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什么样的水果干热量低?
  日期:2019-01-23

经常有人来问这些问题:

我特意买了一种号称是“自家烘干”的枣,不加糖零脂肪的。它是不是热量比较低?

我买的是吐鲁番新疆大叔自产的葡萄干,就是在阳光下晒干的那种纯天然葡萄干,热量是不是不太高?

我自己家生晒出来的,不加糖的柿饼,特别好吃,多吃几个不会胖,对么?

我买的是冷冻干燥的水果干,是不是热量特别低?

答案是:晒干也好,烘干也好,冷冻干燥也好,如果按同样重量来比较,做出来的水果干热量大同小异,差异只在于去掉了多少水,留下来多少水,而不在于用什么方法去掉了水。

水果干当中,是什么东西带来了热量?主要是糖分。水果干里脂肪和蛋白质都微乎其微的,膳食纤维又几乎不含热量。

晒干、烘干、冻干,都是干燥处理。干燥的意思,就是把食物中原有的水分去掉了。水分跑掉了,水果中的糖却留下来了,那么糖含量就会因浓缩而大幅度而上升。

糖分浓缩了,其中的热量也就会浓缩。比如说,一种水果原来含糖15%,水分82%,那么如果在干燥之后,水分变成了15%,含糖量就会变成约70%。

那水果干的热量到底是个什么水平呢?

按照中国食物成分表的数据,100克干的大枣和葡萄干的热量分别是317和344千卡。这个水平,和水果相比,就要高得多了。比如说,100克鲜巨峰葡萄的热量只是51千卡,鲜枣是125(鲜枣已经算是糖很多、热量非常高的水果了)。如果和干大米相比,水果干的热量还是会稍微低一点,但也差的不太远了,因为100克干大米等粮食的热量在350千卡左右。

所以,水果干基本上可以和干大米1:1替换。换句话说,你额外吃了50克的葡萄干或去核枣肉,就得少吃半碗米饭来作为弥补。

还有人会继续追问下去:那苹果干呢?无花果干呢?吊干杏呢?西梅干呢?柿饼呢?......

只要做成水果干,糖分都被浓缩了,热量值大同小异。所以,任何一种所有水果干热量都高,没有例外。即便不额外加糖,原本带的糖浓缩之后含量就够高的了……

如果是油炸枣(脆枣),以及香蕉干之类低温油炸的水果干,那热量就会更高,因为脂肪进去了......而脂肪比糖的热量密度更高。多1克糖,只增加4千卡;多1克油,就增加9千卡热量。

水果之所以热量低,是因为水分大。水分去掉,自然干货就浓缩了,热量值就会上升,这是一个规律。比如,红薯干比红薯热量高,锅巴比米饭热量高,牛肉干比牛肉热量高,奶粉比液态牛奶热量高。如果是包装食品,应仔细看看包装上的“营养成分表”吧,上面都写得清清楚楚的。

总之,只要看到那些水分很少的食品,就要警惕。因为干货多伴随着热量高,那么你吃的时候就要注意控制数量。我们吃水果干的时候,一定要懂得限量。

记得按热量来说,吃一个柿饼,就等于吃了一个大柿子;吃一小枚杏干,就相当于吃了一个大杏;吃一条指头长的风干牛肉干,就相当于吃了将近一两牛肉……千万不要因为变干之后体积小了,就以为热量没多少,然后一吃就停不下来。

摘自范志红_原创营养信息微信公众号

 

 
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