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写在“上马”后:跑步到底伤膝盖吗?
  日期:2017-11-15

第22届上海国际马拉松已经落下帷幕。作为一项久负盛名的赛事,不少市民都参与其中。跑步具有减肥塑性、提高心肺功能、改善睡眠质量等诸多优点,但跑步人群通常会遇到膝关节疼痛的问题,故有“跑步百利,唯有伤膝”的说法。那么,跑步究竟会不会损伤膝盖呢?2017年6月,美国医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》的一篇文章《系统性回顾与荟萃分析:健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》给出了相关提示。

“跑多少”因人而异

该文献把受试者分为3种人群:业余跑步者、竞技跑步者和久坐的不跑步者。研究发现,只有3.5%的健身跑步者有膝盖或者髋部的关节炎,不论男女都是这个数据;那些喜欢久坐或者不跑步的人,10.2%的人有膝盖或者髋部的关节炎;那些参加竞技跑步的人(包括经常参加竞技比赛和专业水平的运动员),膝盖或者髋部关节炎的发生率稍稍比普通人高一点,为13.3%。

该文献指出,长年的健身跑步(10年,15年,甚至更久)对膝盖和髋部的健康有益。由于每个人所能承受运动强度的大小不同,对于把跑步作为日常锻炼的人来说,推荐每周的跑步距离为21~42公里。而过量和高强度的跑步可能也会引发关节问题,建议每周跑量的上限为92公里。每周跑步大于92公里,即每天跑步大于13公里,膝骨关节炎的发病率会随着距离的增加而增加。

但该文献也有不足之处。首先,该文献并没有考虑膝骨关节炎发病的其他风险因素,比如年龄、性别、体重指数、每天的工作量、既往膝盖有无损伤等;其次,该文献也未给出具体、有效且安全的跑步方案。

“不跑”也会伤膝盖

很多人认为,跑步健身或多或少对膝关节有损伤,索性不运动,减少关节软骨磨损。其实,这是个误区。对于人体来说,关节运动主要依靠关节软骨缓冲压力和减少摩擦。成年后,关节软骨的营养来自于关节滑液,而关节的活动可以促进滑液流动从而更好的保护关节软骨。《吕氏春秋·尽数》云:“流水不腐,户枢不蠹”,这个道理同样适用于人体。所以,相对于过度运动来说,久坐不动也会对关节造成一定危害。

“跑不跑”量力而行

平时锻炼少的人,偶尔跑一下,髌前压力过大(髌骨即膝盖骨),造成一定的酸胀和疼痛,这是一种关节水肿,如果不注意休息、保养,会造成关节损伤。

另外,运动过量也会造成关节、半月板、关节周围韧带的轻微损伤。人体有一定的自我修复能力,轻微的疼痛和损伤,通过休息保养,自身会修复。不过,如果长期超负荷运动,膝关节的软骨来不及修复,日积月累就会积劳成疾,可能导致局灶性的软骨软化、破裂。软骨无法修复,就会引起关节退变,诱发膝关节炎。

值得注意的是,每个人膝关节的骨骼强度、肌肉力量、体重、下肢力线、髌骨高度等情况都不一样,所以,对运动强度的耐受能力也不一样。对于没有运动基础的普通人而言,并不适合运动强度非常大的跑步运动。一个人如果平时没有跑步运动的习惯,一下子剧烈运动,身体是难以负荷的,往往容易对膝关节造成损伤。

三点避免膝痛来袭

那么,我们应如何避免跑步中出现膝关节疼痛呢?以下三点应谨记——

一是在跑步前要进行充分热身,规律锻炼,增强肌肉力量。

二是挑选合适的运动鞋。及时更换变形、失去支撑作用的鞋子,避免在水泥地等坚硬的路面上跑步。

三是不要突然加大运动量,要循序渐进。对于希望通过运动来改善体质的人而言,跑步并不适于所有的人。对于BMI指数>25(BMI,即身体质量指数=体重(kg)÷身高2(m),亚洲人的正常范围为:18.5~23.9,超过则表示体重过重)、年龄大于55岁的中老年人、先前膝关节受过损伤或已有膝关节疾病的人及日常体力工作量较大的人群并不适合跑步,需要在专业医生的指导下进行锻炼。

本文作者为上海中医药大学附属龙华医院骨伤科闵鸿翔住院医师莫文主任医师

摘自上海大众卫生报

 

 
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