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女人四十,如何保养?
  日期:2018-04-19

女性的围绝经期,或者通俗来讲叫“更年期”,一般是在45-55岁这一时期。

随着卵巢功能的逐渐衰退,雌激素水平开始出现较大的波动,之后大幅度降低,会导致一系列的生理和心理上的变化。

最常见的症状主要是月经紊乱、潮热盗汗、多疑易怒、失眠多梦等围绝经期综合征。

如果不注意加强自我保健,还会导致慢性心脑血管性疾病、骨质疏松、肥胖症和老年痴呆症等,严重影响生活质量。

当然,我们无法阻止人体内雌激素水平下降的自然规律,但是我们可以通过坚持健康饮食和增强体育锻炼的方式,来减少一些围绝经期的并发症及不适症状。

一、预防绝经后肥胖

女性进入围绝经期后,内分泌代谢紊乱,新陈代谢的速度减缓,加之工作和活动量的减少,容易造成脂肪的堆积,造成肥胖,引发多种慢性疾病和肿瘤的发生;另外肥胖也会导致血胆固醇增高,引起动脉硬化现象。

更年期女性应维持在正常稳定水平,不应过度苛求减重,体重过高或过低都会影响健康。

建议绝经期妇女体质指数BMI最好不低于20.0kg/m²,最高不超过26.9kg/m²。

体质指数BMI=体重(kg)/身高的平方(m²)

举例:如某女性的体重为60kg,身高为1.6 m²,则她的BMI=60÷1.6÷1.6=23.4

专业营养师告诉我们:应时常监测自己体重变化,使体重保持在一个适宜的稳定水平。

1.倡导健康的饮食习惯

每餐饭不宜过饱,少食多餐,主食适当限制,可多吃些粗粮,每天应至少摄入12种及其以上的食物。不要吃高脂肪油腻的食物及甜点、含糖饮料,少吃糖分较高的水果,如甘蔗、荔枝等。每日一斤左右的蔬菜,其中绿叶蔬菜占一半,以补充维生素C和B族维生素,改善血管通透性和增加身体抵抗力,并可阻止动脉硬化的发展,减少肿瘤的形成。

2.限制胆固醇高的食物

推荐每天摄入胆固醇含量<300mg/d。例如动物脑、鱼子、蛋黄、肥肉、动物内脏等,都应尽量少吃或不吃。蛋白质食物可选用乳类、蛋类、禽肉、鱼虾、大豆及其制品等优质蛋白质。大豆中含大豆异黄酮、植物雌激素、大豆卵磷脂、植物固醇有利于血脂代谢,有降低血脂、预防心血管疾病的作用。所以绝经期妇女,大豆的补充是十分重要的,应为围绝经期首选的食品。

3.健康的烹调方法

多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法,少煎炸和熏烤。烹调要用植物油,因为大多数动物油可使胆固醇增高,植物油不仅能促进胆固醇的代谢,还能供给人体多种不饱和脂肪酸,如亚油脂、亚麻油酸、花生四烯酸等。植物油中以葵花籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油较好。

4.饮食要清淡

钠盐摄入量每天不超过6克;避免刺激性食物的摄入,如葱、姜、蒜、辣椒等。同时禁烟、限酒,少饮浓茶、咖啡,以免加剧围绝经期引发的潮热、盗汗、焦虑等神经系统症状。

二、预防骨质疏松

围绝经期女性由于体内雌激素水平和骨组织合成代谢的下降,发生骨质疏松症的比例显著高于男性,绝经后10年内骨丢失速度最快。

建议:中国营养学会的推荐绝经期后钙元素摄入量应达到每天1000mg。

来源应以饮食为主,但从饮食中不易达到上述推荐量可选用加钙食品和钙补充剂。平时可多吃一些含钙高的食物,如牛奶及奶制品、大豆及豆制品和海藻类等。

要保证每天能摄入300g鲜牛奶或相当量的奶制品,对预防围绝经期后的骨质疏松症很有好处。摄入奶类可采用多种组合方式,如每天喝鲜牛奶150-200g和酸奶150g,或者全脂奶粉25-30g和酸奶150g,也可以鲜牛奶150-200g和奶酪20-30g。另外户外活动能更好地接受紫外线照射,有利于体内维生素D合成和促进钙的吸收;钙的摄入也有稳定神经的作用,睡前一小时喝杯热牛奶,可帮助睡眠。

三、预防贫血

有的女性在围绝经期的初期易发生月经周期紊乱、经量增多的现象,可能会导致贫血,如造血的原料铁元素摄入不足,则加重了缺铁性贫血的发生。增加铁元素的摄入是预防缺铁性贫血的一个基本手段。

建议:绝经期后女性每天铁元素的推荐摄入量为12mg。

动物血、肝脏及红肉中铁含量较为丰富,且铁的吸收率较高(每天吃20-50g红肉即可获得铁元素1-2.5mg);特别是猪肝,含有丰富的铁及维生素A、B12、叶酸等,是治疗贫血的重要食物,但是猪肝也富含胆固醇,过量食用猪肝有增高血脂的风险,因此建议每周食用1-2次即可,对于已有高血脂的女性不建议选择猪肝这类动物内脏类食物补铁。

此外,女性若在补铁的同时摄入一些富含维生素C和B族维生素的蔬菜、水果,还能促进身体对铁的吸收利用。

四、开启正确的运动方式

在运动方面,围绝经期妇女应该根据身体的实际情况,避免肌肉-关节-骨骼系统损伤,科学合理地选择一些体育运动方式来改善机体新陈代谢。如:慢跑、散步、瑜伽、羽毛球、广场舞、游泳、太极拳、爬山等运动项目。较为合适。

女性围绝经期的体育锻炼要循序渐进,持之以恒,不宜剧烈运动,要掌握合适的运动量。过强、过大的运动量往往会造成危险,

合适的运动量为:运动时心率达到120次/分,适宜心率范围100-135次/分;每周运动至少3次,每次至少30分钟。

每周增加2次额外的抗阻力练习会得到更多的益处,如举哑铃、仰卧起坐及平板支撑等。

围绝经期是女性一生中既特殊又重要的一个时期,不管是将要步入围绝经期的女性,还是已经处在围绝经期的女性,都要通过科学合理的膳食营养及运动方式,来减轻围绝经期的不适症状,延缓衰老。另外,围绝经期女性还应该从缓解生活压力、保持良好心态,加强自身修养等方面加以注意,得以顺利渡过这一特殊时期。

摘自红房子医院患者移动服务平台微信公众号

 

 

 
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