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吃凉粉和吃白糖差不多?
  日期:2017-06-30

凉粉、粉皮、凉皮、凉面……在没有食欲的夏天,这些美味又爽口的小吃格外受欢迎。那么,这些小吃都是怎么制作的?它们的营养价值如何?只用它们当饭行不行?下面由中国营养学会理事、中国农业大学食品科学博士范志红从营养价值角度为这些夏日小吃排个名。

凉粉、粉皮、粉鱼

加工过程

制作时需要将淀粉放入水中清洗,这个过程中会去掉大部分蛋白质、绝大部分可溶性的B族维生素和钾等矿物质,剩下纯淀粉。

这些淀粉加水变成淀粉糊,冷却成冻后的产品就是凉粉、粉皮、粉鱼,干燥之后的产品是粉条、粉丝等。

营养分析

《中国食物成分表》中的数据显示,每100克调好味的凉粉中,含11.3克淀粉,和紫米粥、米线等相当,但只含有0.3克蛋白质。

粉皮也大同小异,100克含蛋白质仅0.2克。

人体每日所需蛋白质约60克,一顿正餐至少要含有20克蛋白质,如果一顿吃半斤凉粉或粉皮,当时感觉还挺饱,可是身体连1克蛋白质也得不到。

可以说,吃凉粉、粉皮、粉丝、粉条、粉鱼之类,就是吃纯淀粉凝成的冻,体验的是滑溜溜的口感。

从营养角度来说,和吃白糖当饭有的一拼。只不过,粉丝粉条之类的血糖反应比白糖低一些。

除了凉粉、粉皮等之外,还有很多人们夏天爱吃的小吃,比如酸辣粉,比如凉拌拉皮,比如粉丝汤等,其中如果不加入足够的蛋白质食物,拿它们当饭吃真的容易造成蛋白质营养不良。

凉皮、米豆腐、肠粉

加工过程

凉皮也俗称酿皮,制作过程中要洗面筋,并且要加碱或蓬灰,洗面筋时用大量水冲,会损失绝大部分可溶性的B族维生素和钾等矿物质。

米豆腐是用大米磨成浆,加碱煮成糊,再冷却凝冻。这个过程中,大米中那点可怜的维生素B1和维生素B2也几乎被碱破坏殆尽。

肠粉是用糯米粉制糊后蒸制的,但为了达到爽滑效果,其中还要添加澄粉(去掉面粉中蛋白质制成的小麦淀粉)或其它淀粉,降低蛋白质含量,提高透明度,所以其中主要内容物还是淀粉和水。

营养分析

每100克凉皮中含蛋白质约4.4克,远远高于凉粉,这是因为其中还加入了面筋(小麦中的蛋白质)。

但吃半斤凉皮,只能得到10克蛋白质,距离一餐所需的20克还差一半,而且面筋蛋白质的质量比较低,与人体所需的必需氨基酸比例有很大差距。

米豆腐的蛋白质含量和浓大米粥相似,只有不足2%。

肠粉蛋白质含量仅1.3%,不过肠粉在吃的时候通常要包进去一点叉烧肉、虾仁等富含蛋白质的配料,部分弥补了蛋白质严重不足的问题,但B族维生素和多种矿物质不足的问题还是没有解决。

吃它们作为主食的话,还不如直接吃白米饭。偶尔为之当然没事,每天当饭吃就不明智了。

凉面和凉粥

加工过程

凉面是面条做的,把面粉做成干面条,是无需去除其中蛋白质和其它营养成分的。

不过,面条需要加很多水来煮,其中的可溶性维生素和矿物质会在煮的过程中溶于水中,如果再过几次凉水,其中的含量就会更低。

问题在于,为了让凉面更加劲道,制作的时候往往还要加入碱,这样就会把其中的B族维生素赶尽杀绝。

凉粥就是把煮好的粥放凉了吃,可以加点糖,也可以加点小菜。

营养分析

100克凉面中含蛋白质4.8%,比凉皮略高一点。但韩式凉面的原料不仅仅用面粉,还加入淀粉,营养价值比普通凉面更低。相比而言,北方传统制作的杂豆面条、绿豆面条比韩式凉面要好很多。

因为没有经过过多的加热,也没有经过水洗,凉粥里的营养素并无额外损失。

比如紫米粥、红豆粥、八宝粥等杂粮粥,都是营养价值很高的粥。它们当成一餐的主食还可以,却不能替代一餐中的蔬菜、豆制品、鱼肉蛋类等。只加点糖,或只配一碟小菜就吃下去,营养价值显然是太低了。

如果夏天长期用凉粉、凉皮、凉面等食物当饭吃,又不注意从其它食物中补充蛋白质和维生素,那么会不可避免地发生蛋白质营养不良和维生素严重缺乏的情况。

要想营养平衡和凉爽感觉兼顾,建议大家在享用这些夏日小吃时,要注意食物多样性。

比如说,吃凉皮、凉粉、凉面时多浇一些麻酱汁,配合大量蔬菜,加个鸡蛋,或者加些豆腐丝、鸡丝、酱牛肉。

喝紫米粥等凉粥时,最好不放糖,而是把它当成主食一样,配着荤素菜肴一起吃。把营养吃足了,夏天也能精神抖擞。

摘自范志红微信公众号

 
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