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跟着奥运健儿一起健康运动
  日期:2016-08-16

四年一度的奥运盛会,金牌与掌声共响,赞美与段子齐飞,全民的目光都转向了各项体育运动:游泳、跑步、打球……看着奥运健儿们在赛场上神采飞扬,每个人的心里或多或少都会有点蠢蠢欲动吧?

尽管我们不可能像那些选手一样身手矫健、创造奇迹,但是,我们可以像他们那样,投身运动,坚持锻炼——现在,就让我们在专家的指导下,把奥运精神带到我们的生活中,跟着奥运健儿,一起健康运动吧

坚持游泳:“存钱不如存肌肉”

奋力夺冠的孙杨,爽朗直率的傅园慧……他们仿佛泳池里一股股清流,在这闷热的天气里,没有比观赏游泳比赛更让人赏心悦目的事了。

当然,我们不可能像这些泳坛健将那样在水中飞速穿越,但专家表示,游泳对于全身肌肉的锻炼而言,是一项最佳的运动。

“游泳是一项全身运动,它不仅有助于我们心肺功能的锻炼,同时还能增加我们的肌量和肌力,提升我们的肌肉功能,并且对我们膝关节的冲击是最小的。”上海市第六人民医院骨科副主任医师施慧鹏表示,“年轻人的膝关节灵活,因为这个部位的软骨弹性很好,但是随着年龄增长,我们的软骨会随之松动、易脱落,因此,运动时要格外当心,千万别锻炼不成反伤身。”

施慧鹏介绍,临床中,他遇到不少因骨质疏松而发生脆性骨折的患者。对于这些患者而言,在进行骨折治疗的同时,通过药物控制骨质疏松的病情进展也同样重要,但更关键的是在康复医师的指导下,进行科学锻炼,这不仅有助于增加骨量,同时也可以提升人体的肌量与肌力,肌肉包裹在骨骼外面,能起到很好的保护作用,因此可以有助于防止再次骨折的发生。

该院不久前成立的骨质疏松整合门诊,就是由骨科、骨质疏松与骨病专科、康复科与疼痛科的医生共同为患者讨论制订个性化的治疗与康复方案,在提升患者骨量的同时,也帮助患者增加肌量、加强肌肉的功能。施慧鹏等专家一致认为,无论对于健康人还是已患有骨质疏松的中老年人群,游泳都是一项很适合的锻炼。

“脆性骨折,‘一次就足够’;中年以后,‘存钱不如存肌肉’。”施慧鹏表示,“蛙泳、仰泳、蝶泳、自由泳等,不同的泳姿可以锻炼不同部位的肌肉;即使不会游泳,也没有关系,可以尝试在水中行走,通过水的阻力,同样可以对身体起到潜移默化的锻炼作用。当然,水中运动的量,应当因人而宜。原则只有一个:以第二天起床时不感到浑身疲累为前提,任何运动都不能急于求成。”

正确跑步:护好膝盖很重要

今年的“飞人”是谁?每到奥运时分,田径比赛总是人们最为关注的赛事之一。对于那些田径场上的“飞人”,我们总会由衷地赞叹。跑步是一种最为简便易行的全民运动,但是,专家提醒,跑步也有很多讲究,尤其对于上了年纪的人来说,预防运动伤害至关重要。

“跑步这项有氧运动不需要特定装备,不需要特定场所,深受广大健身者喜爱。跑步不仅能锻炼心肺功能,而且能够增强肌肉力量,持续有效的慢跑还可以起到消耗能量、减少脂肪的作用。当下,正是人们运动健身的好时节,清晨或是夜幕降临,我们可以看到不少跑步健身者的身影。”上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院推拿科主任医师龚利表示,“不过,如果跑步的姿势不正确,不仅达不到理想的健身效果,还有可能给身体健康带来损害。比如,造成关节磨损严重、腰部疼痛等。”

龚利介绍,膝关节是人体运动链的关键环节之一,同时也是人体内最复杂的关节。奔跑时,膝关节除了要承担体重的重压,还要缓冲来自地面的冲击,因此奔跑所引起的膝关节损伤,大多为慢性过度使用损伤,这就是通常所说的“跑步膝”。

