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要跑步,不要“跑步膝”
  日期:2018-11-21

“跑步膝”是人们对跑步引起的膝关节损伤的一种通俗说法。跑步过程中,关节周围肌肉韧带组织会反复牵拉和收缩,关节软骨也会反复承受比较大的压力,尤其在锻炼者体重过重、锻炼时间过长或锻炼强度过大时,容易引起膝关节损伤。常见的有骼胫束综合征、滑膜炎等。

常见膝关节损伤

髂胫束综合征

不跑不痛,一跑就痛;每天上下楼梯不痛,但走路走久了就会痛。髂胫束综合征,是最常见的“跑步膝”之一。髂胫束位于大腿外侧,它像一根橡皮筋一样连接大腿和小腿,跑步强度过大是造成髂胫束综合征的最常见原因。

较长时间跑步时,会出现大腿向内侧收,即膝关节的内扣姿势,这个姿势会加重髂胫束摩擦膝关节外侧最突出处,诱发疼痛,主要为刺痛。可在康复治疗师指导下,进行科学训练与治疗。

滑膜炎

滑膜炎是由膝关节外伤或扭伤、关节内损伤引起的,严重时会导致关节液无法正常生成和吸收,膝关节内出现积液。有些中老年人的关节本就存在退变等情况,跑步中哪怕发生较轻微外伤,也可导致关节积液,关节疼痛、肿胀。

对于轻中度的滑膜炎,可口服消肿药物,同时卧床、下肢抬高于心脏平面,达到消肿的效果。如果积液较多,可通过抽关节的积液来缓解症状。患者可做股四头肌舒缩活动锻炼,可缓解疼痛、减轻肿胀、促使积液吸收。

正确的跑步知识

为避免不必要的损伤,跑步前要了解相关知识。

两项准备

一是装备,一般跑步不需要特殊的专业装备,但合体柔软的服装和舒适的运动鞋应该配备。二是身体,避免在空腹或进食后1小时内跑步,身体状况不佳时也不要跑步。

场地选择

中老年跑步宜在居住小区或周边,应避免在交通情况复杂的地方跑步。此外,应选择空间宽敞、地面平整之处跑步。

速度和距离

以慢跑为主,以跑步时不出现明显的胸闷、心慌、气急为好。跑步距离,以第二天无明显疲劳感为准,如出现疲劳感,应该调整跑步距离。

跑完后的调养

跑完后不要马上坐下来休息,应慢慢走动5~10分钟,最好进行一些适度拉伸,可以使肌肉变得放松与柔软,降低延迟性肌肉疼痛。此外,不要在跑步结束后马上洗澡,半小时后洗一个温水澡,可以缓解肌肉疲劳。

意外伤痛处置

一些本身存在骨关节炎的中老年人,跑步后可能出现膝关节肿胀、关节积液、关节疼痛。一旦发生该种情况,可对肿胀关节适度冷敷,也可以适当服用消炎镇痛药物可帮助缓解疼痛。如果还没有好转,就需要找专业骨科医生进一步治疗。

本文作者为复旦大学附属华东医院骨科主任医师黄东辉

摘自健康上海12320微信公众号

 
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