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老年人容易跌倒,可能是运动不足
  日期:2017-10-30

上海的老龄化问题日益加重,老年人跌倒已成为本市老年人主要伤害问题。平衡功能减退和肌力下降是导致老年人跌倒的重要因素,实践证明,经常进行体育运动如太极拳、健步走等对加强老年人的平衡能力有良好的作用。

为什么体育锻炼能有效的预防跌倒呢?因为适度地身体锻炼,易于维持身体健康和身体独立性,身体锻炼能改善平衡,控制体重,增加骨骼和肌肉紧密性,改善身体柔韧性,从而有效降低跌倒的风险。

但是,体育锻炼应该是适度的,过多的运动反而适得其反,不仅不能得到应有的效果还会增加运动导致的跌倒风险。

世界卫生组织推荐对于平衡和运动功能较弱的老年人群需要加强身体锻炼以改善平衡功能预防跌倒,强度至少每周3次以上,如果因为疾病或其他原因不能进行常规的身体锻炼的话,也应该在力所能及的情况下尽量进行适宜的身体锻炼。

世界卫生组织对于老年人群推荐的锻炼要点(以下内容针对65岁及以上身体正常老年人群,不包括那些有身体上技能障碍或长期服用药物的人群。)

一周保证至少150分钟的中等强度的有氧锻炼或者75分钟稍大强度的有氧锻炼;

有氧锻炼每次持续时间至少10分钟;

 如果身体允许可以尝试每周300分钟的中等强度有氧锻炼或150分钟稍大强度的有氧锻炼;

 对于行动能力和平衡能力不好的老年人群,需要每周至少3次进行平衡或身体机能改善的锻炼,如太极等;

如果老年人群不能达到以上运动强度,可以根据自身的状况进行适宜强度的身体锻炼。

以上锻炼内容针对所有65岁以上老年人群,但对于患有心血管疾病或糖尿病的老年人群来说,要额外注意的是,在锻炼前应首先咨询医生,同时做好应急预防措施。下面是一些原则:

高血压患者可根据自己的病情,量力而行,慢慢增加运动量,运动时以有氧训练为主,心率应不超过100次/分。这些运动包括散步、慢跑、骑自行车、游泳和体操等。

糖尿病患者最好选择有减重目的及有效代谢血糖的有氧运动,健走是最理想的运动,慢跑、自行车、体操、舞蹈、太极拳、太极舞,还有慢慢上下楼梯等较缓和的运动都合适。

心脏病患者在锻炼初期可以仅运动10-l5分钟。随着心功能的恢复,可以坚持30分钟或更长时间,选择有氧运动,如散步、舞蹈、游泳或慢跑等,对于不同程度的心脏病患者,可以按照身体的实际情况,选择在锻炼时由亲人或朋友陪伴,或者在有康复治疗中心的医院进行。运动应在医生指导下进行。

中等强度的运动包括:健步走、跳舞、园艺活动、家务活、打猎、与孩子一起玩游戏、遛狗、搬运20公斤以下的重物

高强度的运动包括:跑步、爬山、骑自行车、有氧健身操、游泳、竞争性体育项目(足球、篮球、排球)、干农活、搬运20公斤以上的重物。

摘自上海疾控微信公众号

 

 
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