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以合理膳食养健康体魄
  日期:2017-07-19

合理膳食也称平衡膳食,是指按照不同年龄、身体活动和能量的需要设置的膳食模式。这个模式推荐的食物种类、数量和比例能最大程度地满足不同年龄阶段、不同能量水平健康人群的营养与健康需要。健康是大家梦寐以求的,能否保持身体健康受很多因素影响,合理膳食就是其中一个很重要的因素。那么,如何做到合理膳食?在我们的日常饮食上,应该注意些什么呢?让我们听听有关专家的解析。

合理膳食之回归传统

古语有云:民以食为天。我国自古就视饮食为活命之本,兴邦之道。在上下五千年的悠久文化中,饮食文化可谓举世闻名,几乎家家户户都能做出美味佳肴,形成了东方膳食结构的特色。然而,为我们所骄傲、为世界人民所垂涎的中华饮食正在悄然改变着。中国营养学会理事长杨月欣指出,我国居民膳食结构存在不合理现象,豆类、奶类消费量偏低,脂肪摄入量不断增加,超重、肥胖问题凸显,与膳食营养相关的慢性病对我国居民健康的威胁日益严重。

北京大学医学部武阳丰教授指出,很多老百姓对“吃好”的概念没有一个正确的理解,片面地认为“大鱼大肉”就是营养的代名词,这种观念带来的则是潜在的危机。据统计,上海的成人超重率为33%,约800万人;肥胖率为10%,约242万人;18岁以上人群的高血压患病率为28.4%,约600万人;35岁以上人群的糖尿病患病率为17.6%,约350万人。膳食因素对以上的健康问题起了推波助澜的作用。

“病从口入”的道理人人都懂,但依旧有很多人为了口味的偏好而牺牲了健康,难以抵制炸鸡啤酒、烧烤串串、甜品饮料的诱惑,却为慢性疾病埋下了祸根。慢性病的发病缓慢,短期不易察觉,可一旦发病往往难以挽回。《中国居民膳食指南(2016)》推荐的每人每天油脂摄入量是25g,而我国居民每人日均摄入为44克,远超过了合理的摄入量。有接近90%的缺血性心脏病可能与食用油的摄入不当有关。因为人体自身不能合成膳食营养中的脂肪酸,尤其是不饱和脂肪酸,所以很大一部分需要从食用油中摄取。营养学家认为,不吃油就等于掐断了不饱和脂肪酸的来源,有损健康,但如果摄入过量,则容易引发心脑血管疾病等多种慢性病。

全国首席健康教育专家王陇德院士建议,中国人迫切需要来一场膳食革命,加大力度提倡中国传统膳食结构。其实,我国居民的传统膳食结构尤为值得推崇,素以谷物为主食,其供能比例占70%以上;副食为富含高膳食纤维的新鲜蔬果;动物性食物的摄入量较少,动物脂肪的供能比例一般在10%以下;无精细加工,糖食用量较少;茶为大众化的饮料,烹调大多使用素油。我国的传统膳食结构特色被中国外营养专家一致公认为是预防部分慢性疾病发生的最佳膳食模式。

合理膳食之因时而需

儿童及青少年时期

儿童时期是营养摄入的关键阶段,除非带有明显肥胖症的倾象,否则无需限制饮食。目前,缺钙在我国儿童中普遍存在。根据中国营养协会推荐标准, 9岁以下的小学生每天需钙量为800mg,10~15岁的中小学生每天需要1 000~   1 200mg的钙。而我国大部分中小学生的钙摄入量只达到推荐量的一半左右,这主要是由于我国膳食习惯造成的。

我们常吃的面食和蔬菜所提供的钙大概只占人体每天需要钙量的30%左右,加之许多孩子偏食、挑食,且由于课业繁重,较少参加户外活动和体育锻炼,造成了生长发育的旺盛时期缺钙,使体内骨密度的增高、骨皮质的增厚及骨小梁排列等受到影响。药补不如食补,对于缺钙的儿童,要多给予含钙丰富的食物,通过调整膳食进行补钙。

青少年时期若出现生长迟缓、表情呆板、脸色不好、爱生病等情况,要注意从饮食上找原因,必要时可向医生咨询。另外,要尽量避免给孩子吃汉堡包、炸薯条和汽水,其中所含有的钠和脂肪对人体有害无益。处于青春期的女生开始有了对美的意识和追求,通常会因恐胖而过度节食,结果因营养缺乏而影响健康发育,后果也会不堪设想。

