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解读科学健身读本
  日期:2016-07-13

每周运动几次为宜?哪一种健身方式最受推崇?平时应该间隔多久进行体质监测?市民对科学健身存在的种种疑惑,随着即将面世的“2016年健康大礼包”迎刃而解。

7月7日,上海市健康促进委员会办公室副主任徐园、上海体育科学研究所体质研究与健康指导中心主任刘欣通过上海市卫生计生委网上互动平台及上海市12320卫生热线,与网民、市民就科学健身的话题展开互动交流。

大礼包让申城全民动起来

今年是上海市第5轮建设健康城市三年行动计划实施的第2年,也是体育大年。上海市第2届市民运动会已经开幕,广大市民踊跃参与,体育正在成为申城活力的象征。

申城市民的“动力”状况如何?看看下面这两组数据——

2015年年底上海市体育局发布的国民体质监测结果显示,2014年上海市国民体质综合指数为107.91,高于100.54的全国平均水平,第三次领跑全国。不过,数据同样显示出当前市民体质状况和健身活动中存在的不足之处,如科学健身本领不强、项目单一、专业指导不足等。

今年3月~6月期间,上海市健康教育所展开的一项抽样调查显示,96.7%的受调查市民认同“运动有益健康”的观点,但是对相关知识的知晓率却不足50%。

源于此,上海市健康促进委员会将科学健身作为今年“健康礼包”的主题予以呼应,通过普及科学健身知识,积极倡导“全民参与,全民运动”的氛围,以进一步推动本市健康城市建设,促进市民群众全面提高身心健康水平,努力实现“全民健康,全民欢乐”的目标。

上海市健康促进委员会办公室副主任徐园透露,今年的“健康礼包”内,将配有《上海市民科学健身知识读本》(以下简称《读本》)一本、控烟和灭蚊除害宣传单页一张以及简易健身哑铃手柄一副。

翻阅《读本》可以看到,通过6个章节和2个附录对锻炼者练什么、怎么练的问题做出了详尽的阐述。整本读物一共介绍了50种锻炼方法,既包括常见的走、跑、打球、拳操,也包括社区健身器材、健身房器材的锻炼,还有办公室因地制宜进行锻炼的方法等等。

徐园介绍,为方便市民自学时掌握科学、正确的健身要领,结合《读本》中所涉及的常用健身方法和项目内容,目前已经制作成视频,市民在阅读时可使用手机扫描书中的二维码,通过互联网查看动态动作示范,便于准确学习和掌握锻炼的技术要领。

自2008年至今,上海市政府已连续第9年向市民家庭免费发放健康促进知识读本和实物宣传品。今年的实物宣传品是用环保塑料制成的哑铃手柄,市民可以参考《读本》的附录二,DIY制作完成一副简易的哑铃。徐园透露,之所以将哑铃发放给市民,是因为《2014年上海市国民体质监测公报》显示,市民普遍存在肌肉力量偏弱的现象,而哑铃锻炼有助于改善这一问题。记者看到,随“健康礼包”附送的手柄和尼龙穿带需要同矿泉水瓶结合,DIY制作完成。据徐园介绍,市民可以参考《读本》的附录,完成哑铃手柄安装,既充满趣味又方便携带。

坚持运动益处多

近日,国务院发布的《全面健身计划(2016-2020年)》中指出,发展目标是到2020年,群众体育健身意识普遍增强,参加体育锻炼的人数明显增加,每周参加1次及以上体育锻炼的人数达到7亿,经常参加体育锻炼的人数达到4.35亿,群众身体素质稳步增强。

上海体育科学研究所体质研究与健康指导中心主任刘欣指出,之所以推崇科学健身,是因为运动健身的好处颇多,对不同年龄层也有不同的益处,而且具有其他方法所不可比拟的作用。比如,运动可以促进孩子的生长发育,有助于增长身高,提高循环、呼吸、神经、运动等各系统功能,使体质得到全面增强;运动也可以提高老年人生活自理能力和生命质量,有助于延年益寿。

坚持运动还可以增强心肺功能,使心肌收缩力增强,心脏储备力提高;能增加肺通气量,提高氧运输能力;能改善心肌代谢,改善血管弹性,降低血压,降低心脏病的发生风险等等。通过运动增加能量的消耗,还可将体内多余脂肪消耗掉,塑造出健美的体形。

上海作为一座快节奏都市,市民的心理疾病也日益突出。刘欣指出:科学健身可以帮助改善神经系统的调节功能,提高反应能力和判断能力,使身体动作更准确协调,思维更敏捷,身手更矫健。同时,也有助于增强自信,消除精神压力和孤独感。

