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孕期如何全面“动”起来
  日期:2017-05-02

孕妇是一类特殊群体,这时期究竟能不能动?这个问题一直让人十分纠结。有人担心运动导致流产,因此小心翼翼地度过妊娠期其实,这样既不利于腹中胎儿的正常发育,又极易导致异常分娩。

随着国内外运动医学界、妇产科学界对妊娠期运动研究的深入,人们对妊娠的态度也发生了明显积极的变化。及时有效的孕期活动不仅有利于下肢及腰部的血液循环,缓解下肢水肿症状及腰酸腿痛,增强孕妇心、肺、神经系统功能,还能减轻烦躁、抑郁等精神症状,控制孕期体重,降低剖宫产率,促进胎儿发育等。

那么,孕期到底应该如何科学运动?

散步游泳皆适宜

事实上,并不是所有的孕妇都适合做运动。在推荐孕妇参加体育运动前,妇产科医生和其他产科保健人员,应仔细评估其是否患有医学或产科合并症。如果有心脏、肾脏疾病、多胞胎者、前置胎盘或出现不规则出血、宫缩等现象的妊娠期女性,都不适合做孕期运动。一般妊娠期女性的运动时间主要在怀孕4~7个月期间。

妊娠期运动不宜剧烈,不能进行具有撞击性和过分剧烈的运动。比较适合妊娠期女性的运动有:有氧运动(如步行、游泳、孕妇体操、瑜伽)和抗阻力训练,散步和游泳是孕期较常见的两种运动。

散步是孕妇从事频率最高的孕期运动,锻炼简单、安全,易于执行,是一项适合妊娠期的运动方式。散步可以稳定情绪,增进食欲和睡眠,促进身体的血液循环。同时,还能有效防止孕妇体重过度增长,提升妊娠结局。此外,步行可以锻炼腰部、盆底、大腿、臀部等多个身体部位,提高心肺功能,增加身体的柔韧性和协调性,益于自然分娩,降低剖宫产率。快速步行和爬楼梯形式的运动强度略高,孕妇应掌握好每次的锻炼时间和距离,以不觉劳累为宜。若孕妇觉得步行运动较为单调、枯燥,建议可以在这过程中添加音乐等娱乐项目,以提高步行运动的依从性。

游泳也是非常适宜孕妇的一项体育运动,可以在比较稳定的孕中期进行。因为其运动体位为仰卧或俯卧,能够很好地缓解妊娠期间的腰背疼痛,特别适合本来就喜欢游泳的女性。妊娠期游泳不仅能增强心肺功能,而且水的浮力可以减轻子宫对腹壁的压力,消除盆腔瘀血;水波的轻柔“按摩”以及游泳时体形的变化都有助于纠正胎位、促进顺产,还可以改善孕妇的心肺功能,增加肺活量,让产妇分娩时能长时间憋气用力,缩短产程。同时,游泳还可以缓解与妊娠相关的精神障碍。很多孕妇认为泳池水脏,会对胎儿形成不利影响,而研究证实,这并不会产生不良妊娠结局。建议孕妇可以选择卫生条件好、人少的地方,将游泳作为一种运动方式。

运动胎教两相宜

孕妇在进行有氧运动时,伴悦耳动听的音乐,可以有效地刺激胎儿的大脑或感觉器官、平衡器官以及呼吸系统的协调发育,特别是对大脑神经系统发育起到积极的促进作用。在孕妇运动的过程中,也刺激着腹中的胎儿进行运动。胎儿通过对父母的触摸以及情感的沟通,使心理上获得很大的满足,有利于健康情感的发展,同时增加免疫力、新陈代谢和骨骼的发育,是目前行之有效的胎教之一。

孕妇体操  孕期操需要专业人员指导,经过一段时间的练习才能掌握。由于其运动方式设计科学,运动量合理、平稳,适合孕妇锻炼,但考虑到孕妇的特殊性,在动作上需要调整。做孕妇体操有利于克服因子宫增大、身体发胖所造成的不良姿势,减轻背部、腰部肌肉疲劳造成的腰酸、背痛症状,同时可以加速血液循环、减轻母体妊娠水肿及合并症,改善胎盘功能,减少胎儿宫内缺氧的发生,有利于自然分娩。

孕妇瑜伽  这是一种为孕妇量身定制的瑜伽方式,比一般的瑜伽更加舒缓,动作也相对简单。它可以加强身体力量,改善孕期体质;放松或控制腹部肌肉,扩张骨盆和子宫收缩,对于缓解或减少生产过程中的痛楚和不适大有帮助,并能有效缩短产程。另外,合适的呼吸、体式、冥想练习,可以减轻心理压力,为宝宝到来做好准备。不仅如此,瑜伽还可以保证身体内部气息流动顺畅,为胎儿提供更多的氧气和营养,有助于肢体协调发育,同时对身体各项机能的发育起到积极作用。此外,瑜伽运动能减轻妊娠期高血压相关的并发症,是一种安全有效的妊娠期运动疗法。

抗阻力训练  研究证实,孕中期、晚期进行抗阻力训练,能显著降低剖宫产率及妊娠期糖尿病发生率。抗阻力训练的主要形式有两种:①上肢训练:一侧肘关节屈曲40~50°,将另一侧手掌放于运动侧上臂或前臂中段,用力握拳,双上肢同时用力,30两侧交替进行1次;②下肢抗阻力运动:左右腿髋及踝关节伸展运动,持续时间和频率同上肢运动。

由于我国目前没有完善的运动指南,因此采用美国妇产科学院在运动的强度及频率上做的相关规定。该规定要求:采用轻度至中度的锻炼方式,并且需要每周至少3次运动(最好是间歇性的活动),每次20~30分钟,以脉搏不超过140次/分作为评价活动强度的标准。运动的环境应注意选择好运动的地点和时间,应选择空气清新、花草茂盛、绿树成荫的地方,运动应在饭后一到两小时后进行。运动时要密切观察对运动负荷的反应,运运动负荷的反应,运动前后以及运动中要及时补充水分,根据自身的情况量力而行;注意在运动过程中如果出现任何身体不适如眩晕、恶心等现象可立即停止活动,如出现阴道分泌物增多或腹痛、发生出血,须立即去医院。

本文作者为上海市第一妇婴保健院助产士夏婷

摘自上海大众卫生报

 
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