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肥胖是病,得治!
  日期:2017-08-18
肥胖不仅影响美观,还会导致一系列相关的慢性病从而导致患者生活质量严重下降并影响寿命。肥胖是病,不容忽视。
在2013年,美国医学协会AMA就将肥胖定义为一种疾病,是一种若不合理控制就会越来越严重的疾病。全球每年因肥胖造成的直接和间接死亡率正在不断上升,WHO数据表明,20岁及以上的成年人中有超过14亿人超重,每年至少有340万人死于超重或肥胖,已成为仅次于吸烟的第二个可预防的致死性危险因素。肥胖,影响的不单是仪态美和自信心,还有很多人并未意识到的——健康危害。
肥胖大军的迅速崛起,不但给人生活带来了许多不变,还给人健康带来了新的灾害:糖尿病、高血脂、高血压、冠心病、动脉硬化、中风、呼吸道疾病、运动系统疾病、癌症等发病率都要高与体重正常者。今天我们就系统的认识一下肥胖。
身边总有一个肥胖的朋友
肥胖是由于体内脂肪的体积或脂肪细胞数量的增加导致的体重增加,通常用BMI进行判断。BMI即体质指数,计算公式为体重/身高2(kg/m2),用于判断人体肥胖程度。18.5≤BMI<24 kg/m2为正常范围,24≤BMI<28 kg/m2为超重,BMI≥28 kg/m2为肥胖。
肥胖是现代人的文明病,为什么呢?环顾身边,大家普遍不愁吃喝,而且许多原本高纤维的食物经过去粗存精,变成高热量易消化的淀粉。加之传统的中华饮食文化底蕴经过现代文明的洗礼,即便再普通的食材也会变得精致可口,哪怕你不饿,也会难以抵抗那些色香味俱全的诱惑,无形当中就会摄入许多高热量的食物。回顾以前,人们往往日出而作,日落而息,食不果腹,而现在的人出入有车,整天端坐办公室,即便是体力劳动,也会随着科技的进步而有着驻足的改善。这样一来,摄入的能量多,消耗的能量少,而多出来的能量又不能转化为肌肉,被优先供给脂肪了,自然身上的小肉肉就频频“出轨”,形成了“胖”友圈。
肥胖皆因懒和馋
众所周知,肥胖的发生常常是由遗传、少动以及摄入过多能量共同导致的结果。能量摄入过多的主要表现是吃的多,而运动量减少则意味着能量消耗量的减少,进而会导致摄入能量与排出能量的不平衡,多余的部分就会以脂肪形式存储在体内,导致肥胖的出现。不少肥胖者具有一定家族遗传倾向,父母一方或双方都肥胖的人,子女肥胖几率要比其他人大得多,肥胖者中大约有1/3的人与父母肥胖有关。
虽然胖子们常说自己父母也胖,自己也从小就胖,但遗传基因对肥胖的影响毕竟有限,更大程度上是由于不良的饮食习惯和生活方式所造成的。所以,别再为懒和馋找借口了。
目前肥胖的干预和治疗研究主要集中在生活方式的调整、药物的治疗和手术治疗上。BMI≥27 kg/m2可在医师和药师指导下启动药物治疗,BMI≥30 kg/m2合并糖尿病或代谢综合征患者及BMI≥40 kg/m2的胖友在必要时需要进行外科减重。
比起减肥,不胖更简单
在2016年美国临床内分泌医师学会的肥胖治疗指南里有很多的篇幅在重复“狼来了”和“狼很凶残”,呼吁对肥胖应有的重视,强调了肥胖及其并发症的预防。其实,与其病急投医,不如病防于治,从开始就避免疾病的发生;与其为减肥大动干戈,不如从开始就有个健康的生活方式,避免成为一个胖子。
食量必须严格限制,养成吃七八分饱的习惯:对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食,尽量少吃或不吃。对一些含脂肪过多的食物,如花生、核桃、芝麻以及各种动物油,奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
合理安排三餐:早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳,不仅可以帮助排便,同时也非常营养健康,至于肉类、海鲜则留待中餐,晚餐可以吃点清淡的,蔬菜要占大部分。
饭前喝汤:大部分人都习惯先吃饭后喝汤,其实这是减肥中最大的禁忌,这样会让你越来越胖,正确的吃法是先喝汤再吃饭,先喝汤的作用在于让你在饭前已经快速增加饱足感,同时可以暖胃,让血液回流到胃部帮助消化。但是要注意的是,最好是选择清汤,而且要小口小口地慢慢喝。这样才有利于减肥。
饭后不宜吃水果:晚餐时间若吃水果,很容易摄取过量糖分从而造成水肿,尤其是热量高的瓜类更应该避免。吃水果的最佳时间是早上加餐或者下午加餐的时间。这样既可以增加饱腹感又可以让晚饭少吃一点,还能更好的吸收水果的营养。
睡前三小时严禁进食:晚上的时候进食的时候,里面的糖分都会转化成为脂肪,从而就会滞留在体内,所以大家选择晚饭时间的时候要尽量早吃。
运动后节制饮食:运动后要及时补充水分和能量,但为了避免热量摄入过多,运动后饮食有所节制。不要喝糖分高的饮料,如果感觉运动强度太大,失水严重,可以喝一些运动饮料。吃的方面,可以吃一些饱腹感强但是热量低的食物,比如水果、蔬菜、酸奶等。
运动喝水要注意什么:运动完以后,需要及时的补充水分,不然大量的含量流失会导致体内电解质紊乱,从而就会危害到健康。在运动前就要补充好适当的水分了,这样对身体来说有一定的好处。在运动前的两小时,喝一杯白开心,可以提高人体的热调节能力,这样的话,在运动的过程之中,就会降低心率身体从而就不会感到很难受。而且运动前喝适量的水能够让体液达到平衡的状态,这样会有利于肾脏的代谢。所以运动前喝水是十分重要的,不然会在运动过程中所丧失的水分需要喝更多的分才能够补充得到。运动后的喝水是十分讲究的,先是说喝水的时间吧,要是不是剧烈的运动,在运动过后就可以喝少量的水,或者隔上五分钟喝就可以了。但如果是剧烈的运动,就不能立即的喝水,只能将水含在嘴里当作漱口,或者只能喝极少量的水。因为运动后出汗多,盐分更易丧失,更易使细胞渗透压降低,导致钠代谢平衡失调,发生肌肉抽筋等现象。过多的水渗入到细胞和细胞间质中,造成脑细胞肿胀会引起脑血压升高,易出现头疼、嗜睡、心律缓慢等水中毒症状。  
健康减肥,从今天做起
健康减肥一定要遵循一个总原则,那就是:稳扎稳打,营养不减。
第一,作息要有规律性。
第二,养成良好的饮食习惯。
第三,生命在于运动,适量的运动对于健康减肥是必不可少的。
这里推荐一份常见的热量搭配表及常用运动的每小时消耗表
表1 热量搭配每日所需食物
 
具体可结合自身情况参考更加准确的热量查询表
表2 常见运动消耗项目每小时消耗能量
 
本文作者为上海市第六人民医院药剂科王温泉
摘自上海药讯微信公众号
 
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