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返岗复工了,如何制作营养健康的自带便当?
  日期:2020-03-05

随着大部分企业和单位返岗复工, 有一份安全、营养又美味的自带便当是多数人的期盼。不用排队,不用挤食堂、超市、便利店,还能有效减少人群聚集和非必要的接触,自带便当好处多多。

那么怎样才能做出一份营养健康美味的便当呢?

便当盒的选择

一份营养美味的便当,怎么少得了个性十足的便当盒呢?对于便当盒的外形,疾控君在这里就不多推荐了,在这里主要谈一下便当盒的内部构造,选择适合自己饭量、方便加热的便当盒最重要,有隔断和分层就更高级了,饭菜不会串味儿,且可以分开加热,加热更均匀彻底。

食物种类选择

疫情当前,作为一份优秀的便当不仅要给我们身体提供充足的营养,维持正常的工作和学习,还要能够提高抵抗力。从营养搭配和制作及携带方便的角度,疾控君推荐“211”的模式制作便当,即:

2份动物性食物菜肴(一个纯肉菜,以高蛋白低脂肪的禽类和鱼虾水产为宜;一个荤素搭配的菜)。

1份纯蔬菜。

1份主食。

当然,有条件的话,再带一个水果和一杯牛奶就更完美了。

食材烹制

主食

可以选择杂粮饭与薯类交替,隔夜饭做成蛋炒饭也是很好的选择。食用前直接加热即可;

不建议选择汤面汤粉之类,长期浸泡就变成一坨,可能会影响你的好食欲。

蔬菜

建议清炒、水煮或凉拌,冷藏保存。凉拌蔬菜一定要充分洗净,切好配好,酱汁单独准备,食用前再淋上。清炒或水煮不建议选择绿叶菜。

动物性食物

建议清蒸、烤制、红烧和炖煮,二次加热不影响口感。

避免油炸等烹饪方式,不仅不健康,且二次加热会让酥脆失去灵魂。

食物保鲜及解冻

食物保鲜需尽可能减少微生物繁殖,以免食物腐败变质。建议出锅半小时内密封保存,待冷却后及时冷藏,否则冷藏的过程中会有食物变质的风险。

自带便当食用前一定要热透(中心温度达到70℃以上保持2分钟),建议微波炉高档(默认)加热3-5分钟。如果没有全部热透,建议再适当加热1-2分钟。

疾控君提示:整颗的鸡蛋千万不能进微波炉加热,会变“炸蛋”,金属器皿及有漆器装饰的饭盒也不可进微波炉加热。

制作便当的几个小技巧

前一天晚上制作荤菜,当天早上制作素菜。

没有米饭的时候,可以用吐司或者面包代替,三明治也是不错的选择。

用新鲜蔬果做凉拌菜或者蔬果沙拉,不仅制作简单、省时好看,而且可以增加新鲜蔬果摄入量,补充维生素和矿物质,提高机体免疫力。

有点懒惰的小伙伴们,可以一次多煮一些主食,分次盛放,冷冻保存;也可以一次多制作几种菜肴,小份冷冻存储,吃的时候进行自由搭配随意组合。

厨艺优秀的小伙伴们,可以制作泡菜,耐存储,颜色好看,现拿现吃,在便当里既可以做点缀,也可以丰富菜品。

疫情防控期间,除了做好个人防护,返岗复工期间自带便当是最健康经济实惠的饮食方式。

摘自上海疾控微信公众号

 

 

 
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