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明明夏天吃得不多,为啥还长胖?
  日期:2017-07-31

对于身材不好的人来说,最不喜欢的季节应该就是夏天吧,每到这时,身上的肥肉就再也藏不住了。

更加令人郁闷的是,明明感觉自己吃得不多,但夏天还没过多久,体重秤和身边的人就会提醒你,又长胖了。

这是怎么回事呢?快来看看下面几个原因,你中了几个?

原因一:水果吃太多

夏季水果大量上市,不少人将其当作饭后甜点。尤其是有“天然白虎汤”美誉的西瓜,更是成为人们解暑的第一选择,“西瓜没啥热量,吃了就相当于喝水”的观点让很多人在饭后毫无顾忌地吃下1/4个甚至半个西瓜。

但事实是,西瓜虽然脂肪含量极低,却有糖分。市售西瓜的糖分含量大约在7%~8%,甜的甚至能到10%以上。按8%来计算,500克西瓜肉含糖40克,2斤瓜瓤中的糖分达80克以上,相当于吃一碗米饭的碳水化合物(100克大米含约77克碳水化合物)。

一个中等大小的西瓜就有8~10斤重,半个西瓜的瓜瓤有5~7斤,每天多吃一碗甚至两碗米饭,怎能不让人发胖呢?

教训:低能量食品也不能无限量地吃,积少就会成多,最终导致发胖。

对策:西瓜正常情况下每天吃两三块就好,其余水果的摄入量也要控制在一斤以内。如果实在希望多吃水果,就需要减少一些主食。

不过,水果所含的蛋白质和B族维生素比主食少,所以还需要再加点奶、蛋或鱼肉作为弥补。这样,就可以保持营养平衡不变的状态。另一个方案,就是增加运动,把多吃的一碗糖消耗掉。

原因二:大量喝甜饮料、吃冷饮

味道甘甜、口感清凉的甜饮料在夏季也备受追捧,很多人甚至用其来代替日常饮水。除了甜饮料,冰淇淋和雪糕等冷饮也是不少人解暑的宠儿。

你或许不知道,一罐355毫升的可乐就含有37克糖,一瓶500毫升的果汁饮料中含有40~60克糖。只要饮用一款,就已经超过了世界卫生组织的建议——最新推荐是每天摄入人工添加糖最好不超过25克,一定要控制在50克以内。

目前的研究证据已经可以肯定,多喝甜饮料会有效地促进肥胖。而冰淇淋的含糖量在12%~18%之间,比甜饮料还要高,除此之外,其脂肪含量也很高,因此总体热量要比甜饮料高很多。

教训:爽口的甜味也是有代价的,无论是清凉饮料还是冷饮。

对策:最好的方式是避免喝甜饮料、吃冷饮。

与其为放弃甜饮料和冷饮而感觉沮丧,不如先让自己吃足各种新鲜的蔬菜水果,杂粮薯类,用健康的碳水化合物来填满自己的肠胃,做菜少放点盐。一段时间后,对甜饮料和冷饮的渴望自然会逐渐下降,被各种不健康食物所毁坏的身体活力状态,却会得到有效的修复。如果实在想吃,要仔细看食品标签,尽量选择低热量、低糖、低脂肪的产品。

原因三:蛋白质摄入不足

在35℃以上的高温中,人体排汗会损失大量蛋白质,同时体内蛋白质分解也会增加。

特别是闷热天气中,人们往往食欲不振,又不爱下厨烹调,很容易发生蛋白质摄入不足的现象。靠零食、饮料和冷饮不能提供足够的蛋白质。蛋白质缺乏容易导致水肿型肥胖。这是因为,蛋白质不足的时候,血液中蛋白质含量下降,造成血液渗透压下降,管不住那么多的水分,于是水分就会从血管跑到组织当中,引起组织水肿。此外,维生素B1不足也会造成水肿。

