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这些“钙”念,你值得拥有
  日期:2017-12-27

钙是人体各器官正常运作所必需的元素。婴幼儿时期缺钙会导致骨胳发育迟缓、畸形、佝偻病等;成年时期缺钙会使峰值骨量和骨密度降低;老年人缺钙就容易出现骨质疏松或骨折;母体缺钙将影响胎儿、婴儿的生长发育,引起妊娠期高血压及产后骨软化症等疾病。在钙摄入量达标的同时,补钙的方式也有讲究。

补钙法则一:挑时间

钙需要在胃酸作用下解离成钙离子才能被人体吸收利用,但胃酸对强碱性的钙剂有一定的中和作用,故空腹时不宜补钙。在进餐时同样不适宜补钙,这是由于蔬菜中的草酸、植酸和肉类中的脂肪都会与钙离子结合成为不被人体吸收的状态。因而——

 

餐后1小时才是很好的补钙时机。

夜间,由于缺乏食物钙的补充,人体会从骨骼中提取一部分钙。若此时补钙就能为夜间钙的代谢提供充足的原料,减少骨钙的流失。另外,夜间还是骨骼对钙吸收力度最大的时段。因此,睡前服用钙片,或者喝牛奶并配1~2块苏打饼干是全球公认的补钙经典策略。

补钙法则二:挑食物

牛奶中的钙被人体吸收利用率高,是膳食中优质钙的主要来源。

正常成年人每天应喝300ml牛奶或食用相当量的奶制品(如2~3片奶酪);儿童、青少年每天饮300ml~400ml牛奶或食用相当量的奶制品可保证钙的摄入水平;孕期及哺乳期妇女应在孕前膳食的基础上,每日增加200ml的奶类。

除了奶类以外,还可选用豆制品、海产类、高钙低草酸蔬菜(芹菜、油菜、紫皮洋葱、苜蓿)、黑木耳、芝麻等天然含钙量高的食物。

不过,有些人因乳糖不耐受,在饮用牛奶后会出现胃肠不适症状,可以采取以下方式解决:少量多次,如每次喝1/3杯(约50ml)牛奶;喝牛奶前吃一定量的主食;首选酸奶或低乳糖奶产品,可通过食物标签了解乳糖(碳水化合物)含量。

补钙法则三:勿忘维生素D

维生素D是一种脂溶性维生素,是钙代谢最重要的调节因子,更是影响人体钙吸收的重要因素。食物中的维生素D主要存在于海鱼、肝等动物性食物及鱼肝油中,蛋、奶类中也含有较少的维生素D。另外,多晒太阳是获取维生素D最简单、经济的方法,每周应至少保持3次户外活动,以促进维生素D的合成和吸收。

对于出生6个月以内的婴幼儿,仅通过母乳喂养和晒太阳无法获得足量的维生素D。因此,推荐纯母乳喂养的婴儿在出生数日后就开始每日补充10μg(400IU)的维生素D。

本文作者为上海市疾病预防控制中心成月佳、胡逸欢

摘自上海大众卫生报

 

 
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