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全谷物该怎么吃?
  日期:2017-05-15

最新的《中国居民膳食指南》强调,食物多样并以谷类为主,特别强调了全谷类、杂豆类和薯类,并给出了具体推荐量:每日全谷类和杂豆类50克~150克,薯类50克~100克。所谓“全谷物”就是指结构完整的谷物种子,包括麸/糠、胚乳和胚芽三个部分,没有经过精细加工,保存了谷物最完整的营养特质。所以,符合以上条件的粗粮都属于全谷物的范畴。其它全谷物包括大麦、玉米、小米、藜麦、糙米、燕麦、高粱、黑小麦、荞麦以及野生稻米等。现代营养学认为,全谷物的饮食搭配符合科学。

看清谷物食品标签

超市里,标着“全谷物”、“粗粮”的食品颇受欢迎。这类食品号称含有精选谷物,可补充膳食纤维。殊不知,事实并非如此“健康”。

常见的燕麦粥等粗粮速溶饮品,选用的谷物大多属于等级较差、成本较便宜的原料,如碎米或存放比较久的谷物等。它们经过加工、磨粉后营养素很容易流失,靠它来弥补摄取谷物的不足,并不推荐。另外,纯正谷物就算被磨成粉,也应保有原来的麸皮、胚芽比例。选择时,消费者应看清成分表首位是否有“全麦”、“全谷物”字样。

举例来说,在售的某全谷物能量棒,其包装上醒目标注“本产品经由12种天然谷物制造而成,不添加防腐剂和色素”,在其背面的配料表上标有:糙米、棕榈油、麦芽糊精、白米等。根据国家相关规定,配料表上的成分标注是按照含量依次排列的,可见该款产品成分表前三名中,只有糙米是真正的粗粮。

粗粮饮料也是同样的道理,配料表中通常是“水”排在第一位,然后是白砂糖,粗粮的成分则是比较靠后的。不难判断,这倒底是喝的是粗粮还是糖水呢?

常伴高油脂的谷物食品

从长远的角度来看,将全谷物作为主食对人体的健康意义是非常重大的。现在提倡健康的饮食是选择营养密度高的食物,而全谷物是最佳的选择之一。

很多全谷物食品的卖点就是富含纤维,殊不知高纤维食品往往伴随的是“多油”,可以发现很多全谷物能量棒里的油脂甚至排在配料表的第二位,说明油脂在整个食物成分的占比非常大。那为什么会这么多油呢?这是因为,很多粗粮或杂豆类中含的主要是不溶性纤维,较粗糙,很多人不喜欢这种“糙”感。所以生产者们为了满足人们对纤维量的需求,同时也为保证食品的口感出众、粗而不糙,就提高了油脂的含量,起到润滑纤维的作用,因为纤维在吸油后会变软。所以,一般纤维越高的食品,通常脂肪含量也越高。而且,因为饱和脂肪软化纤维的作用更出色,所以,厂家通常会使用含大量饱和脂肪的氢化植物油或黄油、猪油、牛油等动物油,使它们口感发酥。全谷物食物的营养价值也因此“打折”。

全谷物食品怎么吃?

谷物粗粮是否口感欠佳。其实,巧妙烹饪,谷物粗粮也可以很美味。可以购买未经过加工的豆类、糙米、藜麦等粗杂粮,制做麦饭、豆饭、八宝粥,打五谷豆浆,这样既便宜营养价值又高。

同时,在进食全谷物食品的时候,需注意补水、循序渐进及粗细搭配。谷物的纤维含量多,饮水有利于谷物的消化吸收。对于还未习惯以粗粮为主食的人群不能立刻改变主食,可在日常饮食中逐渐增加全谷物的比重,如煮饭时放入燕麦。另外,避免过多食用全谷物,否则也会影响消化和吸收,尤其对于老年人而言,食用太多会导致肠道堵塞。有胃病的老年人、胃肠道溃疡患者、炎症性肠病患者等,全谷食物的比例更要控制,不能过高,以免食物太过粗糙导致胃病加重。

本文作者为上海交通大学医学院附属同仁医院营养科刘璟

摘自上海大众卫生报

 
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