,不要为了追求苗条而盲目减肥和节食。尤其是一线工作人员,工作强度较大。

建议男性2400-2700千卡/天(略高于成年男性轻体力活动者的2250千卡/天);

女性2100-2300千卡/天(略高于成年女性轻体力活动者的1800千卡/天)。

充足蛋白

蛋白质是构成人体组织细胞的主要成分,对于维持机体的正常免疫功能、防御病毒感染有至关重要的作用。因此,要保证每天摄入充足的蛋白质,尤其是优质蛋白质。

富含优质蛋白质的食物包括瘦肉、鱼、虾、蛋、奶和大豆(制品)等,每日摄入瘦肉和鱼虾类应不少于100g,并尽量保证每天吃一个鸡蛋;奶类、大豆(制品)和坚果类等也可适当多选择食用。

多吃蔬果

新鲜蔬菜水果中富含维生素类(尤其是维生素C)、矿物质和微量元素、有机酸以及多种多样的植物化学物(如黄酮类、多酚类、多糖类、花青素和类胡萝卜素、含硫化合物、皂苷类等),具有不同程度的增强免疫力和抗氧化等作用。

建议每天选择食用至少4~5种蔬菜(其中深色蔬菜不少于一半),2~3种水果,蔬果总量应不少于500克。菌菇类富含香菇多糖等具有增强免疫功能的化合物,可适量多吃。大蒜、洋葱、葱等辛辣味重的蔬菜含有较多的含硫化合物,可提高体内免疫细胞的活力,也有预防病毒感染的作用,亦可适量食用。

摘自徐汇健康微信公众号

 
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