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了解“升糖指数”助力血糖调控
  日期:2017-06-06

经常有糖尿病患者问,同样一餐二两米饭,煮后食用的血糖可能只有9mmol/L,熬成稀饭食用的血糖却可能大于15mmol/L。同样的饭量对餐后血糖的影响为何如此悬殊呢?

下面就来介绍一下“升糖指数”这个概念,把它搞明白有助于调控血糖。

什么是升糖指数?

升糖指数是食物引起人体血糖升高程度的指标,全称是“血糖生成指数”(GI),反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

消化快并且导致糖很快释放的食物被称为“高升糖指数食物”。GI高的食物由于进入肠道后消化快吸收好,葡萄糖能够迅速进入血液,易导致高血糖产生。消化较慢的食物被称为“低升糖指数食物”。GI低的食物由于进入肠道后停留时间长,释放缓慢,葡萄糖进入血液后峰值较低,引起餐后血糖反应较小,需要的胰岛素相应减少,可避免血糖值剧烈波动。

不同食物有不同的升糖指数,通常把葡萄糖的GI定为100。GI ≥ 70为高升糖指数食物,它们进入胃肠后消化快吸收率高,转化为葡萄糖的速度快,血糖迅速升高,常见食物如精白馒头、油条、贡丸、肥肠、蛋饺、薯蓉、西瓜、龙眼、汽水、蜂蜜等;GI ≤ 55为低升糖指数食物,它们在胃肠中停留时间长,吸收率低,转化为葡萄糖的速度慢,血糖升高慢,人体有足够时间调动、释放和合成胰岛素,使血糖不致于飙升,常见食物如荞麦、黑米、大白菜、黄瓜、苦瓜、芹菜、金针菇、黄豆、绿豆、扁豆、苹果、桃、柚子等;GI在56~69之间的为中升糖指数食物,常见食物如红米饭、西米、麦片、芋头、牛蒡、肉类、虾蟹、木瓜、奇异果、啤酒等。

影响食物GI的因素

食物的类型和碳水化合物结构:单糖比多糖具有更高的GI,如豆类低于谷类、大麦低于小麦、苹果低于菠萝等。

食物中膳食纤维含量:膳食纤维可减缓消化吸收速率,膳食纤维越多,血糖指数越低,如小麦麸皮中的膳食纤维比小麦粉中高,麸皮GI就比面粉低。

淀粉的物理状态:谷类颗粒碾度越细,GI就越高,如精白米面比糙米面的GI高。

烹调的方法:食物加工时间越长,温度越高,血糖指数就越高,主要与淀粉的糊化程度有关,糊化程度越高,GI越高,如大米粥比干米饭的GI高。

食物中脂肪和蛋白质含量:食物中脂肪和蛋白质含量增加可降低胃排空率及小肠消化吸收,GI相对较低。

关于GI的认识误区

误区1:低GI食物多多益善。食物选择的前提是平衡膳食,不能因为低GI食物好而不加限制,否则很可能造成总热量失衡。

误区2:GI越低的食物越好。主要食用少数几类GI低的食物,结果必然会导致食物单一化。事实上,不同食物混合进食后对血糖的影响也不同,GI所列数据不能体现各种食物搭配的结果。

误区3:低GI食物能减肥。低GI食物不是减肥食品,但一般含有较多的膳食纤维,食用后可产生饱腹感,促进排便。真正想要达到减肥目的,关键是要控制摄入的总热量。

误区4:低GI食物可以随便吃。低GI食物是不是可以“为所欲为”地随便食用呢?答案当然是不可以。即使是低GI食物,食用过多也会使血糖升高。

误区5:糖尿病患者只能吃GI低的食物。虽然低GI食物可以减少血糖波动,但只吃低GI食物会造成营养失衡。糖尿病患者只要小心控制高GI食物摄入量及总热量,就不致于让血糖在突然间上升太多。

食物无完全好或坏之分,只要科学选择膳食和养成良好的饮食习惯,了解食物对血糖的影响,合理搭配食物,就能保证血糖正常,也能保证营养的平衡需求。

本文作者为同济大学附属杨浦医院内分泌科护士长主管护师肖燕

摘自上海大众卫生报

 

 
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