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马拉松“不轻松”,“健康跑”有学问
  日期:2016-11-01

10月30日,上海国际马拉松“开跑”,今年赛事规模再扩大:来自86个国家和地区的38 000人共同庆祝这场属于上海的盛会,其中,全程20 000人、半程8 000人、十公里5 000人、健身跑5 000人。

近年来,跑步、尤其长跑运动有成为全民运动的趋势,无论年轻人还是老年人,都将跑步视为健身的“不二选择”。但是,专家提示,跑步并非人们所认为的“零门槛”——相反,它的“门槛”其实很高,并非人人适宜;同时,在跑步前后,也有很多需要注意的事项。如果没有掌握科学要领,跑步不当,反而伤身。当“路跑”成为全民赛事,当跑步成为一种健身风尚,那么问题来了:对于跑步中可能发生的意外损伤,你了解吗?对于健康跑步的要点,你知道吗?

量力而行:马拉松选手的心得

今年是闵行区古美社区卫生服务中心的家庭医生刘玮第9年参加马拉松比赛了。和往年一样,今年他依然跑“全马”。“但是我很注意,年纪大了,要量力而行!”刘玮笑言。

当初为了锻炼身体而开始长跑,这些年的赛跑经验让他越来越感悟到科学运动的重要性。“尤其是准备参加马拉松的人,一定要对自己身体有足够的了解。首先需要一个全面体检,尤其是心血管方面的检查很重要。不仅仅是简单的血压、心率检测,还应当进行平板测试等,检测心脏是否有疾病、缺陷等。”刘玮说,“要知道,马拉松比赛中发生猝死的人,有不少是平时身体健康者。但因为长跑时身体要经历一个动态变化的过程,不同温度、湿度和当时的状态都会左右自己的体感,因此,一定要密切注意,如果感到不适,就要马上降速至步行,必要时求助他人。人的大脑只贮藏了大约10秒的氧气,一旦心脏停止供氧所造成的损伤是不可逆的。发生意外时,抢救越及时越好,每晚1分钟,存活概率便降低7%至10%。”

在刘玮看来,心源性猝死是比赛中最需要预防的意外。“心源性猝死是指由于心脏原因导致的突然死亡,它可能发生在并无心脏病史的人身上。心源性猝死的人往往突然失去意识,然后心脏骤停。心血管死亡中有30~40%属于这类猝死,男性较女性的发生率更高,每年近200万人因此失去生命。它原本在中老年人和婴儿中比较常见,而马拉松这样的耐力运动对心脏是不小的考验,就有可能造成危险。”刘玮说,“比赛中让自己的心脏超过自身负荷或长时间维持在高负荷,加速撞线成为最后发生心源性猝死的诱因。临近终点时,人的兴奋度会达到最高,也下意识让已疲惫的身体‘超缸运转’,但实际上,此时更应调整心态愉快完赛,毕竟最后的距离对成绩已无法起到多少改变了。”

整个马拉松比赛前后,有很多注意事项。“报名赛事时,注意组委会在补给、医疗点、医护人员、AED等救助设置上的安排,选择可靠的赛事也为自己多一份保护;避免‘霸王跑’和使用他人的参赛名额,以最大限度保障自己;装备上,多留意比赛当天的气温和湿度,选择合适装备,并可佩戴心率表,也能更好地了解当下身体状态。”刘玮说,“我很注重比赛细节,比如赛前热身,赛后慢跑至停。马拉松成绩基于长时间系统训练,赛前2周内训练更多为了调整比赛状态,但对提高成绩并不会有帮助,所以避免短期训练。如果无法达到比赛状态,与其硬拼,不如换个更稳妥的心态——慢慢跑或下次再来。无论全程或半程,终点前的发力对成绩并没有多大的影响,但对此时身体带来的压力却是成倍的。与其分秒必争的冲刺,不如赛前定下一个切实的目标,比赛途中按预计配速完成。”

对于“全马”和“半马”,刘玮表示:“相比全程马拉松,半程出事的概率反而更高。因为参加‘全马’的选手通常‘跑龄’更长,对自己身体更了解,而‘半马’选手的参赛经验相比要缺乏,觉得自己尚有体力者往往会冲刺完赛。尽管距离减半,但并不意味着难度减半,很多人会选择在半程项目上拼速度,受伤概率也会增加。总之,对于没经过正规训练的业余马拉松选手来说,持续时间太长,强度太大,很容易出现运动超负荷。”

刘玮日常对居民进行健康宣教时,也提醒那些有跑步习惯的居民要注意健康问题。“秋冬时节,不少人喜欢长跑,但需要注意的是,长跑之前要充分热身,以免在跑步过程中出现伤情。此外,注意心率也很重要,如果减速后,却发现自己的心率还是没有降下来,就应该停止运动,如有不适要立即就医。”刘玮说。

因人而宜:应急救援队长的建议

今年是上海市东方医院国际应急医疗队第7年接受上海国际马拉松终点医疗保障任务,也实现了第7年终点医疗保障“零死亡”的纪录。据统计,东方医院医疗站共接诊560人,其中,男性360人、女性200人;在伤者中,轻伤556人、重伤4人。这些就诊者大多为肌肉痉挛、擦伤、扭伤、低血压、低血糖、脱水等。有2位40多岁男性选手曾在终点处发生心跳骤停,该院副院长李钦传带领急救队员迅速对他们展开输液、供氧、生命体征监测等一系列抢救措施,数十分钟后抢救成功,2位选手苏醒、恢复意识,生命体征平稳后,被转诊至第六人民医院进一步观察。