成年时期

进入成年,开始接近易患心血管疾病的年龄,要调整膳食结构,多吃蔬菜、水果和鱼。医学界研究发现,西红柿中的番茄红素是一种有益的抗氧化剂,能够预防前列腺癌、肺癌和胃癌。另外,大豆可以降低胆固醇,且富含天然雌激素,这使它具备了特殊的药用价值,特别是对更年期妇女尤有好处。当然,在饮食方面要切记矫枉过正,适当补充脂肪还是非常有必要的。脂肪能调节体温、保护内脏器官,促进维生素A、维生素D、维生素E、维生素K的吸收与利用。不过,在日常膳食的选择上,可以挑选含有优质脂肪的食物,如鱼、鹅。

怀孕是一个非常特殊的时期,孕妇一方面需要多补充营养供给腹中胎儿;另一方面,又担心体重过分增加,产后无法恢复体型。实际上,多数情况下,孕妇根本无需改变生活习惯,重要的是保证饮食的平衡,特别是不要忽视早餐。平时,孕妇应多吃一些富含叶酸的食品,如猪肝、菠菜、青菜、干果和奶酪等,有利于胎儿生长发育。

老年时期

人到老年,体质渐弱,胃口也大不如前,食物必须营养丰富且易于消化。年老体衰,许多疾病易于找上门,饮食上也需格外注意。如铁质过多易造成肝癌;摄入过多的动物性脂肪,会导致乳癌及大肠癌的发生。为防止其他癌症发生,可多吃具有防癌、抗癌功效的食物,如菠菜、番茄、芹菜、苹果、枣子、柑橘、菠萝、豌豆、豆芽菜、胡萝卜等新鲜蔬果。

老年人合理饮食的基本原则是营养全面,品种多样。对于身体很胖或者患有心脑血管疾病的老年人,少吃些油荤完全是应该的。但是对大多数老年人来讲,适当地进食些肉、鱼和蛋类,不仅无损,反而有益。由于老年人消化吸收机能低下,食物应尽量切碎煮烂;油腻或油炸的食物不容易消化,多吃还会使摄入的脂肪过多,应加以节制。

需要强调的是,老年人尤其不要暴饮暴食,以免发生急性胃扩张、消化不良,从而诱发急性胰腺炎、胆囊炎或胆结石、胆绞痛、心肌梗塞等疾病。另外,老年人应该采取少食多餐,定时定量的进食方式。同时,注意及时补充水分。老年人一般每天饮水1 500~2 000ml比较合适。但夜间睡前要少饮水,以免小便过多,影响睡眠。老年人常有肾动脉硬化,对体内酸碱平衡调节的储备能力较差,若食物搭配不当,容易引起酸碱平衡失调。所以,老年人的膳食要做好荤素搭配,做到酸碱平衡也是必要的。

合理膳食之走出误区

你是否恪守着关于饮食的种种箴言?这些令人深信不疑的饮食秘籍,却有很多是充满了片面性的谎言。即使我们根据膳食宝塔有规划地汲取着食物中的营养,但依然存在着一些认识上的误区。华东理工大学生物工程学院刘少伟教授来为您揭晓真相。

误区一:晨起一杯盐开水

盐的摄入量过多是当前饮食的普遍现象。许多人养成的“晨起一杯盐开水”的生活习惯对健康百害无一利。空腹喝淡盐水非但不能排毒防便秘,还可能对健康造成威胁。高血压、心脑血管疾病、肾功能异常患者更不能将淡盐水作为每日的第一杯水。早晨是人体血压升高的第一个高峰,而喝盐水会使血压更高。《中国居民膳食指南2016》中建议,每人每天盐的摄入量不超过6g。而目前,我国每人每天盐的摄入量达到15g,北方盐的摄入量过多更是普遍现象。因此,早晨起来最推荐喝一杯温白开水。

误区二:早餐太少晚餐太饱

都市人的生活节奏和习惯很容易导致一日三餐分布不均的情况。平衡膳食要注意一日三餐分配要合理,一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%和30%。但现在很多人的早餐吃得很少,甚至不吃,而晚餐却吃得太过丰富。不吃早餐,上午工作的能量得不到满足,长期下来会生病,晚上吃得太多,特别是晚饭时间离睡眠时间较近,食物来不及消化,不仅容易使人发胖,还会影响睡眠。吃得过饱,胃的负担太重,很难及时入睡。

