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今天,你“动”对了吗?
  日期:2017-08-14

曾几何时,“今天你走了多少步?”成为继“你吃了吗?”之后的第二大流行问候语。2009年10月1日,为了纪念北京成功举办奥运会,倡导人们更广泛地参加体育健身活动,国务院颁布的《全民健身条例》将每年8月8日设定为全民健身日。从此一副副“新画风”扑面而来:清晨,摇着双臂大步穿梭在公园小径上的大爷大妈们踏响了健身前奏;午时,城市白领顶着炎炎烈日来到健身房,见缝插针地“练上一把”;夜晚,无数台跑步机上响起了此起彼伏的脚步声……在这蓬勃的全民健身热潮背后,透露出运动模式乃至运动内涵的悄然改变,也有人们运动转型升级时期的冷静观察和理性思考。

上海中医药大学附属龙华医院康复医学科主任胡志俊提示:全民健身是一个集趣味性和文化性为一体的工程;全民健身文化传播不仅需要热情也需要科学指导。

健身文化源远流长

记者:在我国从古至今,全民健身的运动形式和方式有怎样的变化?

胡志俊:运动健身文化在中国历史传承中源远流长,特别在中医和道教文化中,健身养生又是一项核心命题。在道教中著名的“调息”和“导引”这两个具备大众化特征的养生术,不仅以气功、八段锦的形式一直流传至今,也融入了中国武术文化中,以太极拳为代表的养生武术中就融入了这两大养生术。

我国最早的导引法记载见于西汉时期墓葬。1973年,长沙马王堆西汉墓出土了绘有各种运动姿势的帛画《导引图》40幅,同时出土的《行气铭》,则是现存最早的气功文献。华佗吸收前人成就,加上自己的研究成果,创造了一套“五禽之戏”,即模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽动作姿态的保健体操。根据《后汉书华佗列传》中记载,华佗弟子吴普每日练习“五禽戏”,常年不断。“年九十余,耳目聪明,齿牙完坚。”

不过,全民健身在我国的真正发展是在20世纪 90年代。自1995年我国实施全民健身以来,分别于1996、2001、2007和2013年进行了4次全国范围内的全民健身调查,通过对这4次调查分析,可以看出全民健身观念深入人心,参加体育健身活动的人数比例不断提高。参加体育活动的人群比例,从1996年的34.34%上升到2001年的35.0%、2007年的41.5%,2013年达到49.2%;而经常参加体育活动的人群比例,从1996年的15.5%逐渐上升至2001年的18.3%、2007年的28.2%,至2013年达到32.7%。

在过去,很多人提到运动健身就会联想到激烈的身体活动,比如赛跑、拳击、球类运动等对抗性运动。事实上,只要运动的次数够多、时间够长,许多中低强度的运动也能让人有运动效益。

就拿前一阵子火的电视剧《人民的名义》中,达康书记和沙瑞金书记的自行车赛让人看到了全民健身形式的多样、运动健身的方式多种多样,从公园绿地中中老年人打太极拳、八段锦、慢走、广场舞,到各类健身场馆中青年人跑步、自行车、游泳、练各种器械等;而且在现实生活中,健身运动的方式也由单纯的慢跑、太极、摔跤竞技等方式,变得更加丰富多彩。近几年,全民健身更是出现艺术化趋势,人们开始注重健身性与娱乐性表演性的结合。其实,运动方式是多种多样的,只要找到适合自己的运动方式,加上坚持,任何人都能从运动健身中获益。

运动损伤可以避免

记者:全民健身热情的高涨也带来了相应的利弊。从您的门诊来看,运动各有哪些利弊?这些不同类型的运动损伤分别“青睐”哪些人群?

胡志俊:我们要明白一点:运动带来的“利”远远是大于“弊”的。

首先,运动能改善健康,包括降低心脏病的危险因素、2型糖尿病和骨质疏松等。研究显示,常运动的人比不运动的人更能应付日常生活的压力,也比较不容易有沮丧和焦虑的症状。

其次,运动能提高心肺的有氧能力。当有氧能力提高时,心、肺和血管能够输送大量的氧气到各个器官组织。

运动也是延长且丰富“黄金年华”的良方。身体活动和因年龄引起的机能老化之间有着密切的联系,例如心脏功能的退化、肌力的下降、骨密度的降低等。这些功能的改变形成我们印象中老人的形象:弯腰驼背、畏寒怕冷、拖步慢行、四肢无力。运动可以减轻或防止这些老化的现象,而良好运动习惯的养成对即将步入老年的人群非常重要。

总而言之,运动健身对身体素质方面的改善最显而易见。我们通常说的“身体素质”包括四个方面:心肺有氧耐力、肌肉能力和耐力、身体的柔软度及身体组成。心肺有氧耐力是指身体摄取氧、使用氧以产生能量的能力;肌肉能力包括肌肉的爆发力和耐力;柔软度是指关节被屈伸和肌肉被拉长,以达到完整运动范围的能力;身体组成是指脂肪组织占全身组织的百分比。