“体重偏重、着地方式不科学、跑步前不热身拉伸的话,都容易出现‘跑步膝’。”龚利说,“如果在跑步时或跑步后发觉膝关节疼痛,就要马上减少运动量;疼痛比较严重的话,停止跑步2至4周,同时可用小冰块或浸过冷水的毛巾,敷在疼痛的地方。如果有肌肉酸胀的感觉,则要注意运动后调理,多补充碱性食物,服用维生素C或运动饮料,缓解肌肉酸痛。”

预防“跑步膝”,其实很简单。龚利介绍,首先要在跑步前做好5分钟的热身,让全身肌肉骨骼关节进入运动状态;其次,可以做一些拉伸运动,比如针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿,拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖,减少运动时关节之间硬对硬的“碰撞”;同时,锻炼腿部肌肉,因为肌肉的控制力会直接影响膝盖的承受力,跑步者如果感到膝关节力量不足,可以进行靠墙半蹲或箭步蹲练习,以提高腿部肌肉力量,特别是膝关节周边的肌肉力量。

此外,施慧鹏也提醒,不少人习惯在家中用跑步机来锻炼,但跑步机因为有速度的恒定设置,容易造成损伤,因此并不推荐。如果要在家中锻炼,不妨踩一踩固定自行车,自行车运动可以锻炼腰背肌肉与下肢肌肉,而对膝关节伤害较小,但是最好在健身教练或康复医师的专业指导下进行,以免姿势不当而受伤。

练练哑铃:举重是个“技术活”

我国举重选手龙清泉一声吼,犹如力能举鼎的项羽,让世界为之侧目。很多观众为之赞叹的同时,可能也会觉得,举重这一运动离我们实在太过“遥远”了,真是如此吗?

“举重是我国在世界赛场上的优势项目,它也是一项历史悠久的运动。很多人见到赛场上的运动员带着护腰和护膝,就认为举重会带来很大的损伤,其实不然。”岳阳中西医结合医院推拿科主任医师孙武权介绍,“举重不仅可以增加身体爆发力、协调性,还能增强躯干的稳定性,而发生损伤是由于没有掌握技术动作以及疲劳等因素造成的。”

孙武权介绍,举重目前按照体重,分为男子8个级别、女子7个级别,运动员要完成抓举和挺举两个动作,重量总和为最后成绩。抓举中要求选手伸直双臂,用一次连续动作将杠铃举过头顶;而挺举是选手先将杠铃置于双肩之上,身体直立,然后再把杠铃举过头顶,3个裁判判定站稳之后才能算成绩有效。举重对力量要求比较高,在专项训练中,对腰部、腿部、上肢等力量练习尤为重要,同时也要有很好的身体柔韧性与协调性。

“由于举重的技术特点,会造成一些常见的损伤。比如,腰骶部作为举重的转导力的核心部位,常会出现腰骶部和骶髂关节的损伤;长时间上举至顶,可能会造成肩袖损伤;负重下蹲或完全蹲下,会使膝关节承载负荷较大,容易造成髌骨及韧带损伤;另外,还有一些常见的肘关节、腕关节的肌肉、韧带损伤。”孙武权说,“所以对于一般人来说,如果有膝关节、腰部、肩关节、肘关节以及腕关节受伤的情况,就不要进行举重锻炼。”

施慧鹏也表示,举重运动对于肌肉是很好的锻炼,但是我们一般人在家里不要尝试举杠铃,以免用力不当,造成误伤,可以试着举举哑铃,锻炼上肢肌肉,但前提也是在健身教练或康复医师的指导下进行,通过正确的练习姿势,才能达到良好的锻炼效果。锻炼时,要注重对膝部和腰部的保护,科学、合理地安排练习的频次,不能一味猛练,重要的还是日久的坚持,才能达到锻炼的目的。

打打篮球:健康“美观”要兼顾

篮球运动本就已经普及,而每当奥运盛会来临,篮球比赛就会更加火爆。

如今,只要有篮球场的地方,我们就能见到打球者的潇洒身姿:定点投篮、后仰跳投、变向突破、拉杆上篮……但是,你有没有想过,在各种“炫酷”的动作背后,往往隐藏着运动损伤?

