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蹲这个动作好吗?
  日期:2016-08-25

相对于站、走、坐等生活常见动作,蹲似乎显得有些“土老帽”。但下蹲真是如此不佳的动作吗?其实不然。练习下蹲反而可以缓解放松腰部肌肉,减轻腰背疼痛,对腰椎也十分有好处。

首先,我们了解一下下蹲动作与哪些肌肉相关。在完成下蹲、起立这个动作时,可以充分运用到下肢肌肉(小腿三头肌、股四头肌及臀部肌肉),以及躯干大部分肌肉 (腹肌、竖脊肌、斜方肌)参与稳定与发力。

锻炼下肢肌肉,能够加强腿部力量,防止摔倒。核心肌群如腹肌、竖脊肌、斜方肌、菱形肌作用就是保护脊椎稳定性,提高身体平衡感。所以,运动员在体能锻炼中非常注重锻炼核心肌群。他们常常选用半蹲、深蹲或负重深蹲等练习。

对普通白领、中老年人而言,缺乏锻炼及长期伏案,会导致腰背肌肉力量退化及僵硬劳损。从而引发慢性腰背疼痛,或导致脊柱稳定性变差,在某一不良姿势下可能引发急性腰扭伤。下蹲动作也是加强肌肉锻炼的一个好选择。

下蹲不仅是锻炼肌肉,对椎间盘也有好处。正常的腰部是保持生理曲度的。久坐伤腰,就是因为脊柱腰曲弧度减小或消失,腰部椎间盘的负荷要比直立时为大,从而纤维环后部也受到相当大的拉力,使纤维环后部常有破裂的临床现象,导致腰椎间盘突出。而在蹲下时,我们的腰部依然保持了前屈状态,这时纤维环后部的应力减小,虽然纤维环前部受到较大的应力,但由于纤维环前部宽厚坚韧,很少造成损伤。所以,下蹲能够帮助维持腰部生理曲度。

此动作还可以改善椎间盘代谢,下蹲时腰椎曲度增加使椎间盘间压力的变化,更好将椎间盘内代谢物排除,更好吸收营养物质营养髓核。

对白领而言,在办公室可以选择适时下蹲练习,不受场地限制,一蹲一起,全身肌肉从紧张到松弛,好像做了一次全身的肌肉按摩,并改善腰椎曲度,缓解椎间盘压力,营养髓核。

对老年人一样可以适度练习,但要注意减少运动伤害,譬如膝盖损失和跌倒。所以在锻炼时可以采用助步器,手扶手柄缓慢下蹲。

我们一要帮助老年人根据自身身体状况从易到难地逐步完成屈曲,扎马步,半蹲,完全下蹲等动作。要记住,我们的目的是在于锻炼,而不是教条地完成动作。二是要注意保持平衡,谨防摔倒。如果仅能完成扎马步动作,不妨尝试练习一些我们的传统功法。运作柔和简单,适宜老年人学习。扎马步可以练腿力,同时气沉丹田以聚气,锻炼平衡掌握重心。

另外,适当幅度的动作可以帮助锻炼我们肩肘腰膝,促进局部血液循环,舒筋活络,保持骨骼关节正常结构,稳定肌肉力量,甚至可以延缓骨质疏松的发生。

需要注意的是,长时间下蹲,产生疲劳感,也容易产生伤害,即“疲劳负荷”。所以锻炼虽好,不要多量。

本文作者史晓成雯郁谢吟灵上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院医生

摘自文汇报网

文章出处:http://whb.news365.com.cn/jksh/201608/t20160825_2594539.html

 

 
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