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轻松搞定营养早餐粥
  日期:2017-06-12

早晨时间宝贵,很多人来不及吃早餐,更别提能在家喝上一碗现煮的粥了。

如果你家中长期屯着红枣、核桃、枸杞子、山药、红薯、燕麦片......那么,就别再把早上来不及熬粥当做偷懒的借口了。

以下四款营养丰富的早餐粥,最快8分钟,最慢15分钟就能搞定。

早餐粥一

煮制时间:15分钟

原料:红枣3个/人,核桃2个/人,枸杞子一把,山药、米饭各适量。米饭与山药的量根据实际情况调整。若米饭多,山药少放;若米饭少,山药多放。

步骤:

①锅中倒入冷水,放红枣,点火。

②山药洗净、去皮,切成米粒大小。

③水烧开后放入米饭、山药、核桃、枸杞子,大火煮沸后转小火,煮约15分钟即成。

口味: 红枣与枸杞子不仅为粥增色,还有淡淡的甜味。核桃煮在粥中依然能保留脆感及坚果特有的香味。山药含有超过20%的淀粉,支链淀粉含量较高,又黏又糯,可将米汤变黏稠。

营养:这碗粥的食材有5种,包含谷类(米)、蔬菜(山药)、坚果(核桃)、干果(红枣、枸杞子),营养丰富,又能轻松补充能量、维生素、矿物质及水分。

适合人群: 老少皆宜。

早餐粥二

煮制时间:8分钟

原料:白果6颗/人,葡萄干6粒/人,燕麦及米饭各适量。视米饭多少决定燕麦的量。

步骤:

①水烧开后,将饭、白果、葡萄干下锅。

②煮沸后放入燕麦片,改中火,焖3分钟后关火。

口味:这碗粥呈现柔和的麦色,白果有弹性,葡萄干带丝丝甜味,粥滑溜爽口。

营养:口感黏稠的燕麦葡聚糖含量高,有降低血胆固醇、控制血糖、预防便秘的作用。葡萄干(含糖70%)可当糖用,却比糖更有营养。葡萄干煮熟后,除了损失一些维生素C外,其他营养成分与新鲜葡萄相差不多。白果属于坚果类,可提升早餐的营养价值。

适合人群:老少皆宜,尤其是“三高”人群。

早餐粥三

煮制时间:10分钟

原料:枸杞子1把,核桃2个/人,藕粉适量,米饭与红薯适量。

步骤:

①水烧开后,放入切成丁的红薯煮沸。

②加入饭、核桃、枸杞子,煮沸。

③改中火煮约5分钟,倒入调好的藕粉,搅拌10秒后关火

口味:这是一碗“颜值”很高的粥,颜色丰富,还有藕粉勾薄芡,好似大厨做的一道羹。

营养:用薯类替代部分白米,符合中国居民膳食指南推荐的“每天吃50~100克薯类”。红薯高钾低钠,有利于控制血压;膳食纤维含量高,可预防便秘;维生素C含量是苹果的6倍多,且因为有淀粉的包裹,使其更耐热,煮熟后损失少。核桃更为这碗粥丰富了膳食纤维、适量脂肪及特有的营养素。

适合人群:老少皆宜,尤其适合深受便秘之苦的人。胃酸过多、胃溃疡和腹胀者应避免食用。

早餐粥四

煮制时间:10分钟

原料:茼蒿(或其他蔬菜)50克/人,香菇4个/人,米饭适量。

步骤:

①提前一晚泡发香菇。

②烧水,将香菇切丁。水开后将香菇丁、米饭倒入锅中,大火烧开。

③将茼蒿洗净、切碎,放入锅中,改大火,加少许盐调味。

④煮沸后关火,加少许麻油即可。

口味:茼蒿、香菇分别有蔬菜和菇类的独特香味,即使不放盐,也很鲜美。这款粥较稠,喜欢吃稠粥的人可多尝试。

营养:蔬菜的加入,解决了早餐易缺维生素、矿物质的问题,达到餐餐有蔬菜的要求。同时,米饭与蔬菜混合有利于保持血糖稳定,膳食纤维也能得到补充。

适合人群: 老少皆宜。

特别提醒

营养粥≠营养早餐

营养早餐必须包含三大要素,即主食、蛋(或肉、奶)、蔬菜(或水果)。虽然营养粥比白粥有营养,但只是主食部分,人们还需要从蛋、肉、奶、水果、蔬菜中补充其他营养素。

所以,营养粥不是营养餐,这四款用米饭做成的营养粥,最好能搭配一个鸡蛋,如果配番茄炒鸡蛋,就更好了。

米饭不可用碗里剩下的饭

如能用新鲜米饭自然再好不过,若时间紧张,也可用前一天晚上留下的剩饭。剩饭必须密封(至少用碗盛装,保鲜膜封严实)后,及时放入冰箱冷藏。

本文作者为扬州市营养学会副理事长蒋放

摘自大众医学微信公众号

 
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