为此,专家提醒:打篮球时,动作“美观”与身体健康要兼顾。

“篮球运动中,膝关节、踝关节与腰骶部是最容易受伤的部位。”龚利说,“膝关节损伤与篮球技术特点有关,半蹲、移动等动作的反复出现,容易导致膝关节磨损。随着运动年限和运动量的不断增加,膝关节患病率也会逐渐上升。如果说,跑步有‘跑步膝’,那么篮球也有‘篮球膝’,其主要症状是膝部疼痛、酸软,尤其在上下楼梯时发作,在起跳、滑步和急停等半蹲姿势时,疼痛会加剧,猛力跳起上篮和落地时,还会有刺痛感觉。”

而踝关节则是韧带扭伤的易发部位。“踩在他人脚上或落地缓冲动作不正确、失去重心控制,急起急停和反复改变方向跑,这些时候都容易发生踝关节损伤。”龚利说,“人体在腾空后,踝关节因解剖学特点而处于‘J’字形的自然屈内翻位,如落地时稍有不慎,就会造成踝关节的扭伤,严重者还可伴有腱断裂和骨折。踝关节韧带损伤不可忽视,因为其久而久之就会继发骨关节病。”

此外,作为人体躯干连结上下肢的桥梁,我们的腰骶部也很容易在篮球运动的各种封堵、抢打、躲闪和蹲身又突然跃起中受伤。“这些动作都是以腰部为枢纽、带动肢体完成的,突然过度屈伸、摆动和被对手碰撞等,如果再加上腰背肌力量不足,就极易造成腰背肌肉、韧带和关节扭错伤。如果治疗不彻底,就容易转变为腰背肌劳损,腰部疼痛成为持续的困扰。”龚利说。

预防这些损伤,肌肉锻炼是关键。龚利介绍,比如对于膝关节损伤的预防,最重要是加强股四头肌、股内侧肌群的锻炼;对于踝关节损伤的预防,重在踝部肌肉和韧带的力量训练;而预防腰骶部损伤,就要强化腰腹肌群的力量训练,并且要经常进行腰部放松,高度重视和防止腰部的重复受伤。

科学健身 勿忘三

专家表示,除了在此介绍的这些,其实还有很多适合大家的运动项目,但无论什么健身运动,都应当注意以下3点——

量力而行。首先要知道,并非任何奥运项目都适合大家。孙武权说,比如铅球与铁饼属于投掷项目,共同特点都是以速度为核心,以力量为特点。但无论铅球还是铁饼,都是技术相当复杂、难度相当大的,无疑会造成身体上的伤害。因此,并不推荐此类运动作为健身选择。“由于投掷运动员体重普遍较重,腰部和膝关节会受到较大的负荷,在投掷过程中,身体会出现明显的扭转,容易使膝和腰部的扭伤;在发力过程中,如果背部大肌群和上肢的小肌群发展不协调,会造成技术动作不稳定,使得肩部、手腕和手指损伤也比较常见。由于其技术动作的特点,对于有膝关节、腰部、髋关节及肩关节、手腕、手指损伤的人群,不推荐进行投掷运动。”孙武权表示。

投己所好。施慧鹏表示,对于一项运动的兴趣是最重要的,只有自己喜欢了,才会有坚持的动力。“有人喜欢一个人运动,但有人喜欢对抗性的运动,比如打乒乓球、羽毛球等,这些都很好,也是一年四季都适合开展的运动,尤其是羽毛球,即使没有专业场地和拦网,在公园等空旷的地方也能运动。此外,我还提倡踢毽子,它虽然不是一项正规的体育运动,但它能锻炼下肢肌肉和灵活性,同时也具有趣味性。”施慧鹏说,“总之,不要有从众心态,比如看到别人在做什么锻炼,自己也‘跟风’,这样往往只能有一阵‘热度’,无法长久坚持,而且做不适合自己的运动,也容易在运动中受伤。”

循序渐进。施慧鹏表示,有了运动的决心,不要“一鼓作气”——马上体现在运动的强度和时间上,而是要慢慢来,根据自己的身体素质,接受专业的指导,循序渐进地开展。“那些奥运选手,全都是从十几岁甚至几岁开始训练,之后才能逐渐接受高强度的练习。对于我们普通人而言,千万别一下子‘火力全开’,否则很容易受伤、放弃,应当告诫自己:重在长远。”他说。

孙武权也提醒,如果在运动中受伤,不要心急,只有在彻底康复后,才能继续进行,而且更要注重运动前的准备动作,在运动中观察自身的健康状况,才能减少运动损伤的产生。

摘自上海大众卫生报

 

 

 
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