因大量业余选手的加入,难免会有意外发生。该院国际应急医疗队副队长孙贵新教授认为,马拉松是一种极限运动项目,对参加者的限制很大。因此,马拉松并非人人适宜,尤其在这几类情况下,不宜参加马拉松:没有经过全面检查身体;没有经过系统训练;做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛和心绞痛;近期犯过心脏病;患风湿性心脏病和先天性心脏病;有高血压或其他心脏病、心肌炎;严重心律不齐;血糖过高或过低的糖尿病;吃了降压药,但血压仍超过180/110毫米汞柱,以及过于肥胖;等等。

“马拉松在一定程度上会给身体带来伤害。比如:低血压症在马拉松比赛中发生概率是最高的;其次是皮肤损伤,然后依次为骨关节损伤、严重肌肉痉挛、胃肠道症状等;有时还会出现急性肾衰竭。”孙贵新表示。

在孙贵新看来,跑者应注重既往锻炼经历,如有心悸、胸闷、气短、眩晕,或感觉极度疲乏甚至严重头痛,应逐渐停止,切忌认为这是跑步过程中的正常现象而继续坚持。同时考虑天气状况,包括环境温度和湿度,如果气温高、湿度大,仍继续长跑,就会提高损伤概率。此外,运动中注意补充水分、电解质和糖分。

跑步时,特别要注意保护膝关节。孙贵新提醒,膝关节是人体最易受伤的部分。预防运动对膝关节带来的伤害可从以下几方面着手:训练前热身活动要充分,损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候;注意跑步姿势,不要只用某只脚的一侧着地;注意运用大腿肌肉群,避免膝盖受到来自脚下的直接冲击;出现膝盖不适症状时,适当减小运动量和运动频率,避免进行剧烈的跑、跳和负重运动;平时注意膝部保暖,不要贪凉;运动后,对腿部肌肉热敷或按摩;下坡时,避免膝盖受到冲击;平时多做腿部肌肉锻炼,尽量减少对膝盖的承受力,因为肌肉发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,让膝盖的损伤降低到最小。

“跑步对于锻炼心肺功能有利,但我们要注意,长跑、尤其马拉松等运动,不是适合所有人的健身运动,而是对一个人体能的挑战,从某种意义上来说,也是一种对生命的挑战。因此,我们普通人在选择的时候,一定要记住因人而宜,不能盲目从众。”孙贵新表示。

适可而止:创伤骨科医生的提醒

“对人体而言,锻炼可以增强体质,加速体内新陈代谢,适度的锻炼可以让人体推陈出新,有效防御各种疾病。例如,慢跑可以分解肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素。在跑步的过程中,肺部的容量平均从5.8升上升至6.2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加。此外,跑步可以促进白血球和热原质的生成,它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。”第二军医大学附属长海医院创伤骨科副主任苏佳灿表示,“但是,凡事都要讲究一个度,在锻炼上有一个值得注意的问题:过犹不及。对于跑步,也是一样。有些人迷恋跑步,有时候一跑就是一个小时以上,甚至去跑‘半马’、‘全马’。更有甚者,觉得生命在于跑步,能跑多远就跑多远。这些都是不科学的做法,只会对健康造成损害。”

苏佳灿介绍,一项对参加过1998年洛杉矶马拉松比赛的大约2 300名运动员的研究发现,赛后病倒的运动员人数约14%,比接受过训练但没参赛者高出近5倍;这项研究也发现,与每星期训练强度低于32公里的赛跑运动员相比,每星期训练强度超过100公里的运动员患病的可能性要增加1倍。

“激烈或超量运动,会加剧身体一些器官的磨损和生理功能失调,甚至缩短寿命。德国、美国等生理学家新近研究也发现,过多或过量运动,会使体内各器官的供血供氧失去平衡,导致大脑早衰,扰乱内分泌系统,免疫机制受损。”苏佳灿表示,“剧烈运动时,人的心脏供血能力可提高至正常情况的5至7倍——我们的心脏可以应付这种快速供血的情况且持续30至50分钟,但是,长时间、高负荷工作,会导致心室过度伸张、心肌纤维撕裂。已有研究发现,1/3的马拉松参赛者在比赛结束后出现心脏压力的症状,比如肌钙蛋白水平升高、心室扩大,这种心肌损伤是暂时性的,过一段时间会恢复。可是,如果经常进行马拉松或者类似马拉松运动,就如同一架机器长期进行高速运转而没有给以适度的休息,对于心脏功能的影响无疑是显而易见的。”

苏佳灿介绍,长时间、持续性的高强度跑步,还会对人体的运动功能造成损害。2005年,在我国台北马拉松赛上有893名运动员接受调查研究,结果发现其中44.4%的运动员经历过跑步导致的肢体疼痛,其中膝关节疼痛最常见的占32.5%。

“跑步习惯与运动损伤有密不可分的联系。比如,后跟着地跑步的人,更容易遭受髋关节疼痛;佩戴膝关节和踝关节护具跑步的人,更容易引起膝关节和踝关节疼痛;一次跑步经历多种路面的人,更容易遭受踝部疼痛,等等。” 苏佳灿说,“目前的研究表明,长距离、高频率的跑步方式不如中低等距离和频率的跑步方式对身体的增益大。因此,虽然生命在于运动,但无论什么运动都应适度,只有这样才能真正达到保健的目的。”

摘自上海大众卫生报

 

 

 
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