但是,运动又是一把“双刃剑”。不当的运动方式会引起运动损伤,更有甚者会发生运动猝死。

临床上最常见的运动损伤是由于运动过量引起的膝关节损伤。随着各类运动手环的普及,大家都忙着在微信运动中晒一下自己每天的运动成果,“每天10 000步”是不少人的“基本配置”。那么,是不是每个人都适合这样强度的运动呢?光靠步数来衡量每天的运动量又合不合理?其实,每个人都是独立的个体,运动强度要经过对身体素质的评估之后才能确定。很多人原本长期不运动,下肢肌力相对薄弱,为了盲目追求步数而过度走路,往往会引起膝关节的损伤。

其他类似网球、羽毛球或者高尔夫这类以上肢活动为主的运动,因为上肢需要上举过头,若是肩袖力量薄弱或者挥臂时动作不当,常常会引起肩关节损伤。而年轻人喜欢的团队运动,如篮球、足球,或者极限运动如攀岩、滑板或极限自行车等,对抗性强,技术要求较高,则更需要做好运动前的准备活动和运动防护,以防出现各类运动外伤。

如何避免运动损伤?那些静坐少动的人群或者平时不经常运动的人应从较低强度的活动开始,并以缓慢的进度增加运动量。此外,个体患有确诊或可疑心血管、肺部或代谢性疾病或肾脏疾病时,应在参加较大强度运动计划之前获得医生的许可。

运动方案因人而异

记者:您刚刚的提到了每个人是不同个体,那么如何根据不同年龄、性别选择自己正确的运动方式?

胡志俊:美国运动医学学会(ACSM)推荐给大多数成年人的运动量是:每天至少进行30分钟,每周至少5天,累计不少于150分钟的中等强度有氧运动;或每天至少20分钟,每周至少3天,累计不少于75分钟的较大强度心肺耐力训练;每周进行2~3天的针对所有主要肌群的抗阻训练,以及包含平衡、灵敏性、步态和协调性的神经动作练习(如:单腿站立、跳舞)。建议每周对每一主要肌肉、肌腱群进行2~3天的柔韧性练习;建议包括从事体力活动的人在内的所有成年人,都应该减少静坐少动时间,并在整天静坐生活中穿插频繁的、短时间的站立或体力活动。

而对于儿童和青少年人群来说,活动的时间则更长。每天需要至少60分钟中等到高强度或每周至少3天高强度的有氧训练,比如跑步、骑车、跳绳、武术运动及其他激烈的游戏等;每周至少三次的肌力训练,如拔河、攀岩等和骨骼强化训练如跳绳、跳圈、篮球、网球等。

对于65岁以上的有能力的老年人,也应进行每周累计不少于150分钟的中等强度有氧运动;或累计不少于75分钟的较大强度心肺耐力训练。而对于有慢性疾病的老年人则要酌情减少,并且对有跌倒风险的人群进行适当的平衡训练。

当然对许多人来说,每天挤出大块的时间来参加运动是非常困难的。其实,只要运动的总时间长短相同,多次短时间的运动和单次长时间的运动效果是相同的。如果你找不到每天30分钟来运动,可以考虑每天3次10分钟的运动。当你经过一段时间的运动之后,可以重新进行一次运动评估,如果有进步,那对接下去的锻炼将是莫大的鼓励。

记者:那么,人们又应该如何把握不同运动的节律,比如运动强度、运动场所以及运动中途的补给?

胡志俊:有一点很重要却往往被很多人忽视:每个人的身体情况都是不同的,虽然运动的原则大同小异,但是运动的强度和频率都是因人而异,不能照搬他人的成功经验。因此,在运动之前必须要对自身的身体做些简单的评估,以确定之后的运动方案。

那么,我们要评定些项目呢?首先我们要做一个健康筛查,特别是心血管疾病的筛查/风险评估,通过体力活动准备问卷(PAR-Q)(15~69岁)来排查我们进行运动时有没有心血管疾病的风险。

然后,对我们自身的体适能做一些简单的测试,包括身体成分、心肺耐力、肌肉力量和耐力及柔韧性。

身体成分通常用体重指数(BMI)来进行评估。其计算方法是以千克为单位的体重除以以米为单位的身高的平方(千克/平方米)。成人的BMI在18.5~24.9之间为正常,>25是超重,>30为肥胖。

心肺耐力有许多测试的方法,其中多用体适能步行测试方法。 肌肉力量一般使用握力器、拉力器或杠铃等器械测量,而俯卧撑是肌肉耐力测试的常用方法。对于老年人群,有适应老年人的高级体适能测试(Senior Fitness Test,SFT),其中一项SFT是30秒坐站实验,测试老年人的下肢肌肉耐力水平。

