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如何缓解“宅出来的痛”?
  日期:2020-03-05

现在很多人宅在家里,以不出门的方式为抗击新冠肺炎疫情做贡献。但是,在家刷手机、玩iPad、在家办公用电脑姿势不正确,时间久了就会出现“宅出来的痛”。那该如何缓解这些“宅出来的痛”呢?

颈痛

健康科普专家、复旦大学附属中山医院骨科主任兼脊柱外科主任董健教授在上海市新冠肺炎疫情防控新闻发布会上介绍,第一个宅出来的痛是颈痛。当低头看手机或者iPad等电子设备时,颈椎大约屈曲60度角,这时由于头的重力作用,颈部肌肉就要承受25公斤左右的重量。如果头再低一些,承受的重量更大。颈部肌肉长时间维持一个姿势,脖子承受这么大的分量,就会损伤肌肉,出现肌肉僵硬、疼痛。

肩背痛

同样道理,长时间的“葛优躺”,不正确的姿势躺在沙发上或者床上,也会造成肩背部肌肉损伤,有时候不仅觉得脖子不舒服,肩背部好像也有牵拉感,觉得酸痛。

董健教授介绍,在家里,可以做一些简单的颈部和肩背部的健身动作。

第一组:颈部自由活动。

1、前后低头和仰头。

2、左右旋转头部。

第二组:颈部极限活动。

1、前后缓慢低头和仰头到极限的位置,可以用手在下巴支撑一下。

2、左右缓慢旋转头部,尽可能到极限,维持一段时间(如果有眩晕症,不建议做)。

第三组:颈部肌肉对抗训练。

1、颈椎保持中立位,双手抵住前额,头部同时尽量向前移动,两个动作形成对抗。

2、双手撑在颈后,头部同时尽量向后移动,手掌对抗头部后伸运动。

3、手掌放在头部一侧,推移头部,头部向反方向与这一动作对抗。

第四组:肩背部活动。

对于肩背部痛,推荐大家可以做一个“YTW”动作。

首先,将双臂向两侧斜上方伸直,这时我们身体呈现英文字母Y的形状。

接下来,双臂侧平举,这就是T。

最后将肘关节弯曲,掌心向前(有点像投降),双侧肩关节向后打开,类似做扩胸动作,像W的形状。这一组就叫做YTW动作。

这四组动作可以明显地缓解症状,当然如果一两周不缓解,还是建议到医院检查。

董健教授建议,锻炼不仅仅是在疫情期间,平时锻炼也很有好处。希望大家能坚持长期锻炼,会对颈椎的保护有很大的作用。

摘自复旦大学附属中山医院微信公众号

 
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