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科学准备营养午餐
  日期:2017-03-21

每天的午餐,去哪里解决是上班族最纠结的问题。食堂里索然无味的午餐和街边餐馆里高油高盐的外卖形成了鲜明的对比,一个难以下咽,一个有损健康。于是,很多白领养成了自带午餐的习惯,既经济又营养,一举两得。

午餐三要素

有些绿叶菜加热后颜色变了,实在没有食欲;有些菜放一上午后,更咸了,单一的主食也让人没有了新鲜感。那么,自带午餐到底可以吃什么?记住下面几条就对了!

要素一:主食多样化

大部分人的午餐主食都是白米饭,品类单一,所以时间一长容易失去新鲜感。其实,主食完全可以多样化,比如蒸米饭时加紫米、小米、土豆丁、山药丁、紫薯丁等,让白米饭变成了五颜六色的杂粮饭,这样既丰富了种类,又增加了膳食纤维的摄入。对于减肥一族来讲,膳食纤维是减少能量摄入、控制体重的“好帮手”。

要素二:蛋白质不可少

午餐是至关重要的一餐,其能量占比达40%,既要补充上午工作能量的消耗,又要保证下午身体对于能量及营养素的需要,所以午餐的质量要高一些。其中必不可少的就是富含蛋白质的食物,比如畜禽肉类和鸡蛋,都可以作为午餐的必选食材。肉类做法可以清炖或者烹炒,鸡蛋可以选择白煮蛋。

要素三:蔬菜这样带

绿叶菜如果储存不当,放置以后会使其中的亚硝酸盐含量增多,危害健康,所以要注意保存。很多蔬菜可以选择,比如根茎类的蔬菜,土豆、洋葱、芹菜等都可以。烹调方面应尽量选择清炒,或放肉丝炒,易携带,易保存。作为带餐中数量不多的蔬菜,也能提供一点维生素。

《中国居民膳食指南》建议,每天的新鲜蔬菜量最好达到1斤。所以午餐吃不够的量,早餐和晚餐要适当补充,避免维生素和矿物质缺乏。

自带午餐要安全“过夜”

很多自带午餐都是早晨甚至前一晚做好的,所以还有几点注意事项。

首先,口味宜清淡。多数饭菜在放置一段时间后,原来菜汤中的盐分都进入菜肴中,所以储存后的菜吃起来往往比刚刚炒出来口味要重一些。尤其是荤菜,在做的时候,考虑到肉的口感。准备荤菜时应注意,不要放太多盐,过多盐分的摄入对于心血管系统、肾脏、皮肤都有害。

其次,火候也很重要。大多数的自带午餐都会再次加热,所以如初次烹饪不宜过火候,以免二次加热后,导致更多营养素的流失,也可能影响口感。做好后,装进餐盒里,不再翻动,饭菜尚有余温的时候盖盖子,使餐盒内部形成负压,这样不利于细菌滋生。

最后值得提醒的是,便当器具也有讲究。很多人使用塑料饭盒带饭,微波加热甚至会散发出塑料本身的味道。安全起见,还是避免使用这类餐盒,建议使用玻璃饭盒比较好,加热时记得把塑料盖取掉。购买时,尽量选择正规厂家生产的餐具,不要贪图便宜而置健康于不顾。

本文作者为国家一级公共营养师杨振华

摘自上海大众卫生报

 

 
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