随着2型糖尿病和代谢综合征的高发,坚持运动也能有效降低患病风险。刘欣介绍,科学健身可以改善机体对糖脂代谢的调节能力,提高身体免疫力,增强对环境变化的适应能力和对疾病的抵抗能力。

此外,运动对骨骼也有促进代谢的作用。刘欣指出,科学健身可以帮助骨骼更强健,随着运动的递进还能增强肌肉力量,减少肌萎缩和肌肉退行性变化,保持韧带的弹性,同时改善关节的稳定性和灵活性,减少和防止运动损伤等等。

健身指导更科学

自2007年起,国家全民健康生活方式行动不断倡导“日行一万步,吃动两平衡,健康一辈子”的口诀。

那么,到底该怎么“动”?

调查数据显示,本市超过半数的市民在健身方面存在困惑,普遍认为缺乏科学指导。针对这一现象,徐园表示,政府认识到市民健身中的短板,试图通过《读本》的形式帮助解决。

刘欣指出,科学健身应遵循“因人而异,循序渐进,持之以恒,全面发展”的四个原则。他指出,每个人都要选择适合自己的运动项目和方法进行锻炼,使健身更有针对性。

在选择健身项目之前,应同时考虑自身因素及客观条件再做决定。例如,根据自身性别、年龄、体质和健康状况、锻炼目的、兴趣爱好和运动基础等多方面考量,并结合外界客观条件,包括季节、气候、场地器材、锻炼伙伴等因素而决定。必要时,可以前往体质监测站进行体质测评,获得一份运动处方,听取专业人员的建议和指导,以提高健身的科学性和安全性。

其次,也要循序渐进,体育锻炼过程应逐步递进:练习内容也应该由简到繁,技术动作由易到难,运动量由小到大,运动强度由弱到强,不可以急于求成。应做到既产生足够的刺激,又力所能及。在体育锻炼时可以参考“百分之十原则”,也就是增加幅度不超过10%,既能确保安全又能收到良好的效果。

另外,只有持之以恒地锻炼,才会看得到效果。刘欣指出,体质会随着年龄、生活状态等变化,因此应该坚持每周至少3次的体育锻炼,以增进健康,保持活力。不过,想要改善体质,促进体质的全面提高,是不能依赖单独某项锻炼手段的。刘欣表示,任何一种锻炼手段都有优势和不足,要保证身体各个部位、各系统都得到锻炼,就要多样化地运动,有助于避免局部负担过重而导致的过度疲劳、运动损伤等问题。

科学健身有节奏

随着越来越多的人加入运动健身行列,出现运动损伤的人数也有所增加。刘欣指出,对于一次锻炼而言,掌握“科学健身三部曲”,有利于减少运动损伤并消除疲劳,让人从运动中“尝到甜头”。

刘欣介绍,一次完整的锻炼活动,就好比一顿米其林大餐,有开胃菜、主菜及餐后甜点三部分,对应健身过程中的热身运动、主体活动和整理活动三部分。

热身活动可以预先动员心肺、肌肉等器官系统的机能潜力,以尽快适应即将开始的各种健身活动。刘欣提醒,热身活动时间应至少有5分钟~10分钟,他建议进行快走或慢跑等适量的有氧运动,帮助身体各器官系统预热,逐步进入工作状态。同时,他还建议做各种牵拉练习,增加关节活动度,提高肌肉、韧带等软组织弹性,预防肌肉损伤。

“开胃菜”过后,接下来,就可以品尝“主菜”了。刘欣指出,主体活动作为锻炼的主要内容,持续时间应在30分钟以上,运动项目包括肌肉的力量练习、心肺耐力的有氧运动、球类活动等等。他建议选择1项~2项分别进行,锻炼身体各个部位。

作为“餐后甜点”,整理活动的目的是帮助身体各器官系统机能逐渐从运动状态恢复到安静状态。刘欣表示,在健身后进行的身体活动,建议采用行走或慢跑等小强度活动和各种牵拉练习,改善局部组织的血液循环,加速乳酸等运动代谢产物的排出, 改善身体柔韧性。

身体活动金字塔

近年来,国际上流行一种用来描述身体活动量的推荐模型,称为“身体活动金字塔”(也称“运动金字塔”)。刘欣介绍,身体活动金字塔非常适合一些不经常锻炼的人群,能够给他们一个开始参与规律性运动的指引。

