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夜宵不要随意吃
  日期:2017-07-17

不少人常常熬夜晚睡,或者加班赶活,每到深夜就会饿得难受。夜里加夜宵吧,饥饿感是消除了,但上床后就觉得胃里有负担。本来就热得睡不着,吃了东西睡得更差,第二天起来总是没精神,还容易发胖。

有没有一些合适的夜宵食物,既能消除饿感,又对睡眠没影响,还不容易增肥?

选择夜宵食物的原则很重要。首先,要低脂肪,低热量,营养价值高一些。其次要容易消化,不给胃肠增加负担,不影响餐后的工作。第三要有足够的体积和足够的饱腹感。第四要不引起兴奋,最好有利于后面的入睡。最后,吃起来还要令人愉快。

看了这些原则,大致的方案也就有了。

食材上

比较适合做夜宵的食物,显然不是鱼肉类,而是水果、高水分的谷物食品和一些热量不高的液体食物。这是因为这些食物给消化吸收带来的负担较小,不容易影响睡眠质量。

烹调和调味上

夜宵显然不适合用油炸、烹炒等过于吸引食欲的方法,也不适合用辣椒、花椒之类令人兴奋刺激的调味品。蒸煮的方法比较理想,调味要清淡一些,盐要尽量少放。因为盐多会增加神经系统的兴奋性;而糖也要少放,还要避免血糖水平的大起大落。

营养成分上

宜供应水分偏大,脂肪较少,以碳水化合物为主的食物,可以含有少量的易消化蛋白质。增加色氨酸、钙和维生素B1、B6等B族维生素有利于安定情绪。血糖反应要低一点,饱腹感要高一点,这样能够用较少的热量来长时间维持饱感,避免血糖低落而饥肠辘辘。

下面这个清单,列出了符合上述要求的夜宵拍档。

热牛奶,以及暖到室温的酸奶。

粥类,不是高血糖反应的白米粥,而是添加一些延缓消化食材的粥。例如糙米、燕麦、莲子、百合等食材,既能降低血糖反应,又能增加维生素和矿物质的供应。糙米中富含γ-氨基丁酸,加点莲子和百合干,煮好放凉之后夏天作为夜宵特别适宜,有利于安定情绪;小米燕麦粥富含B族维生素和色氨酸,也适合用于夜宵。可以买个电压力锅,出门工作之前预约时间,下午下班时粥已经煮好了,直接当晚饭的主食吃。同时预留一点放在冰箱里,作为晚上的夜宵。

豆浆,在低能量下具有非常好的饱腹感,能及时缓解饥饿,同时又不会造成能量过剩问题。如能配合少量富含碳水化合物的食材,比如燕麦豆浆、黑米豆浆、绿豆百合豆浆、小米莲子豆浆等,增加一点粘度,则饱腹效果更好。

放少量细面条的热汤面等高水分面食,添加打散的鸡蛋、青菜叶、萝卜丝等,煮软之后也是比较好的夜宵选择。比如蛋花菜叶龙须面(需要现煮)。注意夜宵吃面条和正餐吃面条略有不同,正餐时可能会讲究面条劲道口感更有嚼劲,但夜宵时吃面条需要质地柔软,面少、蔬菜多、水多,减轻消化系统负担。如果嫌汤热,这类夜宵可以在冬天用。

五谷杂粮磨粉冲成的糊,加点奶粉,只需热水冲搅一下,吃起来很方便,营养价值较高,富含B族维生素,也有较好的饱腹感。比如奶粉紫米燕麦糊(超市售打粉烤熟的杂粮,混入奶粉,然后沸水冲糊)。其它袋装粉糊状食品,如奶粉、藕粉、杏仁粉、绿豆粉、芝麻糊粉等,都可以夜宵冲糊食用。比如藕粉酸奶羹(热水冲好藕粉然后拌入酸奶或奶粉)。这些产品的营养价值与其配方有关,建议购买没有甜味、不是速溶的产品,否则其中糊精、糖浆或白糖的含量过高,营养价值太低,血糖上升太快,而且饱腹感差。

夜宵也可以吃少量水果,如半个苹果,但不建议大量吃水果,而且必须在感觉饥饿之前吃。很饿的时候吃水果拦不住饿,吃了还是不满足。部分水果有利尿作用,吃得太多导致夜里起来排尿也会影响睡眠。吃两三个枣作为夜宵的一部分是可以的,但要细嚼慢咽,吃完要刷牙。

巧克力不能吃,因为它含有咖啡因,不利于睡眠。

即便用这些清淡夜宵,也需要按照个人体质来控制数量。

本文作者为中国健康促进与健康教育协会理事、中国农业大学食品科学博士范志红

摘自范志红原创营养信息微信公众号

 
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