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预防慢性病从科学减肥开始
  日期:2017-12-21

肥胖是诸多慢性病的万恶之源,但由于工作繁忙、饮食不节、运动不足等原因,许多人的腹部脂肪堆积严重,甘油三酯、总胆固醇、体脂肪百分比等都超标,由此走上了减肥的道路。但减肥也要讲究方法,科学减肥才能达到目标且不损害健康。

首先,要分析导致脂肪超标的饮食原因,并制定减脂期间的饮食原则。

戒甜食,直至体脂率控制在15%。

减少米饭、面条等精粮的摄入,控制碳水化合物的总摄入量。过多的碳水化合物会导致血糖水平升高、减少饱腹感、增加食欲,并降低运动的欲望。

不吃脂肪含量偏高的猪肉,用脂肪含量低的牛肉、鱼、虾及禽类代替。

下午和临睡前可简单加餐,以牛奶和柑橘类水果为主,切忌挨饿。饥饿会给身体造成恐慌,一旦进食,身体就会想方设法地储存更多的脂肪,以防下一次的饥荒。

其次,要分阶段开展运动。第一阶段为快速减脂阶段。为了让身体进入快速减脂的状态,第一个月要坚持每周4~5次,每次5公里的快跑(关节允许的情况下),且必须出汗,体力不佳者可在初期分两次跑完5公里。第二阶段为增肌减脂阶段,这是调整基础代谢、维持理想体重最重要的阶段。这个阶段需要进行肌耐力运动来增加肌肉量。肌肉消耗能量比脂肪快,增加肌肉量可以提高基础代谢,使人在不知不觉中消耗更多的能量。每天可做练150个负重斜面仰卧起坐、50个俯卧撑、5分钟平板支撑、50个负重深蹲、每周1~2次3~5公里的快速跑步、每周做2~3次HIIT燃脂进阶训练。第三阶段则需要调整饮食和运动量,此阶段饮食可以适当放松,运动则仍然以肌耐力运动为主,运动量根据饮食量进行调整,找到让自己舒服的饮食和运动习惯,以维持体重。

本文作者为上海市疾病预防控制中心汪正园李世暘

摘自上海大众卫生报

 
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