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豆类蔬菜也可补钙
  日期:2017-03-14

钙是生物圈内分布最广泛元素之一,在人体内占成人体重的1.5% ~ 2.0%。钙既是构成人体的重要组分,也是人体含量最多的无机元素。正常人体内含有1 000 ~2 000克的钙,其中99.3%集中于骨牙组织中。

就我国现有膳食结构的营养调查表明,居民钙摄入量明显偏低。因此,钙缺乏症是较常见的营养性疾病,主要表现为骨骼的病变,如儿童的佝偻病、更年期妇女的骨质疏松症等。钙是维持生命的重要元素之一,人生的各个阶段都需要补钙,但是千万不要拐进“死胡同”,正确健康的补钙才是关键。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量表(DRIs)》,适宜摄入量(AI)为800mg/d。奶和奶制品是钙的重要来源,每天  1杯奶可提供250mg的钙,同时还可以补充蛋白质。

豆类、尤其是大豆制品中含有的植物性雌激素异黄酮,对骨质疏松的预防有很好的作用。鱼虾蟹类、禽蛋虾类、榛子、花生、芝麻等干果,海带、木耳、香菇等均不失为钙的良好来源。豆腐在点卤过程中加入的一些电解质,使蛋白沉淀,如南豆腐中加入的石膏(硫酸镁)、北豆腐中加入的卤水(含镁的盐),这些也有益于补钙。

此外,一些绿色蔬菜也是钙的良好来源,但需注意其中草酸的含量。可采用适当的措施去除妨碍钙吸收、利用的因素,如先焯后炒(使部分叶酸溶于水),洗大米时加以浸泡,使植物酶活跃等。

对钙有特殊需要的人群,如果无法通过正常膳食摄取充足的钙,可采用强化食品和钙补充剂。但对于非食品来源的钙补充剂,每日不超过1 000mg。不同化学形式的钙补充剂中钙含量不同,吸收率也不尽相同。以钙含量计算,碳酸钙约为40%、氯化钙37%、磷酸氢钙23%、乳酸钙13%。吸收率试验显示,含250mg元素钙的不同钙制剂与一标准化早餐同时服用,吸收率分别为苹果酸、柠檬酸钙盐35%,碳酸钙盐27%,磷酸钙盐25%。补钙效果差异不显著,但性价比方面,碳酸钙更具有优势。研究证明,用餐时服用,吸收率最好,因食糜可减少草酸盐的干扰,有利于钙的吸收。

本文作者为上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科姚静文

摘自上海大众卫生报

 

 
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