通知栏:
站内查询:
 
如何改善孕期睡眠
  日期:2019-03-26

据统计,孕晚期倾诉有过失眠烦恼的孕妈妈占80%以上。睡不好往往会增加心理焦虑,严重的还增加不良妊娠结局的风险。所以,调整孕期的睡眠习惯,提高孕晚期的睡眠质量颇为重要。

睡不好的原因

姿势不舒服

孕晚期胎儿越来越大,为避免压迫静脉影响胎盘供血。一般要求左侧睡眠,但是左侧睡也有很多孕妇不适应,其实我们医生要求的左侧睡,并不是90度角的左侧,只要30-45度就可以了,用个软枕,垫在后背部。而且也并不要求睡眠时一直持续左侧卧,也可以间断右侧卧,否则左侧肌肉压迫久了会麻痹疼痛。

腿不舒服

腿不舒服不一定是抽筋。有一种感觉就是腿部好像有蚂蚁在爬,或有被电的痒、痛、针刺感,需要反复挪动一下双脚才舒服。这种叫“不宁腿症候群”,又称为“夜间性肌阵挛症候群”。有研究认为这与怀孕中缺乏铁与叶酸有关。

尿频及假性失眠

妊娠晚期,约80%的孕妇会出现夜尿多,尿频。这也会影响睡眠质量。

当然还有一些假性失眠,就是说睡不着睡不着,其实是睡着了,面色极好。但是自我感觉没睡着,这种情况一般发生在过度焦虑于睡眠这件事情的孕妇身上。家里人帮忙观察观察然后解释解释就好了。

改善睡眠质量的方法

改变睡眠前习惯

1.卧室环境应安静、舒适,光线及温度适宜。

2.下午4点以后避免摄入兴奋性物质(如茶或含咖啡的饮料)。

3.晚上8点以后不要大吃大喝或进食不易消化的食物。

4.睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目,可以放些舒缓的音乐。

5.保持规律的作息时间。

6.不在床上做与睡眠无关的活动,如进食、看电视、思考复杂问题。

改变对失眠的看法

对失眠本身感到害怕、过分关注失眠的后果、紧张,失眠的加重又反过来影响情绪,两者形成恶性循环。要知道,情绪不焦虑,闭着眼睛也是休息,影响身体的是因为睡眠不足而产生的焦虑情绪。

保持合理的睡眠期望

不要把所有的问题都归咎于失眠;保持自然入睡,避免过度主观的入睡意图(比如强行要求自己入睡);不要过分关注睡眠;不要因为一晚没睡好就产生挫败感;培养对失眠影响的耐受性。

建立床-睡眠反射

有睡意立即上床,不在床上做任何与睡觉无关的事。

卧床20min不能入睡,就起床离开卧室,可以从事一些简单的活动,可以起床上个厕所,或者看看夜空。感受下静谧的夜色。等有睡意时再返回卧室睡觉。

无论睡眠如何都固定起床时间,建立睡眠与床直接的固定反射,就像看到食物就想吃一样。

睡眠定量

这是上述方法都不管用的时候,可以应用下面治疗失眠的睡眠限制疗法。

多失眠的人希望通过增加卧床时间来增加睡眠机会,但事与愿违,反而使睡眠质量进一步下降。

睡眠限制疗法通过缩短卧床清醒时间,增加入睡时间。

也就是说固定要求通过晚上床或提前起床,保证在床上85%-90%时间在睡眠。虽然睡眠时间可能只有4-5小时,然后每周增加15min,逐渐延长睡眠时间。

本文作者为复旦大学附属妇产科医院彭婷副主任医师

摘自红房子医院患者移动服务平台微信公众号

 

 
打  印
 
关  闭
 



沪ICP备12031669号      沪卫(中医)网审[2013]第10022号