身体活动金字塔根据运动类型及其所能带来的健康效应划分为四个水平,每个水平包括一种或两种运动类型,同时阐明了要达到不同健身目的所必须的活动量。

《读本》详细为市民介绍了身体活动金字塔从下至上的四层分类:第一层是身体活动金字塔的最底层,涵盖日常体力活动和休闲轻松的体育娱乐项目,包括步行、爬楼梯、骑自行车、做家务、钓鱼、打高尔夫等,建议每天累计活动30分钟以上;第二层是有氧运动或活跃的体育娱乐活动,包括有氧操、慢跑、游泳、网球、篮球、壁球等,建议每周活动3次~5次;第三层是拉伸练习和力量练习,建议每周进行2次~3次;第四层也是金字塔的顶端,包括伏案、看电视等,建议尽量减少,持续时间缩短。

刘欣提醒市民,要保持塔基的基本身体活动,重视第二、三层占的比例,减少塔顶层的占用时间,让运动健身真正融入生活,成为生活的一部分。

世卫组织首推健步走

当你不知道进行哪一种运动时,就走路吧!运动并不是非要去健身房,走路就是最好的方式。世界卫生组织早在1992年就指出,步行是世界上最好的运动之一,既简便易行,又不需花钱,是最经济、最实惠的运动。

《中国居民膳食指南(2016)》提出,每天6 000步的标准。如果能坚持每天走10 000步,发生心血管疾病、糖尿病和肿瘤的概率将减少20%~30%。

“步行是一项能终身坚持的,安全、适量、有效的健身运动。”刘欣说道。不过,虽说是走路,但其实并不简单。如何科学健步走?自有其门道。

刘欣表示,健步走时首先要掌握技术要领,即走路时要有正确的姿势,头要正、目要平,躯干自然伸直(沉肩、胸腰微挺、腹部微收),步行时身体重心前移,臂、腿配合协调,步伐有力、自然,步幅始终,两脚落地要有节奏感。步行时,与地面相接触的脚趾内收呈“抓地”动作,这样对脚和腿都有促进微循环的作用。刘欣提醒,步行过程中应保持自然呼吸,尽量注意腹式呼吸的技巧,做到呼气时稍用力,吸气时要自然,呼吸节奏与步伐节奏相协调,这样才能在步行较长距离时减少疲劳感。

掌握了科学健步走的技术要领还不够,锻炼方法也很重要。作为首推的日常健身方式,刘欣建议锻炼频率应努力达到每天1次,每次30分钟~50分钟。他指出,步行健身的强度取决于步行速度的快慢和步行时间的长短,而且与个体的年龄、体质健康状况、锻炼基础都有关系。用“运动靶心率”或“说话法”可以对运动强度进行自测。一般而言,合适的运动量是,以每分钟走80米~85米的速度连续走30分钟以上,可以起到防病健身的作用。

只要是运动,就可能存在运动损伤。刘欣提醒市民,运动前应做好相应准备,健步走首推铺有塑胶的健身步道,可以选择合脚、灵活、轻便、透气性好的步行鞋,低跟软底有弹性为宜。条件允许的情况下,建议佩戴计步器或运动手环来帮助计量步行锻炼数据。如果在锻炼中出现气短或胸闷,应立即放慢步行速度,并慢慢停止。

坐班族要多动

白领多数时间处于室内,长时间坐姿容易引起腰酸背痛、颈椎不适等症状,久而久之还会增加罹患心血管疾病、糖尿病、肥胖等疾病的机率。为此,《读本》从拳、操练习,柔韧拉伸练习和肌肉力量练习三方面指导“坐班族”的科学健身法。

所谓柔韧拉伸,其实就是我们所熟知的拉韧带,经常性伏案工作者需要掌握一些伸展活动的形式和技巧,并在工作和生活中见缝插针地实行。刘欣指出,由于办公区域受到空间限制,三种健身方式中,当属柔韧拉伸最为适合白领。

做柔韧性练习时,每当拉伸到一定程度都会感到局部不适。刘欣提醒,只要不是出现疼痛,就应该坚持静态拉伸动作10秒~30秒。拉伸练习应覆盖颈、肩、背、髋、臂、腿等部位。

常见的柔韧拉伸动作有哪些?结合《读本》,刘欣给出了不同部位拉伸放松方式的建议。他介绍,针对上半身不适,可以将两手十指相扣,手心向上两手缓慢向上举至手臂伸直,头部正直,双臂紧贴耳朵,拉伸胸、肩、上臂后侧和腹部,拉伸时要保持均匀呼吸。针对肩部不适,他建议将两手放在背后互握,肩膀放松,缓慢地将手臂往上抬高,可以有效拉伸放松。针对背部不适,坐班族可以呈自然站立,两脚与肩同宽,以人体垂直轴为轴心缓慢做上半身向右旋转,拉伸左侧腰背肌,拉伸时保持均匀呼吸,如此两侧交替可以有效放松背部肌肉。

