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这些建议帮助你吃得更健康
  日期:2019-05-14

今年5月的第三周(5月12日-5月18日)是中国第五届“全民营养周”, 今年“全民营养周”主题为:“合理膳食、天天蔬果、健康你我”。

上海市卫生健康委在全市范围开展的“上海市居民膳食与健康状况监测”,结果显示:

上海市居民膳食能量和产能营养素摄入满足日常需求;

膳食结构欠合理,蔬菜水果摄入量低于推荐水平;

油盐摄入量下降,但仍超过推荐标准;

营养素缺乏与过剩并存:钠摄入过多,钙、维生素A、B族维生素、维生素C摄入不足。

专家建议

1.调整膳食结构,注重增加蔬菜水果的摄入

增加谷类、蔬菜水果等植物性食物摄入,做到粗细搭配,应注意增加全谷类和杂豆类食物。减少畜禽肉摄入,可以选择水产品代替部分畜禽肉。秋冬季节尤其应避免摄入过多畜禽肉,要多吃蔬菜水果等植物性食物,烹调要以清淡为主。保证在一餐的食物中,蔬菜重量大约占1/2,其中深色蔬菜占一半。每天食用水果。做到餐餐有蔬菜、天天吃水果。每日选择至少12种不同食物,每周至少25种食物,预防可能的营养缺乏或过剩引起的慢性疾病风险。

2.每日油摄入量不超过25克,盐不超过6克

继续减少家庭烹调油盐的使用量、在外就餐选择低盐少油菜品,逐步达到推荐目标(每日油摄入量不超过25克,盐不超过6克)。上海的传统饮食习惯以“浓油赤酱”闻名,酱油等含钠调味品的使用频繁,建议居民在烹饪时,不仅减少盐的使用量,也要减少酱油等含钠调味品的使用。如在外就餐或食用外卖食物,尽量选择低盐少油菜品。控制钠的总摄入量,降低因钠摄入过多而引起血压上升的风险。

3.鼓励增加钙摄入,预防钙缺乏

我国成年居民钙的推荐摄入量为800毫克每天,处于生长发育阶段的儿童、孕妇、乳母等人群钙需求量增高。乳类和大豆及其制品是钙的良好来源。每日乳类摄入量推荐达到300克。另外,居民们还可以通过增加大豆及其制品的摄入,补充钙摄入,目前上海居民大豆及其制品的摄入量不足推荐量的一半,推荐每天摄入25克大豆及其制品。建议居民首选从日常膳食中获取营养素满足机体的需求,如因疾病等特殊情况,不能从日常膳食中获取足够的营养素,再选择营养素补充剂。乳糖不耐受的人群(乳糖不耐受是指有些人喝牛奶后出现腹胀)可以选择低乳糖牛奶或酸奶。

4.提升个人营养知识技能,读懂营养标签

选购预包装食品时,关注包装背面的营养信息,做到合理选择,可以利用营养标签中信息,合理选择低钠、低能量密度的包装食品,减少额外的钠及能量摄入。掌握必要的营养知识,把握自己的健康饮食,做自己的健康第一责任人。

摘自健康上海12320微信公众号

 
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