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吃糖有讲究,不要让它成为“甜蜜的负担”
  日期:2019-08-22

说起糖,人们常常对它爱恨交加,喜爱其甜蜜的味道,又恐惧糖带来的伤害,该如何正确食用糖?龙华医院内分泌科杨华主任医师向大家介绍。

有哪几类糖?

在营养学上,糖类分为单糖、双糖、糖醇、寡糖和多糖。其中单糖、双糖,糖醇是我们概念中具有甜味的糖。

单糖

是最简单的糖,可以被人体直接吸收。常见的单糖有葡萄糖、果糖、半乳糖、核糖等。

双糖

是能被水解为2个单糖分子的糖。常见的双糖有蔗糖、麦芽糖、乳糖、海藻糖等。

糖醇

是单糖的衍生物,是单糖经氢化,被还原后的产物,如木糖醇。可作为营养性甜味剂用于糖尿病人食品。

寡糖

又称低聚糖,是能水解为3至9个单糖分子的糖,常见的有棉籽糖、水苏糖、异麦芽低聚糖、低聚果糖、低聚甘露糖、大豆低聚糖,甜度通常只有蔗糖的30%~60%。低聚糖不能被人体消化,但却能促进肠道内的益生菌-双歧杆菌的增殖,对人体具有保健的作用;并可在结肠中被细菌发酵利用,生成短链脂肪酸,作为人体能源物质;此外,低聚糖具有抗龋齿作用,且与蔗糖并用时,能阻止蔗糖被致龋齿病原菌作用生成牙垢。

多糖

是能被水解为10个单糖分子以上的糖,多糖可被分为淀粉多糖和非淀粉多糖。淀粉多糖即碳水化合物,常见的有淀粉、糖原;非淀粉多糖包括纤维素、半纤维素、果胶、树胶等。

添加糖

糖类既存在于自然食物中,比如水果、奶制品、米面等。也有在食物准备加工过程中添加的人工糖,俗称“添加糖”。添加糖主要是单糖、双糖、糖醇。

吃糖过多,有哪些危害?

近年来越来越多的研究和流行病调查显示,过多的摄入糖对人体是有害的,尤其是我们在加工食物中添加的糖。

危害主要包括以下几方面:

高含糖量食物的大量摄入提升了糖尿病的发病率;

体重增加,引发肥胖;

心脏疾病的发病率增加;

糖尿病患者血糖控制差,高糖饮食使得2型糖尿病患者血糖难以控制,并能因此导致其他相关并发症;

引发高血压;

牙齿容易产生龋洞;

引发情绪问题,过多的糖会通过大脑炎症等方式而导致抑郁;

引发痛风,饮用过多高果糖不仅可在体内代谢产生促进尿酸合成的物质,还可增加胰岛素抵抗及循环胰岛素水平,减少尿酸排泄,因此,痛风患者应避免摄入高果糖浆甜化的饮料及食物;

含糖软饮料的摄入可能是非酒精性脂肪肝的独立危险因素;

多喝含糖饮料可能会加快衰老。

如何科学食用糖?

糖类饮料最直接的是与肥胖有关,进而会引起一系列代谢紊乱,这些都是心血管疾病和2型糖尿病的风险因子。这与中医的观点十分相似,中医很早就发现多食甜食和膏粱厚味人容易生糖尿病,无论中医还是现代西医都认为多食糖份会增加糖尿病的风险。

因此,对于甜食甜饮料等任何需要额外添加糖份的食物我们要有一定控制。《中国居民膳食指南(2016)》建议每人每天摄入糖最好在25克左右,一杯250ml的经典可乐约含30克糖。2015年WHO《成人和儿童糖摄入量指南》指出,要在整个生命历程中减少游离糖的摄入量,建议成年人和儿童每天的糖摄入量不超过总能量的5%(约25g),最高不超过10%(约50g)。

食用含糖食物,确实能让人有暂时的愉悦感,比如炎热夏天喝一碗加糖的冰镇绿豆汤很舒服,更有甚者拿甜饮料当水喝,但你会发现越吃甜食反而越渴。当我们能更理智地看待添加糖给我们带来的危害,我们就应该最大程度地减少添加糖的摄入,要从儿童青少年抓起,从蔬菜水果,米饭中摄取天然的糖份,养成良好饮食习惯,让我们生活得更健康。

摘自上海中医药大学附属龙华医院微信公众号

 
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