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夏日塑形“数学题” “有增无减”是正解
  日期:2017-07-26

为了避免“一览众衫小”的窘境,不少女性瘦身勇战高温天。令人沮丧的是,事倍功半的错误瘦身方式让她们屡屡碰壁,半途而废。面对女性在减重塑形路上常常做错的“三道题”,本报记者特别采访了运动医学专家吴海山教授,他提出以下3句口号帮助女性科学瘦身。

体重不减  肌肉增加

大多数女性一味追求体重计上的数字,高呼减肥的同时盲目排斥增肌。对此,吴海山强调,骨骼虽是天生的,但肌肉可以“强生”。女性增肌对于塑形非常重要,好的身形取决于肩、背、腰、臀等诸多因素。比如肩背的形态决定了衣服是否能被撑起,腰臀的形态决定了身形的苗条程度,正是这些林林总总的肌肉线条,决定了女人直观的胖与瘦。

肌肉是人体活动时最重要的部分,30岁以后女性的肌肉开始不断流失,基础代谢率也随之下降,更多热量因消耗不掉将会以脂肪的方式储存下来,“游泳圈”和“蝴蝶袖”逐渐出现。亟需正视的是,增肌并非男性的专利,女性适当增肌可以有效提高基础代谢率,达到局部塑形、巩固运动减肥的成果,适当的肌肉可以让女性显得挺拔而性感。

与此同时,很多女性担心力量训练后变成“金刚芭比”。对此,吴海山纠正,这完全是杞人忧天的误解。由于雌性荷尔蒙的作用,女性几乎很难练出发达的肌肉,一般女性所尝试的中低强度力量训练随时可能让现有肌肉流失。

对于减脂期间的力量训练,吴海山建议女性安排在有氧运动前进行。相对于有氧运动,高强度的力量训练更大程度上属于无氧训练。女性增肌的力量练习应遵循“中低强度、多组多次”的原则,只要感受到肌肉发力微酸,就已经达到效果。吴海山强调,减肥目的并不只是为了“减数字”,骨骼和肌肉的形态与搭配才是女性减重塑形的根本。

三餐不减  水分增加

天气炎热,不思茶饭。一些女性寄希望于减餐降低每日卡路里摄取量,从而轻松瘦身,其实不然。当身体处于空腹状态,血液中的糖分降低反而会让食欲变得旺盛,出现“越减越肥”的局面。还有一些女性饮食结构单一,节食减肥选择低脂的食物,这种做法容易造成营养不良,影响新陈代谢和消化,不利于长期、有效的塑形。吴海山认为,女性要通过改变饮食习惯来控制体重,多摄入一些低脂肪烹调的菜肴。

此外,有一些女性尝试的“断水减肥法”也是很不可取的。吴海山指出,饮水不足会引起机体不断积储水分作为补偿,使体内更容易积聚脂肪,还可能引起人体代谢功能的紊乱,导致人体对能量吸收多、释放少,更容易便秘、皮肤干燥等,严重者可能脱水,危及生命。

吴海山提醒,夏天在高温高湿的环境里,运动中如果出现头晕、头昏的现象,要及时躲在阴凉环境里,避免中暑。对于出汗较多的女性,运动的过程中要合理补充水分。如果运动时间超过1个小时,就应该喝些淡盐水,或者补充运动型饮料,这样可以平衡体内汗液的流失,避免脱水给人体带来的损伤。需要强调的是,剧烈运动后先少量饮水,待休息一段时间后,再逐渐加大饮水量。这是因为剧烈运动后身体消耗较大,身体各部分机能处于相对较低的水平,这时如果大量饮水,将会造成心脏负担过重。

气温不减  装备增加

大热天里坚持运动已是难能可贵,还要增加装备,对女性而言谈何容易?吴海山提醒,女性在进行一些基本的运动时,也不可以偷懒,都应该穿上袜子保护踝关节,以防损伤。除此之外,女性还应该准备一套功能性装备,让夏天的塑形训练更舒适安全。

户外运动时,女性可以准备一顶速干、轻量的空顶帽,一副运动眼镜也必不可少。同时,夏日运动时不妨佩戴一根止汗带,以免汗水流入眼睛引起炎症;高科技的硅胶“导汗带”也是不错的选择。出汗量多的女性应随身携带毛巾,在运动后没有立刻换上干爽衣服的条件也能简单处理,避免在全身湿透的状态立即切换到空调模式而感冒。重中之重是,女性应常备速干、排汗快的运动服装,大腿较胖的女性可以穿着含压缩功能的功能型裤子,防止摩擦。另外,配备一只水壶腰包或手持水壶,也有助于及时补水。

此外,吴海山介绍,虽然体感温度升高,但是热身运动和拉伸运动不可省略。他指出,所谓“热身”并不是让身体变热,而是要让关节做好准备。人是恒温动物,体感温度即使再高,关节内的温度依旧是37度。女性如果不做热身就进行运动,容易造成运动损伤。

本文受访专家上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科主任医师吴海山教授

本文作者为本报记者吉双琦

摘自上海大众卫生报

 
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