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小米饭和小米粥会发生高血糖反应吗?
  日期:2019-02-28

一说起粗粮杂粮,大部分人家想到的是三种东西:小米,玉米和红薯。直到几十年前,小米都在北方人的饮食生活中占据重要位置。生孩子坐月子,更是离不开小米饭小米粥。

但是,随着改革开放,生活逐渐富裕,小米也渐渐退出了主粮的前几名。不过,如今在提倡吃杂粮的潮流之中,小米饭和小米粥逐渐又回到了很多家庭的厨房。很多有三高问题的人,也喜欢用小米粥和小米饭来替代白米粥和白米饭。

但是有人说:喝小米粥,不就和喝糖水一样么?不都是高升糖的食物吗?

和其他全谷物相比,小米质地较为柔软,煮起来比大米还要容易,也比较容易消化,因此没有燃气灶、电饭锅和压力锅的古人对它格外青睐。

不过,它容易煮、容易消化的优点,也可以成为它的缺点。在各种全谷物中,小米是膳食纤维含量最低的一种,也是最容易成为高血糖指数食物的一种。

在《中国食物成分表》的血糖指数表中,我们可以看到小米饭的血糖指数(GI)值是71,比大米饭的83要明显低。不过,这个表并没有给出小米的精磨程度,以及烹调的具体方法。相关研究发现:没有经过预先浸泡,直接蒸煮20分钟的小米饭,GI值是64.4;而煮成粥的小米,GI值高达93.6。另一篇研究也发现,非粘性的小米在浸泡20分钟之后蒸煮40分钟成为小米饭,GI值是79。

这说明,不浸泡、蒸煮时间短的小米饭,GI值并不高,餐后升血糖慢。不过,这样的小米饭口感是比较硬的,不那么受到食客的喜爱。

如果先泡过再蒸,口感就会好得多,柔软可口。但是,这样的小米饭质地柔软,消化速度太快,餐后血糖升高速度就快得多了。

按数据说话,相比于燕麦、荞麦、淀粉豆类来说,小米饭的GI值的确是稍微高了点儿,小米粥更是不折不扣的高GI食物。

不过,这是不是意味着小米饭、小米粥就不值得吃呢?当然不是。因为,从营养价值角度来说,小米的营养价值和糖水实在不可同日而语,比大米饭也强很多。

小米的钾、铁、维生素B1等营养成分的含量都是白米的几倍,和糖水相比,简直是无数多倍。

对于高血压患者来说,增加钾是个极大的优点。

对贫血的人和儿童、少年、孕妇等需要较多铁元素的人来说,铁含量高也是个长处,尽管小米中的铁不是血红素铁,吸收率不算特别高,但毕竟多一点比少一点好。

对需要做体力和脑力活动的人来说,维生素B1多一些,有利于保障体力和脑力的充沛状态。

所以,有关吃小米,建议是这样的:

1.如果没有血糖控制问题,属于健康人,或只是血脂、血压、尿酸高,都不妨碍把一部分大米白面换成小米饭小米粥。

2.如果有血糖控制能力差的问题,那么可以吃小米饭,但不要长时间浸泡之后再煮。用小米替代白米来煮饭,在血糖控制方面即便没有改善,至少也不会更差,而且可以额外供应更多的维生素和矿物质。

3.如果有血糖控制能力差的问题,纯小米粥还是不喝为好。

摘自范志红_原创营养信息微信公众号

 
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