夏天主食吃得太少,鱼肉蛋奶也不吃,不仅会大大减少维生素B1的供应量,而且身体对蛋白质的利用率也会下降,会促进水肿发生。

教训:营养不良也会导致肥胖,夏季要注意饮食均衡。

对策:每天要保证有1杯酸奶/牛奶,1个鸡蛋/多半个鸭蛋,再加上一份豆制品或一碗豆粥,还要经常吃些清爽烹调的瘦肉和鱼,比如清蒸鱼、酱牛肉之类,以补充蛋白质和铁、锌等微量元素。还要注意摄入一定量的主食,补充维生素B1的好食品是绿豆、红豆、扁豆等豆子,以及玉米、大麦、燕麦等粗粮。

如果出汗较多,在喝汤时加一点盐,大致0.3%的浓度,有一点淡淡的咸味就够了。

原因四:夜宵没选对

一进盛夏,无论是街头大排档还是路边小馆,每个夜晚总是人满为患。喝着啤酒撸着串,或者品着蟹粥吃着甜品……不得不说,这样的画面光想想就让人激动。

可是,啤酒也是著名的增肥饮料。中年男人们挺着肥肥的草包肚子,常常被尊称为“啤酒肚”,可见啤酒和腹部肥胖之间颇有关系。

数据显示,3罐啤酒(1500克)的能量就相当于多半袋切片面包了(约240克)。

此外,无论是肉串、蟹粥还是甜品,其热量都不低,经常这样吃下去,不发胖才怪呢。

教训:选夜宵不能只贪图口感,否则会招来肥肉。

对策:如果有条件,可以自己准备夜宵,比如热牛奶、水果、杂粮粥等。

如果不得不出去吃,那就要少喝点啤酒,少吃点烤串,尽量点一些清淡少油的菜品,比如热汤面、粥等。此外,夜宵的时间也非常重要。

临睡前不宜吃大量的食物,会明显干扰睡眠。因此,建议在睡前1~2小时进夜宵。比如说,计划11点多睡觉,则在9点半时吃夜宵。

原因五:觉没睡好

夏季日长夜短,阳光照射的时间延长容易造成失眠。并且此时天气闷热,人的中枢神经系统会比较兴奋,容易让人产生烦躁不安的情绪,因而难以入睡。

研究发现,在体重正常的人当中,睡眠减少会增加人体的能量摄入,却不会增加人体的能量消耗。

较早的研究就已经发现,能量摄入增加的原因,有可能是因为控制食欲的能力下降。

人体的食欲调控机制非常复杂,其中一个重要调控激素是由胃细胞分泌的饥饿素,而在睡眠不足的情况下,饥饿素的制造数量会上升,使人们对饱感和饥饿感感觉混乱,结果就容易发生饮食过量的情况。

另一方面,睡不好觉让人无精打采,不想活动,能量消耗无形中比往日减少。这两个方面原因共同作用,结果就是睡不好觉的时候反而容易发胖。

教训:高质量的睡眠有助预防肥胖,这一点往往被大家忽视。

对策:创造尽可能黑暗的环境,晚上睡觉的时候,一定要把窗帘拉严,窗帘要有遮光层,天亮了都不知道才好。调整好卧室温度,以自己感觉舒适为好。

此外,睡前一小时不看电脑、手机和iPad,因为这些近距离直接射入瞳孔的强光,最有可能兴奋大脑,扰乱褪黑激素的分泌,比电灯更容易引起失眠问题。

原因六:运动不足

夏天又热又晒,人们不愿意出门,喜欢呆在空调屋子里。不得不出门时也会开车、打车,因此运动量急剧下降。

另外,天气变热,很多人的锻炼也因此停了下来。再加上睡眠不足,白天昏昏欲睡,更不想出去运动了。

教训:只吃不动,多余能量会变成脂肪储存起来,发胖在所难免。

对策:天气再热也要坚持运动,如果感觉室外太热,可以选择一些室内的运动,如广播操、哑铃操、拉伸运动、原地跑步等。

此外,还可以利用一些日常小活动来消耗能量,达到预防肥胖的目的:比如早晚洗脸刷牙时,可以踮脚尖,让脚跟上上下下地运动;看书或看电脑时,每隔一段时间就耸耸肩膀,前后旋转肩部;看电视时不要陷在沙发里,可以晃动身体,甚至扭扭腰、踢踢腿、伸伸臂。

本文作者为中国营养学会理事、中国农业大学食品科学博士范志红

摘自范志红原创营养信息微信公众号

 
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