误区三:长期使用一种食用油

我国80%的居民长期使用同一种类的油,这样容易导致脂肪、胆固醇的摄入量偏高,而各种脂肪酸和微量营养元素的摄入却严重不足,从而影响人体代谢。中国营养学会推荐:中国居民成人膳食脂肪摄入量应占总能量的20%~30%,其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的总摄入比例应在1∶1∶1左右。但是,自然界没有一种植物油能达到这个比例,要靠油脂企业合理调制调和油,或由消费者搭配不同品种的油脂,保持脂肪摄入量的平衡。在平时用油时,应适当搭配一些高端食用油,如在食用3斤花生油的这段时期内,配合着用1斤核桃油或红花籽油,偶尔做些替换和搭配。

误区四:鱼油可预防心脏病

绝大多数研究证实,鱼油虽能降低甘油三酯,但它不能真正预防心脏病。英国血脂管理指南认为,鱼油的主要成分Ω-3脂肪酸并不能预防冠心病和脑卒中,反而会引起胃肠道的不良反应,不建议服用鱼油或含有鱼油的复合制剂来预防心血管疾病。但是,每周吃两次鱼可以预防心脏病和脑卒中。建议选择富含鱼油的三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等重金属含量低的深海鱼。

误区五:中老年人不宜吃鸡蛋

鸡蛋,特别是蛋黄被认为所含胆固醇过高,不利健康。其实,胆固醇是生物膜的重要组成部分,每天身体有大量的细胞死亡重生,细胞膜则需要胆固醇。而且,人体的胆固醇大部分是内源合成,是身体所需的。很多科学实验证明,一般人每天吃1个鸡蛋是不会增加患冠心病或中风风险的。如美国、澳大利亚、英国等都推荐把吃鸡蛋的量从原来1星期吃3个,改为1星期吃6个或1天吃1个。

误区六:水果可吃可不吃

很多人将水果划分到零食的范畴,也没有规律的进食计划,这一点不可取。哈佛大学的研究表明,常吃蔬菜、水果,特别是十字花科和绿叶蔬菜、柑橘类的水果和果汁能降低缺血性脑卒中的发病风险。常吃水果对肿瘤防治也非常有利。美国癌症学会通过对100万人观察10年的资料分析后指出,经常吃水果的人,肺癌的死亡风险明显降低。这个结果在吸烟者中也出现了同样的效果,只是保护率低。所以,水果应作为每顿饭的必备食物。

误区七:植物油可随便吃

不少人认为,吃动物油有害,而植物油含不饱和脂肪酸,不会加重动脉硬化,多吃点没关系。实际上,动物油和植物油都是二两900千卡,提供的热能是一样的。因此,过多食用植物油也同样有很大的危害。《中国居民膳食指南2016》推荐,每天油脂类的摄取量不宜超过25~30g,但我国居民的平均摄入量远远超过了推荐量。

误区八:豆浆能代替奶牛

一些报道称,牛奶致癌,且越喝越容易造成缺钙。按照中国人的膳食,每天摄入的钙不到400mg,而成人一天从膳食中需要补充800mg的钙,所以很多人到了中老年出现骨质疏松,一摔跤就骨折。其实,牛奶是补钙佳品,喝牛奶是最简单易行的补钙方式。100ml的牛奶含有110mg的钙,且吸收率非常高。人们通常认为,豆浆、豆子含钙量同样很高,可以代替牛奶补钙。其实不然,100ml的豆浆中只含10mg的钙,也就是10杯豆浆才等于1杯牛奶。所以,豆浆很难取代牛奶的补钙作用。

误区九:软饮料可当水喝

软饮料是很多人的心头好,尤其是孩子和青少年。研究表明,软饮料容易导致肥胖,使孩子的体重增长20%,更会引发2型糖尿病。如今,已有很多国家都规定要控制软饮料,如欧洲等一些国家规定,学校不得设立软饮料自动售卖机。

误区十:营养都在汤里

有许多人认为,做菜时的汤最有营养,精华都在里面。所以,好多人吃完菜把菜汤冲入水喝了,这种做法非常不科学。汤里面的油盐含量都很高,长期喝汤的人很容易患上高血压和高脂血症,增加心脑血管疾病的患病风险。

误区十一:坚果太油不健康

有许多心血管患者认为,坚果是高能量、高脂肪食品,对心血管健康不利。其实,摄入适量的坚果,对于控制和预防心脑血管疾病很有益处的。坚果富含Ω-3不饱和脂肪酸、植物甾醇和维生素E,可以降低胆固醇,预防动脉粥样硬化和冠心病。不过,食用坚果要适量,美国心脏病学会建议,每周摄入4次以上坚果,每次不超过50g。

本文作者为本报记者瞿乃婴

摘自上海大众卫生报

 
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