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关于盐的5G时代,你需要了解的知识
  日期:2019-09-11

盐,同我们的日常生活息息相关。关于盐,你是否有这些疑问:盐吃多了有啥坏处?盐跟血压有啥关系?每天吃多少盐才健康?常点外卖,吃盐超标了吗?低钠盐和含碘盐适合哪些人?……

盐吃多了为何不健康?

食盐摄入过多可使血压升高,会增加胃病、肥胖等疾病的患病风险,也会增加心脏病和中风的发生风险。食盐摄入过多还可导致糖尿病、胃癌、骨质疏松、肾结石、哮喘等多种健康问题。

对于儿童,食盐摄入过多同样具有危害,且年龄越小,伤害越大。高盐饮食会导致儿童发生心血管疾病、上呼吸道感染、锌缺乏症的风险增加。

盐摄入常在不知不觉中

我国传统的一日三餐,习惯以主食为主,并辅以“下饭”的菜肴,而这些可口的“下饭菜”常常需要依靠盐、酱油、黄豆酱、蚝油、味精、番茄酱等含盐高的调味品。长此以往,自然会吃盐超标。还有很多人爱吃腌菜或酱制食品,经常用咸菜、腐乳等含盐高的小菜佐餐。即便是吃起来口感不咸的食品,也可能钠含量很高,例如果脯蜜饯、干果零食、方便面、火腿肠、饼干、面包等,其实都含有盐。

此外,经常在外就餐和点外卖,都会导致盐摄入量超标。这是因为大多数餐馆的餐食含油盐量都比家庭自制食物高。因此,要减少盐摄入,就要减少在外就餐,少吃外卖。

从6克到5克,原因是什么?

现代医学证明,健康成人每天钠需要量为2200mg。按照食盐中钠的占比,这个钠需要量折算成食盐就是5g。

不过,这个5g食盐并不是单纯指烹调时使用的食盐,而是一天的饮食中,摄入的所有食盐;酱油、豆酱、味精等调味品中的盐也要算在内,天然食材和加工食品中含的盐也不例外。考虑到饮食习惯和口味偏爱,我国的膳食指南中,推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。但由于减少盐摄入量,确实有更大的健康获益,所以,世界卫生组织于今年发布了最新的摄盐标准,成人每人每天吃盐要少于5g。

成人每天盐摄入量低于5克有助于降低血压和患心血管疾病、脑卒中和冠心病的风险。降低盐摄入量的主要好处就在于可以减少高血压。普通人不觉得,经常监测血压的高血压患者就能发现,多吃1g盐,治疗方案不变的情况下,血压会升高1~2mmHg。据估计,如果全球盐摄入量减到建议水平,每年可以避免250万例死亡。

减盐小窍门,你知道吗?

要减少盐摄入,生活中该怎么做呢?首先,使用限盐勺,帮助控制用盐量;炒菜时临出锅再放盐;多选用本身味道浓郁的食材,比如西红柿、香菇,转移单纯对咸味的依赖;使用香醋、辣椒、花椒等调味料提味;使用新鲜的蔬菜和鲜肉,少用腌制食品;多吃富含钾的食物,如海带、紫菜、木耳、山药、马铃薯等,以抵消过量钠的危害;必要时对儿童吃的食物进行单独烹调,帮助儿童养成清淡饮食的习惯。

其次,购买包装食品时,应注意看配料表和营养标签。配料表中如果有食盐,那肯定是添加了盐,食品的含盐量肯定高。营养标签上的钠(Na)就是表示含盐量的高低。不买、少买含盐量高的食品,同类食品要选购含盐量低的。

再次,减少外出就餐、少吃外卖,是减少食盐摄入量的最好途径。如果在外就餐,可主动向服务员提出低盐、少油的需求;少选择那些提前预加工好的菜肴或主食,因为提前预加工时,可能味道已经调制好了,无法根据需求做调整了;菜品荤素搭配,点菜时保证有足量的绿色蔬菜,通常青菜的烹制用盐量会少一些;可以选一些酱料单独盛放的菜品,自己控制食盐量。

吃哪种盐也有讲究

市场上销售的盐有很多种,您需要知道的关键点有两个,一是低钠,二是含碘。因为低钠盐和含碘盐,有不适宜食用的人群。

低钠盐以加碘食盐为基础,与普通钠盐相比含钠低(氯化钠70%左右),富含钾(氯化钾30%左右),有助人体钠钾平衡,降低高血压、心血管疾病的风险。低钠盐有两大功能,一是减盐不减咸,帮助人体钠钾平衡;二是可以有效防控高血压。低钠盐最适合中老年人和高血压患者,以及孕妇长期服用。

不过,低钠盐不适合高钾药物服用者、心脏有疾病和肾功能不全的人群。例如,急慢性肾功能衰竭、肾上腺皮质功能减退症、低肾素性低醛固酮症、肾小管性酸中毒等疾病患者;长期使用心脏病常用药β受体阻断药、血管紧张素转换酶抑制剂及保钾性利尿药者;因剧烈运动、感染、大面积烧伤、创伤、酸中毒、肿瘤而接受化疗者;癫痫持续状态患者。上述人群如果再摄入过多的钾盐,很可能会导致或加重高钾血症,严重的可能导致猝死。

碘盐是指含有碘酸钾的食盐。碘是制造甲状腺激素的原料,它对人体的作用就是通过甲状腺激素来实现的。但是,患有甲亢、甲状腺炎等相关甲状腺疾病的患者,需要听医生的建议不吃或者少吃碘盐。需要注意的是,低钠盐也含碘,所以甲状腺疾病患者也不适合食用。

海盐、湖盐、井盐、岩盐、竹盐等,是使用不同的开采来源和原料,经精制后作为食用盐来销售的。其本质还是氯化钠,但因为有其他矿物质等存在,可能会有一些特殊的风味。还有一些盐添加了钙、铁、锌、硒等微量元素,属于营养强化盐。不过,对于营养物质的补充,还应从均衡膳食入手,而不能只靠营养强化盐。

本文作者为北京市疾控中心慢性病预防与控制所董忠主任医师、董晶医师

摘自健康报微信公众号

 
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