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杂粮摄入的七个误区
  日期:2017-09-27

全谷杂粮除了可以提升饱腹感、控制餐后血糖血脂、预防便秘、帮助瘦身以外,近日还被美国癌症研究中心和世界癌症基金会汇总多项研究确认可预防结直肠癌。不过,再好的食物也要“食之有道”,应避免陷入以下几个误区。

误区1:烹煮不当

全谷杂粮(如糙米、黑米)需要预先浸泡两三个小时,甚至需要浸泡过夜(如大部分豆子和莲子芡实等),或用压力在1.5个大气压以上的电压力锅烹煮。

目前,市售电压力锅多半具有烹调杂粮饭、杂粮粥的专用程序,只需按照说明操作即可。如果是可调压力的电压力锅,把压力调到60千帕以上,保压15~20分钟即可。只要烹调得法,杂粮粥、杂粮饭都能做得质地柔软。发酵成馒头、面包也能让全麦食物更容易消化。在一半白米或白面、一半谷物杂粮的情况下,消化功能正常的人能够顺利接受它们,不会造成胃壁损伤、增加胃癌风险。

误区2:急于求成

对于消化能力较弱的人来说,把所有食材换成全谷杂粮可能造成消化系统的不适应,容易出现胀气问题。这种情况下,只需要先小比例添加,让肠道菌群逐渐能够处理更多的膳食纤维、低聚糖和抗性淀粉,胃肠就能够顺利接受更大的比例。

误区3:只喝稀粥

由于杂粮粥饱腹感较高,人们往往以为吃一碗就够了,其实总量不足等于变相节食。总量不足,就会造成热量过低、营养供应减少,可能造成精力不足、容易疲劳、脸色发黄。

解决方案很简单:一是用谷物煮成杂粮饭(1倍粮食,加水1.5~2倍),然后按正常量吃。二是喝杂粮粥,但做稠一点,喝2碗。

误区4:品种单一

很多人误认为粗粮就是玉米和甘薯,其它都不吃。但是,杂粮也需要多样化,建议去超市杂粮柜台进行选购。

误区5:调料过多

有些人在吃杂粮时,总认为这是小吃,喜欢放点油、糖。吃八宝粥、紫米粥,要加白糖;吃五谷豆浆,也要放糖喝;吃荞麦馒头,要加点红糖;吃玉米饼,也要加点糖。吃荞麦面、莜面卷,要加好多油的卤子来配着吃;做全麦面包、全麦饼干,要加不少黄油。长此以往,就会对健康造成隐患。

误区6:加工过细

消化不良者食用全谷杂粮时,应打成糊、煮得软烂,甚至烤后打成粉。但是如果要控制血糖,这种做法会提升消化速度,让很多全谷物的餐后血糖反应大幅度上升。相比而言,豆类即便煮烂打碎,血糖反应还是比较低的。但小米、糙米、黑米之类谷物则不同,它们需要保留一定的咀嚼口感才能有效控制餐后血糖上升速度。所以,糖尿病患者和其他血糖控制障碍人群适合整粒烹调,不要打成粉末煮成糊糊。在一定程度上保留谷物的天然物理结构,能够更好地延缓餐后血糖血脂的上升。

误区7:蛋白质摄入减少

全谷杂粮不能替代鱼肉蛋奶豆制品等优质蛋白食物供应蛋白质、铁、锌等成分,也不能替代它们供应必需脂肪酸和维生素E。由于全谷杂粮食物含有能够延缓消化吸收的植酸,更需要配合适量肉类食物,以便提供不受植酸影响的血红素铁和容易吸收的锌元素。我国膳食指南提倡每天吃50~150克全谷杂粮,美国膳食指南提倡每天主食中至少一半全谷物。

本文作者为中国农业大学食品科学博士范志红

摘自上海大众卫生报

 

 
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