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何谓清淡饮食?
  日期:2020-01-22

我们常常拿了一堆体检报告去医院咨询,医生都会建议“清淡饮食”。一百个人有一百个“清淡”理解。清淡饮食究竟是什么?水煮菜,清蒸鱼,白粥+萝卜干?有没有一个可以用来实践的数字呢?

营养师眼里的清淡饮食

少盐

世卫组织建议:一般人群每日食盐量为5g,摄入钠应低于2g。

这个数字包括烹调用盐及含钠高的调味品(味精、酱油)与加工食品(咸菜、火腿、各类炒货和腌制品)。值得注意的是防腐剂(苯甲酸钠)、甜味剂(糖精钠)和着色剂(硝酸钠)等用在食品加工过程中的添加剂与加入小苏打或发酵粉制成的面食蛋糕里都含有钠。

减少含盐量高的食品与部分调味品的使用,提倡用天然香料提味,柠檬汁、醋的合理应用也可以减少用盐量。烹调时使用限盐勺并尽量减少在外用餐。

少油

每日烹调油的摄入量控制在25~30克,避免油炸、油煎食物。

家常菜番茄炒蛋,绝大多数家庭会放两次油,加油炒鸡蛋(第一次)——捞出鸡蛋——再加油炒番茄(第二次)——加入炒熟的鸡蛋放在出汁水番茄上再次混炒。炒鸡蛋油少就不蓬松,炒番茄油少番茄就不出汁,一道老少皆宜、色香味俱全的2人份家常菜,却有着30~40克的用油量。

合理选择烹饪方法,如蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒等,避免使用反复煎炸的油,选择新鲜的小包装油,并经常更换品种。

少糖

《中国居民膳食指南(2016)》建议,每日添加糖的摄入量应控制在50克以下,最好不超过25克。

添加糖是指在加工和制备食品中,添加到食物或者饮料中的糖或糖浆,包括蔗糖(白糖、红糖、砂糖)、葡萄糖、果糖(结晶或非结晶)、各种糖浆(最常见的果葡糖浆)等。根据上海消费者权益保护委员会的抽查,一杯中等分量的奶茶平均每杯含糖量在34g,如果每天点一杯,那些需要加糖才可口的菜:鱼香肉丝、茄汁鱼块、红烧鸡腿等等可就都无缘了。

添加糖是纯能量食物,饼干、巧克力、糖果、蛋糕、蜜饯、果酱、酸奶、饮料、部分麦片都含有添加糖。

少辣

辣是一种通过刺激味蕾产生的痛觉,以辣椒、洋葱为代表,也有学者认为各种香辛料均是辛辣食品。适量使用辛辣食品可以调味,当体弱患病之时,若继续追求重口味则容易诱发疾病,产生不适症状,或是加重病情,影响服药的效果。研究表明,哮喘、胃炎、胃溃疡、炎症性肠病、痔疮患者应忌辛辣。

营养均衡

清淡饮食从来不是一味吃素。早在2000多年前,《黄帝内经》提出的“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充”的饮食调养原则,与现代营养学所提倡的平衡膳食及食物多样化是一致的。

没有一样食物的营养是全面的,适量摄入不同种类的食物(《中国居民膳食指南(2016)》推荐平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上食物;各类食物相应的多少量,可参考膳食宝塔),不可暴饮暴食,避免五味偏嗜。

摘自上海中医药大学微信公众号

 
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