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蔬菜生吃更有营养吗?
  日期:2018-03-15

在大多数人的意识里,蔬菜生吃更有利于营养素的保留,所以认为生吃更有营养。其实,这个问题不能一概而论,蔬菜是人体所需维生素和矿物质的主要来源,不同种类的蔬菜所含的营养素略有差异。

嫩叶嫩茎类蔬菜含有丰富的维生素和矿物质,特别是胡萝卜素和维生素C;茄果类蔬菜虽然维生素和矿物质齐全,但是其丰富程度不如嫩叶嫩茎类;菜用瓜的水分含量偏高,但是各种营养素含量偏低,只有南瓜中的胡萝卜素含量却很高;豆荚类如荷兰豆等含有丰富的蛋白质,维生素B1以及烟酸、锌含量都比一般蔬菜高;根类蔬菜如马铃薯、芋头、山药等,碳水化合物含量较高,维生素和矿物质含量则比较普通;菌藻类常见的有海带、紫菜等,这类食物中含有丰富的褐藻胶、钙、铁、锌、碘;葱蒜类含有丰富的硫化物,在预防胃癌、肠癌方面功效明显。此外,还有野生蔬菜等。不同的营养素种类和含量意味着加工时应该选择不同的加工方法。除去食用的安全性这个因素外(很多蔬菜有农药残留,清水冲洗无法完全去除,在加热过程中可以有效地防止农药、寄生虫、细菌等对人体的危害),不同类别的蔬菜建议采用不同的加工方法。

目前,可以生吃的蔬菜有:嫩叶嫩茎类、茄果类、菌藻类、葱蒜类。比如黄瓜、西红柿、蒜薹、蒜苗、木耳、香菇、韭菜、芹菜、香菜等。这类食物如果清洗干净可以生吃, 生吃时能有效的保留其中的维生素C。

值得一提的是,必须要熟加工的蔬菜有:豆荚类。这类蔬菜中含有抗营养物质-植物红细胞凝集素、皂苷,以及蛋白酶抑制剂,如果没有加工透会出现头晕、恶心、呕吐、腹泻等食物中毒现象。此前,在很多新闻中报道出因四季豆不熟导致的食物中毒就是此类。

接下来,主要分析一下熟吃更有营养的蔬菜。首先是西红柿和胡萝卜,西红柿中含有一定的维生素C,它受有机酸保护,即使加热也不会损失多少;但是番茄红素却会在遇到油脂加热时倍增,充分发挥抗氧化、抗癌、抗衰老作用。胡萝卜中的类胡萝卜素为维生素A原,耐热,在遇到油脂时能够充分释放并发挥作用,从而有效的保护视力及上皮细胞健康。其次是西兰花和菠菜,嫩叶嫩茎类蔬菜中含有丰富的草酸,严重的干扰钙、铁等矿物质吸收。草酸对热不稳定,在经热处理后会大量分解,膳食纤维也会软化,减少对胃肠的刺激。此外,还有土豆和山药,当前强调的以薯代粮,这些食物含有丰富的粘蛋白,经熟加工后能有效的发挥作用,清除动脉血管壁上的脂肪,预防胆固醇堆积。

本文作者为营养师李香玉

摘自上海大众卫生报

 
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