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我们该如何自控?
  日期:2017-02-09

意志力几乎是每个人都有的本能,却也是让很多人失控的陷阱。日常生活中,提升自我意识,注意外在环境和内在状态,我们就不那么会轻易“迷失自己”。比如,当欲望产生时,可以提醒自己,这是多巴胺在作祟,它只带来快乐的可能性,而不是真正的快乐。如果用心体会,就会发现,很多时候多巴胺带给我们的,除了欲望还有焦虑、压力和失控的恶性循环。当我们注意到有些奖励的承诺不过是假象时,魔咒就解开了。当然,在此基础上,我们还可以针对每一种内在威胁各个击破,见招拆招。

想培养意志力,可以试图将欲望化敌为友,把难以坚持但很有价值的事情“多巴胺化”,利用多巴胺“奖励的承诺”来激励自己实现更积极的人生。比如,用运动手环记录燃烧的卡路里,并在社交网络上与同伴“PK”。

通过锻炼、冥想、户外活动、与亲朋好友相处、发展兴趣等方式缓解压力,也是不错的选择。让身心放松下来,产生更多积极情绪和自我肯定来提升自控力。

值得注意的是,意志力挑战并不等于道德测试,保持“不以物喜,不以己悲”的平常心态,持续稳定地坚持一项可行的计划也非常重要。

要想减低未来奖励的折扣率,可以给眼前的诱惑制造一些时间或空间上的距离(比如把香烟盒放在卧室衣柜的抽屉里,而不是摆在工作台面上);或是把未来的奖励想象得很具体、很确定。如果你足够坚决,还可以试试“破釜沉舟”,现在就断绝未来各种受诱惑的可能性,比如把电脑游戏卸载,或是给自己办张健身年卡。

和失控一样,意志力同样可以在人与人之间“传染”。不妨树立自己的意志力榜样,或者与志同道合的小伙伴为伍,共同完成意志力挑战。

对抗“讽刺性反弹”效应的方法本身也很讽刺,就是放弃自控,放弃压抑。当我们不再试图努力控制那些不希望出现的想法和情绪,而是与它们和平共处时,它们也就会“溜”走了。

研究发现,仅仅是一杯糖水就能让疲惫的意志力恢复动力。而且,疲惫感只是大脑的一种“预先警报系统”,第一波的疲惫感绝对不是身体和意志力的真正极限。因此,只要挺过第一波的疲惫感,你就会发现自己的意志力比想象中多很多。此外,一些内在和外在的激励也会使你坚持更长的时间。

科学已经证实了大脑的可塑性,这意味着某种程度上,意志力就像肌肉一样,只要通过一些正确的方法加以训练,增加大脑前额皮质中的灰质,每个人都可以增强意志力。训练意志力的方法包括冥想、打破日常习惯、关注细节、坚持做一些有挑战性又不至于感到疲惫的小事等等。

最后要提醒的是,我们亟待解决的并不是清除外在的诱惑,而是识别内在身心状态中存在的威胁,缓解压力,绕过陷阱,修复意志力本能。只有搭上意志力本能的“顺风车”,学会驾驭它,才能最好地实现自控。

摘自上海大众卫生报

 

 
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