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水果能让你的骨骼健康吗?
  日期:2018-11-13

骨质疏松的成因,不仅仅是遗传、衰老、激素水平等,也与饮食有关。人们都知道,钙和维生素D对促进骨骼健康有重要作用,但水果中所含的钾、多种维生素、类胡萝卜素、多酚类化合物等也可能对维持骨骼健康具有意义。

水果吃得多,骨矿密度高

早在1999年,国外就有流行病学调查报道,水果蔬菜摄入充足的老人,和不爱吃果蔬的人相比,骨矿物质密度会比较高。

香港学者在2001-2003年间对65岁以上老年男女各2000名进行调查发现,无论男女,每天吃100g水果的人,全身和股骨颈的骨矿物质密度和骨矿物质含量都比不吃水果的人明显增加。

大陆学者对3439名和1991名安徽中老年男女所做调查也发现,水果摄入量多的老人骨矿物质密度较高。

不过,水果对预防骨质疏松的好处,并不仅仅是在老年时期起作用。而是因为,女性一生的骨骼健康,取决于青春期、孕期和绝经期3个时期。如果青春期时饮食合理,骨密度的峰值水平高,好比骨矿物质“银行”的存款丰厚,那么老年后发生骨质疏松的危险就小了。

多名研究者对青春期少男少女、产后新妈妈和绝经女性进行测试,发现吃水果较多的人,无论什么年龄段,骨矿物质密度都比不吃水果的人高。特别是青春期吃水果的习惯,可能对后半生的骨骼健康都有好的影响。

吃水果,为什么对骨骼有好处?

为什么水果含钙量并不高,却会对骨骼这么有好处呢?其中原因也有学者做了分析。

其中最大的原因,可能是水果提供了充足的钾,却不会增加磷、硫、氯等成酸性元素的供应,从而减少了体内的“净内源性酸”(net endogenous acid production,NEAP),减少了尿钙的流失量,提升了尿液的pH值。

水果中的钾,和低钠盐中的钾不一样。低钠盐里的钾,是氯化钾。换句话说,钾是和氯搭配着吃进去的。过多的氯对骨质健康并没有什么好处。

有研究发现,长期额外服用氯化钾来补钾,会使骨密度下降;而如果服用的是柠檬酸钾,骨密度却会上升。

这是因为柠檬酸钾中的柠檬酸离子会在体内氧化掉,变成二氧化碳和水排出体外,不会增加人体的酸负荷;而氯化钾中的氯离子是强酸性的,会增加人体的酸负荷。

另外,水果中富含抗氧化物质,它们在一定程度上也能降低骨质的炎症反应,可能会帮助预防一些炎性的骨病。

蔬菜能代替水果吗?

这里可能就有人会问:蔬菜和水果的作用一样吗?它不是也含有丰富的钾和镁,而且含有很多抗氧化的成分吗?我多吃点蔬菜,就不能替代水果的作用吗?

很遗憾地说,根据目前的国内外营养调查,蔬菜真的还没法完全替代水果的作用。这倒不是因为蔬菜本身营养价值不如水果,很可能是因为蔬菜和水果的吃法不同。

吃蔬菜的时候,人们通常需要加入一些咸味的调味品,比如盐啊,酱油啊,沙拉酱啊,等等。这就难免配着钾、镁元素又吃进去很多盐(氯化钠)。而摄入过多的钠,不仅会增加高血压、中风等心脑血管疾病的风险,还会增加尿钙的排泄量,这可是对骨骼健康十分不利的事情。刚才说到,氯离子过多,对骨骼健康也可能带来不利影响。

吃水果就完全不一样了,谁吃水果的时候还要加盐加酱油呢?所以说,吃水果只会增加钾,而不会增加钠。而且水果中的钾是柠檬酸钾、苹果酸钾等,也不会增加氯离子的摄入量。这可能是很多调查中发现水果比蔬菜有利骨骼健康的主要原因。

此外,水果中的有机酸可能还有额外的好处。因为柠檬酸、苹果酸等有机酸有利于铁、锌、钙、镁等很多矿物质的吸收利用。相比而言,除了番茄之外,蔬菜中有机酸含量也不如水果多。

每天吃多少水果合适?

按世界卫生组织(WHO)的规定,所谓1份水果,大概是80克的量。世界各国对水果的推荐摄入量一般都在2~4份之间,也就是160克到320克之间。

我们中国人,只要按照中国居民膳食指南的推荐量吃水果就很合适,也就是每天200~350克的水果,大概相当于一个苹果,加上一个橘子。这个数量对预防冠心病、中风、糖尿病等都有好处,对骨骼健康也是有利的。

不过,这并不意味着水果吃得越多越好。

过多的水果,会带来过多的糖分,影响到营养素的平衡。同时,过多的水果也会使肠道运动加快,一些营养素来不及充分吸收就被排出,并不利于骨骼健康。

一些人因为水果味道甜美,就一次吃一大盆,或者打成汁一天喝好几杯,这种做法偶尔一次也就罢了,长期来说是不可取的。

研究早就发现,很多骨质疏松的人,都存在消化吸收不良、慢性腹泻等问题,因此影响到多种营养素包括钙元素的吸收能力。所以,对于一些胃肠功能较弱、容易发生腹泻的人来说,需要控制一次吃水果的数量,并选择那些不容易引起腹泻的水果。

总之,每天吃半斤多的水果是一个很好的健康措施。既能帮助预防高血压、中风和冠心病,还有利于保护骨骼的健康。

每天吃,适量吃,选择自己吃了之后不会胃肠不适的水果,不要因为吃水果影响到其他食物的正常摄入。这就是吃水果的健康要点。

摘自范志红_原创营养信息微信公众号

 

 
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