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又逢“女人节” 再谈减肥经
  日期:2017-03-08

保持良好的身材曲线,是每一个即将过“三八”妇女节的女同胞共同的心愿。可是,有的女性怎么吃都不会胖,有的却一吃就胖,其中的秘密究竟在哪里?今天,不妨聊聊“基础代谢率”。

基础代谢“用途广”

基础代谢率(BMR)是指人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。简单说,就是让你活着的热量,其他一切的额外消耗都不能算进去。有些女性误以为基础代谢率就是人一天基本消耗的热量,只要不运动,消耗多少都可算作基础代谢率。其实这不对,一天中,上班、下班、刷牙洗脸、说话、打喷嚏、挠痒痒这类事情消耗的热量,都不算在基础代谢率里面。

基础代谢率这些热量,主要是用来维持人体正常生理机能(如心脏、肝脏、肾脏等器官和细胞的代谢)和维持体温。它是维持生命所需的最低热量所消耗的卡路里数,主要用于呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌、肾脏过滤排泄作用、肌肉紧张度、细胞的功能等所需的热量。基础代谢量约占了人体总热量消耗的65%~70%,是人体消耗热量最多的一项,所以它在很大程度上会影响减肥的速度。如果采用不正确的减肥方式,会造成基础代谢损伤,人体抵抗力减弱,易导致疾病。

BMR最主要的影响因素有3个:年龄、性别、瘦体重。所谓“瘦体重”就是除去绝大多数脂肪后身体所剩的重量,主要是肌肉、骨骼、内脏和器官的重量。一般来说,年龄越大,BMR越低;男性比女性BMR高;瘦体重越大,BMR越高。

BMR短期内很少改变,几乎在基因里就已经决定一个人基础代谢率的高低,但是它会随着年龄的增长而有逐渐下降的趋势,这也就是中老年人发胖的比例高于年轻人的原因。一般来说,人在婴儿时期的基础代谢率相当高,到了孩童时期会快速下降,等到成年后会逐渐趋于稳定。

增强“基础代谢率”

日常饮食中,影响内脏器官重量的最主要因素就是蛋白质。蛋白质营养不良,比如肉蛋类食物吃得太少,会明显引起内脏萎缩,重量下降,进而降低BMR。

保持充足的睡眠也可以增强基础代谢率。数据显示,睡眠时代谢率会降低10%~15%。所以,女性经常赖床容易肥胖,但睡得太少也容易肥胖。建议保证每晚23点至次日5点,是最好的睡眠时间。

闲暇时,可以配合肌肉训练,增强肌肉组织。人体内的肌肉组织越多,越容易消耗热量,使新陈代谢加快。30岁之后,肌肉会逐渐消失,进而导致代谢率下降,若想维持好的代谢率,就要加强训练。

女性多泡澡也是促进新陈代谢的方法之一。利用高温反复入浴的方式,促进血管收缩、扩张,并刺激汗腺发汗,每次泡澡3分钟,休息5分钟再入浴循环3次,效果相当好。

本文作者为上海交通大学医学院附属瑞金医院普外科副主任医师邵堂雷

摘自上海大众卫生报

 
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