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活力早晨需要营养早餐
  日期:2018-01-31

一直以来,牛奶配鸡蛋的早餐模式广受推崇,大众普遍认为,这两者所含的营养成分能提供一上午需要的能量。然而,近期有观点指出:牛奶搭配鸡蛋并不是最好的早餐,一时间成为大家热议的话题。    

牛奶和鸡蛋,这两种食物的蛋白质含量都较高,饱腹感很强,所以吃完后往往吃不下别的东西。但是,由于蛋白质消耗较快,在午饭前就会让人出现饥饿感。而且只吃鸡蛋和牛奶,人体内会缺乏工作、学习所需的葡萄糖,从而导致在上午昏昏欲睡,很难提起精神。

一般来说,营养的早餐要符合以下几个条件:

1.营养全面,淀粉类主食必不可少。奶类、蛋类、肉类及豆类至少有一种以上,水果、蔬菜也至少有一种;略温热为好,不要太凉,以免刺激胃肠。若再能纳入坚果或种籽则更好;除了蛋白质,还可以加上葡萄糖和维生素。

2.高营养素密度和高饱腹感。体积小而营养素含量高的食物为首选,不至于到了上午10点就感觉饥饿。

3.方便快捷。由于早晨时间有限,早餐从制作到吃应尽量控制在15分钟之内。例如,早餐搭配牛奶、面包加果蔬或鸡蛋,麦片粥加果蔬都是很不错的选择。

4.粗粮为佳。主食如果换成粗粮,营养会变得更加丰富。除了小米、玉米、黑米等,土豆、山药、红薯等淀粉类丰富的根茎类也是粗粮。早饭的时候蒸一个红薯,配一杯豆浆或牛奶,一份蔬菜、一个苹果、一把花生,也是非常棒的选择。

除此之外,要注意早餐热量的摄入,各种油炸食物和市售甜饮料都不要加入早餐中。另外,牛奶摄入也不能过量,全脂牛奶中大约含有3%的“坏脂肪”,其中又含有一半的饱和脂肪酸,它被视为导致动脉硬化、冠心病、血栓性中风、乳癌、大肠直肠癌和前列腺癌的因素之一。所以,建议成人每天喝200~300ml(一杯左右)比较合适。

值得一提的是,挑选牛奶也有讲究。一般要遵循以下4个原则:①看营养标签,一般来说,低脂奶和脱脂奶在制作过程中,去掉了部分脂肪的同时也流失了大量的维生素,营养成分低于全脂奶。②对于热量相当的两种奶,建议选择蛋白质含量高的。③配料表越短越好,代表添加越少。④相同价位的牛奶,尽量不要选择含有复原乳的产品。

本文作者为华东理工大学食品药品监管研究中心刘少伟教授

摘自上海大众卫生报

 

 
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