除此之外,坐班族下半身的血液循环也可以通过柔韧拉伸得到缓解。据刘欣介绍,自然直立,左腿后勾,双手从身后抓住左脚,适度用力牵拉使小腿向大腿折叠,两侧交替可以有效拉伸大腿前侧肌肉韧带。另外,采取弓步,左腿在前,右腿在后,保持右腿伸直,脚跟着地,身体缓慢向下压,两侧交替,可以拉伸小腿腿腹,帮助解压。

当然,还有其他6种柔韧性练习的方法,市民都可以在《读本》中看到并实践之。刘欣介绍,柔韧性练习虽然非常适合坐班族,但并不是白领专利,每一位市民都可以从中获益,放松身体。

运动处方有基础

《读本》指出,了解自身体质和健康状况是科学健身的前提,而体质测试是科学评价人体体质水平的一种方法,也是科学指导健身锻炼,开具运动处方的基础。

有数据显示,目前上海市市民在健身过程中对自身体质非常了解的仅4.20%,剩余近半数市民对体质情况知之甚少。

市民为何要养成体质测试的意识?对此,刘欣介绍道,体质测试可以帮助我们更全面的了解自身的健康状况,因为大多数体质测评指标都是在运动过程中进行,因此能发现在静态不易发现的问题。

不仅如此,体质测评的结果直接影响“运动处方”的开具。“运动处方”可以帮助市民更有目的、有计划地进行健身,避免盲目随意地选择运动项目和运动量。通过对锻炼前后体质指标的对比,还能评估锻炼效果,调整运动处方的内容,提升健身效益。

据了解,目前《国民体质测定标准》包含诸多方面:反映人体发育水平及体形、身体姿态和营养状况的形态指标,包括身高、体重等;反映人体心肺机能水平的指标,包括肺活量、台阶试验等;反映人体在运动中表现出来的身体素质指标,包括握力、坐位体前屈、闭眼单脚站立、选择反应时、纵跳、俯卧撑、1分钟仰卧起坐等。刘欣透露,上海目前已建成130余个社区体质监测站和区县体质检测中心,为广大市民提供体质测试服务。

关注身边的“百姓健身房”

作为上海市体育局惠及民生的一项重要工作,“30分钟体育生活圈”自2013年实行至今已有4个年头。刘欣介绍,“30分钟体育生活圈”按其时间特性,指市民每周3次,每次30分钟的日常体育生活时间;按其空间特性,指中心城区市民步行30分钟约2 800米~3 000米的日常体育生活距离;按其地理学特性,指市民日常生活的社区为基本范围。

据了解,“百姓健身房”健身项目作为本市“十二五”期间大规模建设、面向普通大众的健身场所,目前已遍布全市100余个社区。其中,大多配有专业的有氧训练器械,以及不同种类的专业力量训练器械,具有设施齐备、价格低廉、就近就便、服务良好的优势,可以有效提升运动健身的科学化水平,深受广大市民欢迎。

此外,遍布全市各街镇社区的社区健身苑(点)也是市民开展体育锻炼的重要场所。自1997年起,上海开始大规模建设,现在已经超过9千个,极大地改善了市民运动健身的条件。刘欣建议市民每周锻炼3次~5次,保持中等运动强度。锻炼时可多种器械交替进行,也可以有针对性地选用,但应避免单一项目锻炼过多,负荷过大。

《读本》分别就划船器、伸背器等多种器材的功能做了介绍。例如,划船器可以发展肌肉力量,改善心肺功能,适合中青年人群;伸背器可以舒展腰背部肌肉,器械上的突起部分对穴位也有按摩作用,可以缓解腰部和背部疲劳,适合除儿童之外的全人群;太空漫步器可以有效提高下肢协调能力和柔韧性,锻炼腿部肌肉力量,增进心肺功能,适合老中青年人群。不仅如此,《读本》还配合各个器材的锻炼方法和注意事项等作出科学解读,非常详尽。

据了解,政府提供给全市常住人口居民家庭的“健康礼包”即将在7月中旬至10月中旬在本市各个区县分期、分批发放,没收到的市民可以拨打12320卫生热线。

 

 

 
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