柔韧性是指活动某一关节使其达到做大关节活动度的能力。由于下肢柔韧性对于日常活动和运动训练相对重要,因此应将坐位体前屈测试包含在健康体适能测试中。

评估之后,我们就要制定适合自己的运动计划。最好的运动计划应该能全面促进与健康相关的体适能,即提高心肺耐力、肌肉力量和耐力、柔韧性、身体成分。在此举个简单的例子:一次简单的训练营包括热身、体能训练和/或竞技运动、整理活动和拉伸四个部分。热身阶段由5~10分钟的小到中等强度的有氧和肌肉耐力运动组成,它可以调节机体的机能,使其可以适应锻炼中体能训练的需要,并降低发生损伤的风险。训练阶段包括有氧、抗阻、柔韧性、神经动作练习和/或竞技运动。整理活动包括至少5~10分钟的小到中等强度的有氧和肌肉耐力联系,目的是使运动者的心率和血压恢复到正常水平,同时消除机体在较大强度运动时肌肉产生的代谢产物。

一般来说,人们习惯清晨锻炼。清晨空气清新,人的精神和心情都处于最佳状态,确实比较适合锻炼。但是清晨运动时间仓促,冬天也比较寒冷,早期外出锻炼,容易感冒。傍晚时分锻炼也有益,因傍晚时间比较充裕,人们可以静下心来慢慢锻炼。

此外,还要选择合适的锻炼环境和场地。随着社会的迅速发展,工业、交通、杀虫剂、垃圾等造成的环境污染严重威胁着人们工作生活和健身活动的环境。环境污染对健身活动影响最大的首先是空气污染。工业城市中,汽车尾气、工业废气等使空气中的一氧化碳、二氧化硫等有害物质含量增加,车辆来往频繁的地方,污染更严重。在污染了的环境中健身只会事倍功半,甚至获得适得其反的负效应。由于运动时呼吸强度加大,会吸入更多的有害物质,损害呼吸系统,诱发多种疾病。同时,噪声污染也比比皆是,噪声刺激可以使人心烦意乱, 血压升高, 心率加快, 破坏锻炼者的心境, 损害身心健康。

据《中国群众体育现状调查》统计,选择在公路街道边为锻炼场所的人达24.58%,居第四位。加之晨练者中以老年人居多,他们的抵抗力相对较弱, 更易引起疾病。室内健身场所也存在环境污染的问题,如健身场所本身建造或装修后留下的建筑污染、经营管理失当造成的噪声、通风不畅的问题和人满为患造成的二氧化碳超标等,这些对健身者来说都是有害的。

因此,建议在户外锻炼的人群避开交通繁忙的公路,尽量选择在绿化丰富的公园或者开放式的运动场,例如上海刚贯通的滨江绿地,就是很好的锻炼场所;而在室内锻炼要找正规、合格的场地。

运动重在适度

记者:运动也存在一个度,过了这个度容易“运动成瘾”。在平时锻炼中,如何把握这个“度”?

胡志俊:我们常常看到这样的新闻报道,一女子例假期间仍坚持高强度运动,最终昏倒在健身房,而她的理由是“一天不运动,感觉人‘胖一圈’”。这样令人啼笑皆非的案例比比皆是,也为“运动达人”们敲响了运动成瘾的警钟。

运动成瘾是对有规律锻炼生活方式的一种心理、生理依赖。因错过一次身体锻炼机会就体验到消极情绪的人被定义为运动成瘾,或者即使在身体疼痛或受伤时也坚持锻炼的人也可以称之为运动成瘾。

运动成瘾可以分为积极和消极两种:积极的锻炼成瘾的人可以控制自己的锻炼行为,而消极的锻炼成瘾的人反而会受到锻炼行为的控制。

那么,应该如何分辨积极的锻炼成瘾和消极的锻炼成瘾呢?消极的锻炼成瘾主要表现有:运动形式单一,导致每天身体活动有了固定的时间表;锻炼者为了保证运动,渐渐把锻炼放在了优先于其他事务的突出地位;锻炼者逐渐对大运动量承受能力的增加,更加导致反复运动的循环;有规律的运动一旦停止,则出现心境状态紊乱的信号,而一旦恢复运动,紊乱现象减轻或消失;“恶性循环”进一步得到巩固,锻炼者觉得自己非运动不可。

运动成瘾是可以克服的,不过需要一段时间。在此,建议锻炼者去选择多种形式的运动,不要过分依赖一种形式;选择的运动项目最好带有一些技术和难度,需要一定努力才能完成,并且具有竞争性,并且需要与别人合作才能完成;要努力培养对其他活动的兴趣,使自己感觉除了运动还有其他更重要、更有意义的事情去做。

本文作者为本报记者冷嘉

摘自上海大众卫生报

 
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