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非常时期,居家应该怎么吃?
  日期:2020-02-21

防控新冠肺炎过程中,除了做好个人防护、避免接触传染源以外,居家期间该如何合理安排饮食,以应对这一非常时期呢?

1.要保证充足的营养

良好的营养状态是抵抗力的根基,可间接帮助机体抵抗病毒的侵扰。所以,减重的小伙伴要注意了,这一时期不建议过度节食,最好咨询下营养师或暂停减重,以免因不恰当的减重造成抵抗力下降。

当然,这也不意味着居家期间可以放纵饮食,大吃大喝。要避免因不合理饮食而导致其他慢性疾病控制不佳(如糖尿病等)或诱发急性消化系统疾病(如急性胰腺炎等),以至于不得不前往医院就诊,增加感染的风险。

2.《中国居民膳食指南(2016)》仍然是基石

在目前的特殊情况下,膳食指南依然是居家膳食指导的基石,适合一般人群。

食物多样,谷类为主;

吃动平衡,健康体重;

多吃蔬果、奶类、大豆;

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;

少盐少油,控糖限酒;

杜绝浪费,兴新食尚。

3.非常时期在指南基础上特别要重视的事项

平衡膳食,种类多样

不要迷信所谓的抗病毒超级食品,只有多种食物组成的平衡膳食模式才能最大程度维护人体健康。在特殊时期推荐每天食物种类尽可能20种以上。

谷薯类食物要保证

谷薯类食物是主要的能量来源,建议按照指南每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷类、杂豆类和薯类可多选择。

摄入充足的优质蛋白质

蛋白质摄入不足会降低机体免疫力。推荐每日摄入瘦肉类、鱼、虾、蛋等富含蛋白质食物150~200g,奶类300g。此外,大豆及制品除了是优质蛋白的良好来源外,还含有黄酮类抗氧化物质,有助于增强抵抗力,可以多选择。

多吃新鲜蔬菜和水果

新鲜蔬菜和水果中富含维生素(维生素C、胡萝卜素等)、矿物质、膳食纤维和植物化合物,具有较强的抗氧化、调节免疫作用,有助于增强抵抗力。推荐水果每天200~350g,种类尽可能多样;蔬菜每天超过5种,最好摄入500克以上,其中一半为深色蔬菜类(绿色、紫色、红色、橙色等)。此外,蘑菇、海带等菌藻类食品含有丰富的多糖,具有提高免疫力的作用,也是不错的选择。

保证充足饮水量

人体在缺水的情况下,抵抗力就会下降。推荐每天饮水量1500~2000ml,多次少量,不要口渴了再饮水。可以选择温开水、淡茶水、大麦茶或适合自己体质的各种花草茶。依然不推荐以可乐等含糖软饮料代替饮水。

注意食品安全与卫生

不购买和食用野生动物,不在家宰杀和处理活的动物如鸡鸭等;厨房要生熟分开,肉蛋类食物要烧熟、煮透;餐前洗手,就餐时采用分餐制。

居家也要吃动平衡

居家期间也要保持规律的生活作息和适量活动,可以根据自身情况选择运动种类,如跳操、跳绳、打太极拳、瑜伽等,不推荐长时间高强度运动,以运动后微微出汗能轻松与人交谈为宜。

4.摄入不足者可适度补充营养补充剂

对于进食不足及营养不良者,应考虑经口摄入特殊医学用途配方食品来改善营养缺乏。此外,还可以适度补充复方维生素、矿物质等营养补充剂。

5.不囤菜

非常时期很多人抢购了大量的蔬菜囤在家里,十分没有必要。

一则蔬菜如果放置时间过长,不但营养素有损失,还容易产生人健康不利的亚硝酸盐(尤其发生腐烂时);

二则超市和菜场的供应其实还比较充足。因此,每次买够两天所需的蔬菜足矣。

本文科普支持:上海市岳阳中西医结合医院营养科副主任医师马莉

摘自健康上海12320微信公众号

 
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